Trénink

Chcete posunout své limity? Cvičte úchop!

Pro lepší představu si ukažme jeden příklad z praxe- všichni určitě známe situaci, kdy je potřeba přestěhovat velký kus nábytku (třeba část té ohyzdné obývákové stěny u rodičů). Její hmotnost by u většiny cviků nedělala problém (zvlášť, když jste v tomto případě na stěhování dva). Ale má to háček- tahle věc se nedá nikde pořádně chytit. A tak se snadno celá záležitost může změnit v noční můru. Proč? Protože i když mají svaly na danou činnost odpovídající kapacitu, nestandardní úchop nám neumožní ji naplno využít. Jak praví přísloví- řetěz je tak silný jako jeho nejslabší článek.

Proč úchop trénovat

Jaké jsou tedy výhody rozvíjení úchopu (kromě stěhování)? Jasné je to u sportovních aktivit typu judo, kde je zásadní schopnost udržet soupeře, nebo v boxu, kde je zase nutné pevné sevření pěstí, aby úder měl sílu a snížilo se riziko zranění rukou. Ale nemusíte být zápasník nebo  kickboxer, aby jste mohli ocenit zpevněný úchop. Jak je patrné z předchozího příkladu, zesílení  úchopu nám umožní mnohem lepší využití naší stávající kapacity. To znamená, že se pak můžeme maximálně soustředit na práci samotných svalových partií. To vede ke kvalitnějšímu, účelnějšímu tréninku.

Jak na to?

Pokud jste se rozhodli v téhle oblasti zapracovat, je potřeba si hned na začátku uvědomit, že pro cvičení úchopu platí stejná pravidla jako pro jakoukoliv jinou partii, tedy- intenzita, správná forma a regenerace. Jinými slovy- je potřeba sáhnout si na hranice svých možností, ale tak, aby nedocházelo k poškození a vždy dát tělu dostatek času na přestavbu.

Za samotný úchop jsou zodpovědné prsty, dlaně a zápěstí, a právě na těch budeme pracovat. Abychom se tedy přesunuli od teorie k praxi- je řada způsobů, jak na úchop. Následujících několik cvičení jsou ta, která se mě osobně nejvíce osvědčila. Dají se zapojit do jakéhokoliv téningového plánu třeba jako rozehřívačka, jen je nutné dobře promyslet, ke kterým partiím je přiřadit.

5 cvičení pro terminátorský stisk

Malá poznámka- možná vám budou připadat trochu old-school, ale nenechte se mýlit- fungují, a to převapivě rychle.

Kliky na prstech

Není snad primitivnější a efektivnější cvik na posílení rukou než kliky na prstech. Lidé, kteří se dlouhodobě věnují tomuhle druhu sebetrýznění jsou velmi dobře poznat, když si s nimi při pozdravu potřesete rukou. Právě jedno takové potřesení, kdy mi málem popraskaly kosti, mě přivedlo k tomuhle cviku. Pokud zatím nezvládnete ani jeden standardní klik na prstech, ničemu to nevadí, začněte cvičit v pozici na kolenou (nezapomeňte kolena podložit alespoň složeným ručníkem, aby jste předešli jejich poškození).

Forma: Kliky na prstech lze cvičit ve spoustě variací, platí však to samé co u „normálních“ kliků- rovná záda (prohýbání v oblasti pánve není klik), plný rozsah pohybu (cukat sebou někde v půli cesty také není cvičení kliků) a co nejstabilnější zápěstí (nemělo by se nikdy dostat do nepřirozených úhlů). O různých způsobech provedení kliků se můžete dočíst podrobněji  z desítek  zdrojů, ovšem dával bych pozor na návody typu „Jak snadno zvládnout 1000 kliků“ apod.  Speciálně YouTube se podobnými tipy hemží a takové cvičení buď nemá žádný efekt (v lepším případě), nebo vás může dlouhodobě poškodit (v tom horším). Mě osobně nejlépe funguje dát ruce na střední vzdálenost od sebe (cca 50cm), na úroveň prsních svalů.

Kdy zapojit: Pokud máte v tréningovém plánu obsažené kliky, ideální je prvních několik v sérii (podle vaší kondice) odcvičit na prstech a pokračovat klasickými kliky. Samotné cvičení kliků  zasahuje tricepsy, hrudník a přední ramena, s tím je třeba počítat. Pokud cvičíte v jeden den například paže a hrudník, lze dvě série kliků na prstech použít na rozehřátí.

Jak často cvičit: V ideálním případě dvakrát týdně. Výsledky se dostavují brzy- já jsem byl ze začátku schopný pouhých čtyřech „prstokliků“ tahem, a už za půl roku jsem se dostal na 21, což se  dosti výrazně odrazilo v mojí výkonnosti. Poslední poznámka- pokud se dostanete nad 15 dobře provedených kliků na prstech, zkuste snižovat počet prstů na kterých cvičíte- opravdu velcí borci  zvládají klikovat jen na palcích a ukazováčcích :-) .

