Další důležitou věcí, kterou by měl každý, jehož cílem je zvětšit svalovou hmotu s ohledem na estetiku těla znát, je vhodná periodizace (cyklování) tréninků. O té by se dalo napsat hodně, a není to téma tohoto článku. Nyní bych se chtěl zabývat tím, čím se mohou mladí, ale již poměrně zkušení kulturisté řídit, chtějí-li skoncovat se svými slabinami.

Ať už cvičíte z estetických důvodů a cvičíte tradiční kulturistický split, kde procvičíte partii 1 – 2krát do týdne, nějakou variantu vysokofrekvenčního splitu (push/pull/legs, vršek/spodek atd…), popřípadě celé tělo v jednom tréninku, je vždy možnost některé z triků pro lepší postavu, které vám odkryji níže zařadit. Pojďme tedy rovnou na to.

Ramena

Je mi jasné, že přední hlava deltového svalu nedělá, co se týče budování svalové hmoty problém. Často její rozvoj bývá nadměrný vzhledem ke střední a zadní hlavě, což může vést nejen ke komplikacím v nepěkném vzhledu, ale i ke zdravotním potížím. Je proto třeba více se zaměřit na střední a zejména zadní hlavu. Jedině s kompletně rozvinutými rameny můžete pomýšlet na skutečné úspěchy na kulturistické soutěži, popřípadě si vysloužit obdiv jiných návštěvníků posilovny. Střední hlavu deltového svalu buduje zejména upažování, upažování s vytáčením malíkové strany nahoru, upažování v náklonu, upažování s kladkami.

Zadní hlava ramen bývá ještě větším problémem. Vzpomeňte si na plná a kulatá ramena Larryho Scotta nebo na ohromná ramena australského profesionála Luka Wooda. Zadní hlava ramen je procvičena při cvicích na záda, ovšem kompletního rozvoje se dočkáte pouze přímým procvičením! Proto neváhejte a začněte upažovat v předklonu, můžete si za tím účelem vzít jednoručky nebo kladky. Také může pomoci stroj zvaný delt-deck. Možností je skutečně mnoho. Proto je škoda jich nevyužití a ochudit se o to, jaký udělají vaše mocná ramena dojem na ostatní.

Střední záda – mezilopatkové svaly

Záda jsou jednou z nejkomplexnějších partií, sestávající se z mnoha menších svalů. Pokud byste chtěli dosáhnout jejich plného rozvoje, budete jim muset věnovat léta tvrdého tréninku. Někdo má záda široká jak vrata od garáže, ale bohužel také plochá a slabě vyvinutá, jiný má úzké klíční kosti, úzká záda, ale zato mohutně zbrázděná svaly, vlévajícími se jeden do druhého a tvořící tak kompaktní celek. Nejlepší je kombinace šířky a patřičného svalového rozvoje. Tím se mohou pochlubit jen ti nejlepší z nejlepších, u nich pak můžete najít tu nejlepší inspiraci. Není náhodou, že nejlepšími zádovými svaly se pyšní kulturisté-powerlifteři jako například Ronnie Coleman, Johnnie Jackson nebo v 90. letech minulého století Mike Francois.

Střední partii zad nejlépe budují cviky, jako jsou přítahy lanového držáku k obličeji ve stoje nebo vkleče, tzv. face pulls, dále zapažování na stroji delt-deck nebo upažování vkleče s dolní kladkou. Slabé mezilopatkové svaly bývají rovněž jedním z důvodů, proč některé lidi bolí záda. Proto by je měli posilovat nejen lidé, věnující se kulturistice.

Latissimy – šířka

Posilování. Vynikajícími cviky na šířku latissimů jsou přítahové cviky v předklonu. Mohou jimi být přítahy velké činky v předklonu, tzv. Yatesovy přítahy s velkou činkou, kdy jste jen v mírném předklonu, Pendlayovy přítahy, přítahy s t-osou, přítahy s dolní kladkou a dále cviky, kdy je tělo ve vertikální poloze jako například shyby podhmatem, nadhmatem, shyby s pronovaným úchopem, shyby za hlavou, stahování horní kladky na prsa, za hlavu s t-držákem. U zad se vyplatí střídat různé typy držáků, jimiž je vaše posilovna vybavena, a s nimi měnit i typy úchopu. Díky variabilním možnostem držáků si můžete vybudovat opravdu znamenitá záda.

Před samotným tréninkem je dobré provést strečink zad. Mohou to být například úklony na stranu, zatímco se držíte konstrukce s kladkami, protahování zad, stlačování lopatek k sobě ve visu na hrazdě… Vynikajícím cvikem na horní část latissimů v místě, kde je podpaží jsou přítahy dolní kladky jednou rukou ve stoji. Jednou nohou stůjte více vepředu než druhou. Tento cvik se zaměřuje na horní část latissimů.

