Jaký je nejoblíbenější sval? Biceps? Záda? Stehna? No dobře, všechno je to fajn, také je asi pro mnohé velice těžké uvěřit, že se dá žít i bez bicepsu. Budiž, bylo by to dost obtížné, neohnout se v paži, ale dá se tak žít. Existuje sval o velikosti zatnuté pěsti, ležícím uprostřed hrudního koše, bez kterého bychom ovšem nepřežili ani pouhých pět minut – ano, jak jistě tušíte, je jím srdce. Nemůže se sice samo cíleně natahovat, tuto práci přebírá tzv. vegetativní nervový systém, ale přesto se vyplatí si ho procvičovat, neboť srdce neustále, soustavně pumpuje krev celý náš život do našeho těla a zásobuje tím svaly kyslíkem a různými výživnými látkami.

Proč tedy trénovat kardiovaskulární systém?

Pomáhá to mimo jiné u namáhavých tréninků s krátkými pauzami, například u supersérií, jelikož je nepříjemné, když jsou svaly celého těla ještě schopny konktrakcí, ale krevní oběhový systém už mele z posledního. Také je to samozřejmě lepší pro samotné svaly a na správné provádění sérií, když není tolik času na „vydýchání“.

Aby se dostal kardiovaskulární systém do lepší formy, existuje pouze jedna možnost: kardio cviky. Ať už se to docílí běháním, jízdou na kole, chůzí do schodů, nebo běháním na stepperu. Nejdůležitější je na kardiu jeho míra, alespoň několikrát do týdne a dostatečná intenzita.

Účinky kardio tréninku

Kardio má velmi pozitivní účinky na krevní oběh, typické je pro něj, že:

• zesiluje srdeční sval
• zvyšuje objem tepové frekvence
• zlepšuje prokrvení srdečního svalu
• snižuje krevní tlak a je prevencí problémů se srdcem

Díky kardiu se přibere více svalové hmoty srdce, stane se „silnější“ a může s každým smrštěním pumpovat o to více krve. Potřebuje tak menší sílu tlukotu, aby při stejném množství krve mohlo přerozdělit živiny do celého těla, respektive může přepravit, při stejném počtů úderů, více krve přes celé tělo. Tímto se sníží enormně vysoký tep i krevní tlak.

Pak se také ukazují pozitivní účinky kardia na další části těla:

• zlepšení výkonu enzymů v mitochondriích
• snížení krevního cukru
• zvětšení hloubky dechu
• rozmnožení hemoglobinu v krvi

Tím, že je více hemoglobinu v krvi, jsou svaly lépe zásobeny kyslíkem, aerobní aktivity budou postupně snadnější, takže se toho bude moci také více odcvičit. Dalším bod je ten, že se práce mitochondrií ve svalových buňkách u každého snaživého sportovce optimalizuje a samozřejmě s lepšími výsledky přijde i kýžený pocit z dobře vykonané práce.

Kardio trenink jako prevence proti civilizačním chorobám

Kardio je také skvělým prostředkem proti civilizačním chorobám: tak například 500 000 lidí do roka zasáhne infarkt a z toho celá polovina srdeční příhodě i podlehne. Nejčastější příčinou srdečního infarktu je ateroskleróza, čili zanesení srdce a tepen. Na stěnách kapilár (vlásečnic)se ukládá cholesterol a vápník, čemuž se říká kornatění tepen. Tomu se můžeme bránit sportem, neboť díky pravidelnému kardio tréninku je zvýšena hladina pro cévy ochranného HDL-Cholesterolu, čímž škodlivého LDL-Cholesterol ubývá. Z části se usazeniny v tepnách dokonce mohou i vrátit, to znamená, že se ani sportem nemohou všechny úplně natrvalo odstranit.

Jak cvičit kardio trenink

Dobře, nyní víte, co a , proč, co vaše kardio dokáže, nyní otázky kdy, jak a jak moc?