Kliky na pěstech

Další z rodiny low-tech/high-effect cviků, tentokrát pro celkové zpevnění pěstí, kloubů a zápěstí. Pokud se nezabýváte boxem, karate, nebo jiným úderovým sportem, není nutné provádět kliky na pěstech na tvrdém povrchu, ideální bude koberec, cvičební podložka, nebo alespoň nadvakrát přeložený ručník. POZOR- u kliků na pěstech je velice důležitá správná forma, protože pokud ji zanedbáte, účinek bude úplně opačný, a může dojít k trvalému poškození.

Forma: Je nutné mít zafixované zápěstí, takže- pěst máme pevně sevřenou (jako na úder). Palec nikdy nesvírat uvnitř pěsti- divili by jste se, jak často tohle lidé dělají. Lokty jsou u těla, ruce na šířku ramen (kliky na pěstech cvičíme vždy „na úzko“). Předloktí směřuje kolmo k zemi, zápěstí jsou přesně pod lokty. A poslední důležitá věc- kliky provádíme VŽDY na prvních dvou kloubech pěsti, tedy na kloubech ukazováčku a prostředníčku. Cviky pilates jsou také dobré vid domčo? :D Váha těla by měla ležet především na těchto dvou bodech, nikoliv na prstních kůstkách. To nám zajistí stabilní zápěstí a předejde zraněním. Přesouvání váhy na ostatní klouby dostává kosti do nepřirozené pozice a dlouhodobě ničí zápěstí.

Kdy zapojit: S kliky na pěstech je to podobné jako s kliky na prstech, takže je lze kombinovat se standardními kliky, nebo zapojovat jako rozehřívací cviky před hrudník a tricepsy.

Jak často cvičit: První měsíc bych doporučil zapojit do plánu jednou týdně, kvůli „aklimatizaci“ zápěstí a později zvýšit na dvě cvičení týdně po dvou sériích.

Shyby na laně

Velmi účinná a velmi náročná metoda jak zapracovat na prstech a dlaních. Jediná nevýhoda- pokud s ní začnete, budete ostatním ve fitku připadat jako opičák. Takže raději hned zvážte pro a proti :-) Podmínkou do začátku je, aby jste byli schopni udělat alespoň jeden dobře provedený shyb, tedy- zvěšení > brada nad hrazdu. Pokud to zatím nedokážete, pracujte na klasických shybech a k této specialitce se můžete dostat později. Tentokrát budeme potřebovat i  nějaké vybavení. Už sám název napovídá, že budeme potřebovat lano, ale vystačíme si s přibližně metrovým kusem. Platí, že čím silnější lano, tím lepší (ale tak 6 cm v půměru maximálně). V nouzi si vystačíme i s pevnějším ručníkem. A teď už můžeme využít obyčejnou hrazdu na shyby, přehodit přes ni naše nové vybavení, pověsit se na něj a začít dřít.

Forma: U tohoto cvičení se moc na formě pokazit nedá, kromě toho, že je potřeba využít maximální rozsah pohybu, čili- dolů až do téměř propnutých loktů a nahoru do maxima.

Kdy zapojit: Pokud váš tréningový plán obsahuje shyby, lze použít jako úvodní sérii právě lano. Jediný rozdíl je ten, že úzký úchop u lana víc namáhá bicepsy a méně se projeví na zádech. Pokud běžně neshybujete, dopuručuji zapojit v den, kdy cvičíte záda a bicepsy.

Jak často cvičit: Tohle cvičení je skutečně hodně náročné a (zvlášť zpočátku) vyžaduje delší čas na regeneraci. Jednou týdně po dvou až třech sériích bude stačit k tomu, aby jste dosáhli dobrých výsledků. Ničemu nevadí, když začnete s jedním shybem v sérii, ale je důležité průběžně zvyšovat počty opakování- 10 kvalitních shybů už je dobrý výsledek a více než 15 je perfektní.

Rolování závaží

Žádný objev nového světadílu- tenhle cvik zná mnoho lidí, ovšem pouze hrstka z nich ho skutečně cvičí. Je to jedno z nejzábavnějších cvičení, ale nevyhneme se tu troše kutilství. Základem je osa, na kterou budeme namotávat. Doporučuji dřevěný kulánek o průměru cca 4 – 5 cm a délce asi 40 cm, ale možná časem natrefíte na lepší materiál než dřevo (poznámka- čím větší průměr osy, tím náročnější cvičení). Pak už stačí asi 2 m nějaké vázací pásky (té k přikurtovávání nákladů). Výroba je jednoduchá- prostředkem osy provrtáme díru, skrz kterou provlečeme kousek pásky. Na jejím konci uděláme uzel a máme skoro hotovo. Zbývají dva poslední kroky- uzel i celou osu pro jistotu zakrýt nějakou kobercovkou a na volném konci vázací pásky udělat smyčku, dostatečně širokou abychom jí mohli s rezervou provléct naši osu. Hotovo. Teď už jenom uchytit do smyčky závaží a můžeme začít. Jak vidíte, žádné sci-fi se nekonalo, vlastně jsme vytvořili jenom kus klacku s provázkem. O to víc práce nás ale čeká při samotném cviku. Na rozjezd doporučuji 5kg závaží.

