Trénink

4 kroky, jak zlepšit Váš benchpress

Chci Vám tu napsat 4 tipy, jak zlepšit Váš výkon na  bench pressu

 

1. Zlepšete techniku

zlepšením techniky můžete nejen zvýšit Vaší maximálku, ale taky dobrou technikou můžete předejít nějakému nepříjemnému zranění.

Mějte zápěstí přímo pod osou tyče- zní to divně, na obrázku Vám to ale bude jasnější.

vlevo na obrazku špatně. V pravo dobře.
 

Pevně uchopte činku a snažte se ji jakoby „roztrhnout“-  tímto způsobem aktivujete Váš triceps víc, což by Vám mohlo pomoct. Zkuste vyzkoušet uvidíte.

Vytvořte přirozený most – přírozený most je asi o 50% menší než ten co předvádějí závodníci. Jestli ležíte na bench pressové lavičce jako prkno, cvičíte bench press špatně a taháte pak osu více rameny než prsnímy svaly. Rada, že se má činka pokládat pod nebo na bradavky platí pouze v případě, že přirozeně mostujete.

Tlačte lopakty k sobě – k zvedání velkých vah musíte vytvořit na lavičce stabilní prostředí, čehož docílíte stažením lopatek.

Osu tyče tahejte rovně -Fitness treneři často doporučují tahat osu ve dráže připomínající písmeno „J“. Toto není špatná technika, ale pokud chcete zvednout maximum, je lepší si dráhu osy zkrátit.

Při tlačení činky nahoru zadržujte dech- abyste zvedli maximální váhu, musíte zadržet dech. Dýchat byste měli brichem, nikoliv hrudníkem.

Činku spouštějte těsně pod bradavky

2. Trénujte triceps a ramena

Kdo řiká, že bench press je jen o prsních svalech, cvičí benchpress špatně. Troufnul bych si říct, že benchpress je velkou měrou ovlivněn především rameny a tricepsy.

Triceps – jestli Vám jde především o sílu na benchpressu, zaměřte se na tyto cviky jako Bench press úzkým úchopem a Francouzské tlaky.

Ramena – tlaky na ramena s jednouračkami. Tlaky s velkou činkou před hlavou.

3. Tlačte rychle

Pomalým/technickým tlačením nezesílíte. Neříkám, že nezesílíte vůbec nebo že je to špatně, ale pokud se chcete zlepšit silově, musíte zvedat již v seriích činku rychle. Čím rychlejší budete, tím více zvednete.

4.  Příjímejte hodně kalorii

Důležitost příjmu v kulturturistice asi nemusim zmiňovat, ale nedá mi to. Jestli se chcete silově zlepšovat, kalorický přebytek je nejzákladnější předpoklad. Neříkám, že musíte nabírat půl kila týdně, ale musíte být v lehkém kalorickém přebytku.

Jestli v objemové fázi jíte například 17 000KJ, pak jestli Vám jde jen o sílu takových 13-14 000KJ bych viděl jako optimum. Samozřejmě v přijatelné kvalitě jídla. Čísla berte orientačně.

Tipy na bench press programy:

 

  • Korte
  • Fomin
  • Sheiko
  • různé 5×5 programy

Tohle samozřejmě není kompletní seznam, když trochu pohledate najdete jich mnohem víc.

O jednotlivých treninkových metodách někdy příště.

Ještě ukázka benchpressu na youtube

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

TOPlist