K tomu kdy. V žádném případě se nedoporučuje provádět rozsáhlé kardio cvičení před tréninkem s váhami. Tím byste se před vlastním tréninkem vyčerpali a nemohly by se do tréninku dát těžší váhy.  A přes docela pozitivní účinky sportu u většiny bodybuilderů stojí v popředí jedna věc: hypertrofie. Proto: Po tréninku, optimálně ale v netréninkový den.

K tomu jak: Nuže, zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence. Ta činí u mužů 220 – věk, u žen 225 – věk.

Třicetiletí panové by měli mít tedy tepovou frekvenci 190.

Kardio – druhy tréninků

Existují 3 různé možnosti zatížení u kardia:

Zdravotní trénink

Spočívá v zatížení na 50 – 60 % maximální tepové frekvence a má být provedeno za přibližně 30 – 40 minut. Zátěž v tomto rozsahu je míněno pro dosud necvičící a začátečníky, takže nehrozí žádné nebezpečí , že krevní oběh bude přetěžován, a tak teprve později se přidá větší zátěž.

Základní vytrvalostní trénink

Zde se trénuje na 60 – 80 % tepové frekvence, přičemž se tréninkem tímto způsobem přimějeme ke zvýšení použité energie. Zvláště u tohoto způsobu činnosti je vidět jasné zlepšení práce mitochondrií. U základního vytrvalostního tréninku je získáván relativně vyšší podíl potřebné energie tukových rezerv těla.

Specifický soutěžní vytrvalostní trénink

Tato forma představuje vyšší formu zátěže na oběhový systém,  má být proto vykonávána jen v menší míře. Zde se trénuje s 80-90 % maximální tepové frekvence, tento rozsah je ale jen pro velmi pokročilé a má být vykonáván jen v omezené míře. Pozitivním efektem je zde zlepšený anaerobní výdej energie.

Tak a nyní k tomu, jak často. Četnost a trvání kardio tréninku musí být dána velmi individuálně. Neexistuje žádná tabulka, ve které se můžeme dočíst, jak často, jak dlouho a jak intenzivně se musí běžet na běžícím pásu. Přesně tak, jak je každé tělo jiné, má také každý ve vztahu ke kardiu různé potřeby.

Vhodné ukazatele k tomuto účelu jsou například fáze tréninku, v které se nalézá a tělesný typ. Má se tím například, že když je primární cíl svalová stavba, mají se vlastní vytrvalostní aktivity raději omezit, riskuje se tak, že nedojde k pozitivní bilanci energie, takže jednou či dvakrát do týdne je přiměřená porce tohoto aerobního pohybu. Ovšem při snaze odbourat tělesný tuk, může kardio pomoci k úbytku kalorií, takže klidně zvýšíme množství kardia, pro tento záměr postačí třikrát a čtyřikrát týdně.

Pak také hraje svou důležitou roli somatotyp, takže endomorf, který má spíše tendenci k ukládání tuku by si měl kardia naložit raději víc než méně, zatímco ektomorf se svým rychlým spalováním se může takových aktivit na nějakou dobu zcela zříct, šetřit každou z kalorií a udržet je v těle při získávání svalové hmoty.

Každý si musí sám pro sebe najít ideální bilanci mezi kardiem a těžkým, např. objemovým tréninkem, neexistuje žádný obecně platný vzorec.

Shrnutí

I když srdce ještě nevolá na poplach, vyplatí se ho přesto trénovat. Pak se jinak může stát, že krevní oběh začne slábnout, i když svaly ještě „můžou“. A vedle všech zdravotních aspektů, pak můžeme jednoduše zažít skvělý pocit, třeba jen si tak běžet v podvečer přírodou, jednoduše podle svého tempa běžet, jen tak sám a mít ve všem jasno. Dokud se nepoběží maraton a dostatečně se jí, neztratí se ani naše tvrdě vydřená svalová hmota.

A na závěr: S pravidelným kardiem se jednoduše prostě cítíme lépe. Zaručeně.

Překlad – Martin N.

Zdroj: http://www.bbszene.de/auswirkungen-von-cardio-auf-das-herz.html (doslovný překlad)