2 typy hardgainerů ( ektomorfů )

Tlustý hardgainer

Od dětství mám kamaráda, vždy to býval hubeňour. Tělesnou konstitucí ektomorf, hardgainer. Po vysoké škole si našel sedavé zaměstnání a pohybu ubylo na nutné minimum. Odhaduji, že jestli udělal za den 100 kroků, je to moc.  Před lety, když jsme se sešli na pokec u piva jsem ho skoro nepoznal. Sice měl pořád hubené, slabé ruce v košili s krátkým rukávem, ale zpod košile se znatelně dral ven pupek jako balon. Nemohl jsem uvěřit svým očím. Taková proměna!  Sám si ovšem uvědomoval, že by se sebou měl něco dělat. Nejprve si nechal změřit procento tuku a celkové tělesné složení (svalová hmota, tuk, voda…). Později zjistil, že výsledek není ani zdaleka uspokojivý, přestože váha ukazovala, že tlustý není, nýbrž tak akorát, což potvrzoval i BMI (body mass index). Aby svoje “skóre” vylepšil ve prospěch aktivní svalové hmoty, začal dokonce navštěvovat fitcentrum. Jelikož si uvědomoval, že sám bez informací, navíc velmi zaneprázdněn na to, aby si hledal potřebné údaje na internetu nebo v časopisech, si těžko sestaví správný tréninkový plán, najal si do služeb osobního trenéra. Nebyl s ním však spokojen (drahý počítač opakování) a po nějaké době přestal. I přesto na sobě po dvou měsících viděl znatelné zlepšení. Co tím chci říci – kamarád se díky své každodenní rutině stal tzv. latentně obézním. Tito lidé jsou většinou hardgaineři, kteří mají velmi slabé, ochablé svaly, nízkou úroveň bazálního (klidového) metabolismu a nulovou fyzickou kondici. Přestože vypadají v oblečení normálně, jsou tlustí. Mají velké množství podkožního tuku a velmi málo aktivní svalové hmoty.
Stejně jako kulturisté hodnotí svou formu podle zrcadla a nikoli podle čísel, měl by se i latentně obézní hardgainer postavit jen ve spodním prádle před zrcadlo plné délky a kriticky zhodnotit svou formu. Jestliže vypadá tlustě, pak je tlustý. Žádný kompromis!

Hubený hardgainer

Pokud se bavíme o ektomorfech (hardgainerech), hned se nám vybaví hubená postava s hůlkovitými končetinami, úzkými klíčními kostmi a štíhlou postavou, tedy typický hardgainer. Všem typickým hubeným hardgainerům je kromě jiných společná i tato vlastnost: slabý apetit. I když může hubený hardgainer trápit svoje tělo v posilovně tím nejlepším možným tréninkem, stále se mu nemusí dařit nabírat tak, jak by si přál. Nezřídka se stává, že hardgaineři, prohlašujíce, že jedí hodně, jedí stále málo. Měřítkem pro ně je jak osobní váha, tak zrcadlo. Pokud se daří nabírat a váha jde nahoru, je všechno v nejlepším pořádku, pokud se váha nehýbe z místa, nebo dokonce klesá, jí prostě málo. Pro hubené hardgainery je kritický příjem sacharidů. Chtějí-li nabrat svaly, pak musí počítat s tím, že by se jejich denní příjem sacharidů měl pohybovat mezi 6 – 8 g/kg tělesné hmotnosti. Počítání kalorií, zejména pak sacharidů je velmi důležité. Alespoň zezačátku. Jestliže je náš hardgainer-hledač objemů líný a nedělá si s evidencí přijaté energie hlavu, pak na 99, 9 % začne jíst opět málo! A tedy může se rozloučit s tolik chtěnými přírůstky svalové hmoty.

Problém s KKK

Možná vás zkratka KKK vyděsila, nicméně nemám v úmyslu psát o Ku Klux Klanu, za trojicí písmen KKK se skrývají 3 slova, jež mají hodně co dočinění s tím, jak se bude našim známým tlustým i hubeným hardgainerům dařit ve snaze dobrat se lepší a sportovnější postavy.

K - kardio; tlustí hardgaineři by měli začít uvažovat o tom, že by měli do svého velmi omezeného rejstříku denních aktivit zařadit i více kardia. 2 – 3 kardiotréninky v délce trvání 30 - 60 minut, eventuelně kardio jako součást jejich posilovacího tréninku, v případě, že nemají tolik volného času na cvičení v týdnu se jeví jako velmi přínosné na podporu energetického výdeje. Hubení hardgaineři by se měli kardiu zcela vyhýbat.

K - kalorie; tlustí i hubení hardgaineři by se měli více soustředit na množství přijatých kalorií. Zatímco tlustí hardgaineři budou usilovat o snížení množství tělesného tuku a rozhýbání metabolismu, hubení hardgaineři by se měli zaměřit na kalorický přebytek.

K - karbohydráty (sacharidy); tlustí hardgaineři by se měli orientovat spíše na nízkosacharidovou dietu s vyšším podílem bílkovin a zdravých tuků, protože jsou inzulínově resistetní. Hubení hardgaineři by měli naopak zvýšit svůj příjem sacharidů (více sacharidů – více svalů). Jak už bylo řečeno, hubení hardgaineři by měli navýšit svůj příjem sacharidů na 6 – 8 g/ kg tělesné hmotnosti (jsou velmi inzulínově senzitivní).

Suplementy

Protein - můžete využít proteinový suplement, který bude obsahovat směs rychlých a pomalých bílkovin. Nabízí se zde kombinace syrovátkého proteinového izolátu (hydrolyzátu) a micelárního
kaseinu

Antioxidanty - například hroznová semínka a výtažek z borové kůry

Podpora inzulínové senzitivity - pangamin, beta-glukany

Závěr

O hardgainerech se píše snad nejvíc ze všech třech somatotypů, méně se píše o tom, že i mezi nimi existují rozdíly. Tlustí hardgaineři se musí snažit o to, aby zlepšili celkově svou životosprávu. Nadměrný stres má za následek zvýšení hladiny kortizolu, který ovlivňuje katabolické děje (rozpad svalových proteinů) a zhoršuje inzulínovou senzitivitu. Pokud dokážou snížit množství stresorů a cvičením a správnou stravou povzbudit anabolické děje v organismu, budou na dobré cestě. Hubení hardgaineři mají za úkol především jíst a zvyšovat svou chuť k jídlu. Měli by rovněž počítat přijaté kalorie. Přestože si mohou dovolit nedržet striktní dietu, měli by se zaměřit na příjem sacharidů a snažit se, aby 90 % kalorií pocházelo ze zdravých zdrojů. Tu a tam si mohou dopřát něco méně zdravého, šidící den v týdnu není na škodu a pomůže nakopnout do dalšího týdne.

Zahrejte si v našem oblíbeném casinu. Pokud nechcete hrát za peníze, vyzkoušejte například ruletu či automaty zdarma. Tak už neváhejte a hrejte s námi!