Spodní záda

Nejlepší spodní záda mají ti kulturisté, kteří cvičí mrtvé tahy. Tento cvik je skutečným mass builderem spodní části zad, tj. vzpřimovačů páteře, ale i gluteu, hamstringů, trapézů a mnoha dalších svalů. Mrtvé tahy cvičte s vysokými váhami a s nízkými počty opakování. Je to jeden z nejnáročnějších cviků, zapojující velké množství svalových skupin najednou. Je náročný na centrální nervovou soustavu, necvičte jej proto nikdy do selhání. Měli byste jej cvičit na začátku vašeho tréninku.

Dalším velmi dobrým cvikem na spodní záda jsou hyperextenze, pullthroughs, vzpřimování se na římské lavici. Existuje množství strečinkových cviků zaměřující se na tuto oblast, jež byste měli provádět před samotným tréninkem. Dobré jsou rovněž uvolňovací cviky na dolní část zad. Snažte se udržovat svá spodní záda zdravá a v dobré kondici, protože se jedná o nejsilnější část těla.

Trapézy

Pokud hledáte partii, jež nejvíce zosobňuje sílu, pak jsou to trapézy. Tyto svaly se dělí na 3 části, horní, střední a dolní část. V dolní části sahají až do střední části zad.

Vynikajícím cvikem na trapézy je mrtvý tah. Ten můžete ještě více zacílit na trapézy tak, že v závěrečné části, tzv. lock-outu povytáhnete osu silou trapézů nahoru. Vzniká tak varianta mrtvého tahu zvaná trap deadlift.

Dalším specializovaným cvikem na trapézy je krčení ramen s velkou činkou za tělem, před tělem nebo s jednoručkami. Eventuelně můžete využít trapézovou osu, která povoluje přirozenou polohu rukou. Také můžete v některých posilovnách najít stroje, na nichž můžete cvičit trapézy a kde rovněž můžete použít pronovaný úchop.

Prsní svaly

Bývají středobodem kulturistického tréninku, ovšem nejen opravdových kulturistů, ale i rekreačních kondičních cvičenců. První jejich trénink v týdnu začíná nejčastěji čím jiným než bench pressem. Přesto jen málokdo má opravdu dobře vyvinuté prsní svaly. Buďto je na vině genetika, tedy široká záda a plochý hrudník, a nebo nesprávné provedení cviků na prsní svaly. Kvůli tomu prsní svaly mohou zaostávat, zatímco ramena a tricepsy jsou rozvinuté dobře. Dokonce nadmíru oproti stále zaostávajícímu hrudníku.

Lidé jdou často do extrémů, co se týče sklonu lavičky – buď je příliš ostrý, kde většinu práce převezmou čelní deltoidy nebo mají úchop příliš úzký, což má za následek silné a mohutné tricepsy, ovšem stále slabé prsní svaly. Skloň, měňte, ale jen málo. Tlaky na šikmé lavici provádějte v mírném náklonu a způsobem, který vám umožní šetřit ramenní rotátory. Podobně tlaky na negativně skloněné lavici provádějte jen v mírném sklonu.

Pro rozvoj prsních svalů jsou důležité i cviky s jednoručkami. Pokud se rozhodnete pro „nakloněné“ varianty, pak volte jen mírný sklon a nezacházejte až do krajních poloh. Pokud se ptáte, co je ten mírný sklon, pak vězte, že by měl být přibližně 15 – 30°.

Dobrými cviky pro strečink hrudníku jsou cviky jako stahování protisměrných kladek nebo rozpažky, dají se cvičit v mnoha různých variantách, s různými sklony lavičky a s různým vybavením, ať už jde o zmíněnou kladku, jednoručky nebo specializované stroje.

Před samotným tréninkem prsních svalů můžete udělat několik sérií o několika málo opakováních výbušných kliků na zemi. Je to téměř zapomenutý cvik, ale perfektně připraví vaši nervovou soustavu na následující těžkou práci.

Možná se divíte, že jsem prsní svaly zařadil až na konec článku o horní části těla. Je to proto, že jde o partii číslo jedna, kterou cvičí každý, kdo přijde do posilovny. Je proto z mého pohledu dost nadhodnocená, přitom nemá až takový význam. Naproti tomu záda jsem rozdělil na více částí, protože si to rozhodně zaslouží. Jedná se o nejkomplexnější partii, jakou můžete trénovat! Pokud tedy tápete, co a jak změnit ve svém tréninku, vyzkoušejte některá z doporučení, která najdete v článku.

V nabídce svatebního centra Le Rêve nechybí ani překrásná svatba na Mauriciu, kterou si můžete užít i Vy! Nemějte strach z vyřizování dokumentů či z řešení právoplatnosti manželství, vše za Vás zařídíme my a Vy si tak budete moci jenom užívat!