Výživa

Rovněž jako je důležitý správný trénink, tak i správná výživa. Aby tělo mohlo všeobecně reagovat na trénink, potřebuje dostatek výživných látek na budování svalů, pro zajištění energie a udržování celé rovnováhy. U kalorických přebytků se koná správný svalový růst. Proto je jednoduchá rovnice – přibrání = dostat do sebe více kalorií než je výdej. Hubnutí = spálit více kalorií než kolik za den přijmete. Obzvláště v tréninkových dnech a den po tréninku byste měli mít vyšší příjem jídla. Obecně se doporučuje přijímat jídlo v menších dávkách.

Důležité jsou ve výživě proteiny a tuky, které nijak nesmí chybět. Z proteinu se buduje svalová hmota a tuky jsou esenciální. Bez potravinových tuků lze tělo zničit. Uhlohydráty jsou důležité především v tréninkové jednotce. V opačném případě se přecenují, protože je tělo neukládá ve větším množství. Z potravinových tuků se vytváří zásoba samostatného glykogenu.

Do dvou hodin po tréninku byste měli sníst znamenité jednoduché cukry, aby se naplnila prázdná zásobárna glykogenu a zajistila se rychlejší regenerace. Dobrým příkladem je třeba kakao nebo nějaký vysokoenergetický práškový uhlohydrát. Na to je také časem důležité myslet. Časem zvyšujte proteinovou biosyntézu a urychlete příjem aminokyselin do svalových buněk. Nesmí chybět minerální látky, vitamíny a suplementy. Nedostatek látek může mít špatné následky.

Důležitý je také pitný režim, kvůli příjmu výživným látkám a přívodu do svalových buněk. Pokud budete při jídle málo pít, se výživné látky ukládají v tukovém depotu a nepřicházejí do svalových buněk. Jsou takto promarněny! Vypijte průměrně 3 – 4 litry za den. Nejlepší je stále voda. Jiné tekutiny jako například káva nebo čaj, obírají tělo o vodu.

Regenerace

Svaly rostou v zotavovací době a ne v tréninku! Toto berou někteří na lehkou váhu. Bohužel!

Důležitým procesem regenerace je spánek. Bez nedostatku spánku prospívá nejlépe výživa a ne intenzivní trénink. Ideální délka spánku se nedá přesně určit, protože se v průběhu života střídá.

Spánek je rozdělen na opakovací cykly. Probuzení uprostřed je špatné pro psychiku a zdraví. Člověk se cítí nevyspalý a v nerovnováze. Zhoršuje se obrovsky regenerace.

Například 9 hodin spánku, odpovídá přesně šesti cyklům. Pokud můžete spát 9 hodin, zkuste spát v cyklech. Tedy 6 nebo 7,5 h, ale ne 8h nebo popřípadě jinak. Důležité je u toho myslet! Nejlepší je vstávat bez budíčku nebo jiným způsobem.

Přetrénování

Horor pro budování svalové hmoty! Přetrénování vzniká nedodržením regenerační doby, nemocí nebo velkým stresem. U přetrénování nepřicházejí výsledky a zároven poklesne úroven tréninku.

Laktát

Laktát je ester mléčné kyseliny. Při tréninkové zátěži vzniká jako produkt metabolismu. Vyšší obraz laktátu (při 20 mmol/l) stimuluje růstový hormon. Poločas rozpadu v krvi je zhruba dvacet minut.

Pomocí laktátu může vzniknout i legendární „Pump – Effekt“, kdy je svalstvo pružné a zanechá vysoký dojem. Napumpování není žádný přímý indikátor pro správný a intenzivní trénink. Často překyselené svaly laktátem nemohou jít až zahranici výkonnosti. Napumpování po dvaceti minutách proto rychle zmizí. Mnozí si myslí, že správné napumpování v dobrém tréninku je zdravé a trénují až do selhání. Tomu je se ale potřeba vyhnout!

Přesto může být na laktátu zaměřený trénink velmi produktivní, kvůli následujícímu zvýšení růstového hormonu.

Intenzita

V kulturistice se pojmu intenzita nebo tvrdost špatně porozumí. „Čím více, tím lépe.“ – S tím nesouhlasím, že více přináší více. Výkon je definován jako práce za čas. Čím více vykonané práce v krátkém čase, tím vyšší je výkon.

Trénink by měl mít nějaký psychologický základ. Po maximálním 45 minutovém vytížení přichází katabolická výměna látek. Kde právě byl Testosteron, je pak Cortizon, který působí na budování svalové hmoty. Trvá trénink déle než 45 minut, dosáhne se dříve opaku místo nárůstu svalů.

Například: Trénink probíhal déle než 40 minut, ale plné vytížení trvá okolo 20-ti minut a intenzita je skoro dvojnásobná. Provedený výkon právě stimuluje růst svalové hmoty.

Intenzita znamená, že před selháním vůle dále pokračujte, až se tělo po psychologické stránce zcela vyčerpá. Čím blíže jste 100% intenzitě, tím více stimulujete svalový růst.

Jednoúčelový trénink

Tato metoda přichází v obzvláště v HIT (High Intensity Training). Teorie uvádí, že pro potřebný podnět stimulujeme nějaký účel k nárůstu svalové hmoty. Tento účel leží ale v maximu a vyžaduje trénovat do totálního selhání svalového cíle. Praxe neodporuje teorii.

Proč bych měl absolvovat další účel, když potřebný podnět byl stanoven v prvním účelu? Protože nový podnět by nemohl přinést nárůst svalové hmoty. Podněty se ani nesčítají a ani nenásobí. Nárůst svalové hmoty směřuje ke špičce a definuje vysoký podnět, který byl první a nejsilnější. Proč ale za takovým účel trénujeme, protože si klademe více podnětů.

Adaptace

Adaptace znamená přizpůsobení. Tělo je stroj, který se přizpůsobí daným okolnostem. Trénink, který vede ve společné účasti, vyžaduje tělo k jeho přizpůsobení. Reaguje nárůstem síly, zvyšováním rezervy nebo vytrvalostním výkonem. Nárůst svalové hmoty nastává plynule z těchto faktorů.

Trénink vykonává nějaký podnět na těle, který poté adekvátně na něj musí reagovat. Takový podnět je ale rychle dohnán. Opakujeme stejný podnět (například stále stejný trénink), tělo se nepřizpůsobilo žádnému základu, a proto bude stále připraveno na to samé, přitom už dávno čeká na nějaký nový impuls. Z takového základu roste nejlépe začátečník, pro pokročilé to chce zcela nový impuls k úplně jinému tréninku a tělo dokáže na změnu rychle reagovat. Rozdělujte si vše periodicky a získejte nové intenzivní podněty, ať tělo reaguje pro lepší růst svalové hmoty.

Objem

Tady jde o rozsah tréninku. Je to prakticky nejvyšší trénink bez stanovených cílů – chcete získat co nejvíce svalové hmoty. Vzpěrači nebo siláci praktikují zcela jiné objemy a pro úplné jiné využití.