Forma: Cvičí se vstoje, s lokty u těla, předloktí jde vodorovně se zemí. Stojíme rovně, bez předklánění nebo zaklánění, tlačíme lopatky k sobě. Osu uchopíme shora, tzn. prsty směřují dolů. A začínáme rolovat závaží nahoru a dolů. Je nutné stále držet úhel paží s předloktím a rovná záda.

Kdy zapojit: Rolování kromě prstů a dlaní zasahuje hlavně předloktí a lehce biceps, takže pokud počítáte v tréninkovém plánu s předloktím, cvičte je ve stejný den. Jinak je vhodné jako rozehřátí před cvičením paží.

Jak často cvičit: Upozorňuji, že rolování závaží dokáže být skutečně brutálním spalovačem předloktí, takže je třeba uvážlivě volit závaží a počet opakování. Dejme si do začátku opět měsíční lhůtu cvičení jednou týdně 2 – 3 sérií po 8 – 10 opakováních.

Kroužek

A jako poslední cvičení bych chtěl uvést klasický, obyčejný gumový kroužek. V jeho případě nejde sestavovat nějaké tréninkové plány, ale je velice vhodný jako výplň času tráveného například u televize. Jako doplněk taky skvěle funguje při cvičeních jako jsou běh, stínový box, nebo třeba obyčejná procházka. Pořiďte si do každé ruky jeden kroužek a můžete zpevňovat úchop bez toho že by jste přicházeli o váš drahocenný čas.

Závěrem doufám, že tenhle článek byl pro vás něčím přínosný a přeji všem dosažení jejich cvičebních i životních cílů. Mějte se!

 

 

 

 

 

 

 

3 Comments

  1. Poměrně kvalitní článek. Celkem do podrobna vše možný techniky akorát mi tam chybí ta nejzákladnější. Úchop posilujete samotným silovějším cvičením. Pouze je třeba rozpoznat kdy použít trhačky a kdy ne. Jsou cviky, u kterých bych trhačky (nikoliv háky !)určitě neodkládal a to při objemově silovém tréninku. Takový trénink by byl na úkor zatvrzelému nepoužívání trhaček. Málokdo má totiž takový úchop, aby dokázal např. v prstech udržet to, co tahovou silou zad. Ale když nejsou nutné tak trhačky sundat. Sílu úchopu už i cvičíte tím, že žerd´, lano atd. svíráte cíleně pevněji. Má to i svoje opodstatnění např. před silovým výkonem, kdy pevným stiskem před provedeným opakováním dáváte tělu signál co příjde.

  2. Ale pane Miroslave! Trhačky, haky a podobne do treninku podle mého nepatří. A to z toho důvodu, že když je u Vás limitující faktor právě úchop ( například u mrtvého tahu, kde by spravně mely být limitující svaly zádové, sedací, hamstringy a podobně ), tak je třeba zlepšit úchop. Zlepšit sílu úchopu pro mrtvé tahy je nejjednodušeji odstranitelná slabina, a to tak, že si naložíte na osu na stojanu co nejvíc kg, a činku se pokusíte v rukou alespon chvíli udržet. Uvidíte, že po pár týdnech se Vám velmi rychle zlepší a už nebude Váš limitující faktor uchop ale jiné svaly.

    Je pravda, že posilovací kroužek a podobné v tomto případě asi moc nepomůže.

    Ještě bych doporučil to s úchopem nepřehnat, protože si můžete přivodit zanět šlach.

  3. Pane Dominiku dovoluji si Vám oponovat : V pripadě, že chcete cíleně posílit pouze úchop/stisk tak určitě ano v tom máte pravdu. Ale já to beru z pohledu cvičence tzn., že bych asi neměl zájem chodit do posilovny popřípadě i držet danou stravu atd. a pak „pouze“ pracovat na síle prstů. Jsem přesvědčen, že takto intenzifikační technika není vůbec nutná ba i žádoucí, protože úchop/stisk se dá velmi efektivně posílit i za současného tréninku, který je naším cílem a to viz. výše. Pokud se Dominiku připravujete na soutěž v dojení krav, kde by se Vám toto hodilo, tak pak asi ano.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

TOPlist