Redukce tuku, Výživa a suplementace

Základy stravovani

ovoce

Q: Co jsou to kalorie?

A: Kalorie je jednotka pro měření přijmuté energie. Všechny potraviny se měří v kaloriích.

Q: Kolik kalorií bych měl příjmoutza den?

A: Na toto není jednoznačná odpověď, protože z nás je jedinečný. Záleží na spoustě faktorů jako jsou typ metabolismu, věk, denní tělesná aktivita atd.

Jako orientační čísla Vám může posloužit následující tabulka.

kJ kcal
lehká práce (kancelářská práce) muži 10 920 – 10 080 2 600 – 2 400
ženy 9 240 – 8 400 2 200 – 2 000
středně těžká práce (vysokoškoláci, pracující v průmyslu) muži 12 180 – 11 340 2 900 – 2 700
ženy 10 500 – 9 240 2 500 – 2 200
těžká práce (manuální, dělníci, zemědělci) muži 16 800 – 13 440 4 000 – 3 200
ženy 7 560 – 10 500 2 800 – 2 500
populace nad 60 let muži 9 660 – 7 980 2 300 – 1 900
ženy 8 400 – 7 140 2 000 – 1 700
těhotné a kojící ženy ženy 11 340 – 12 600 2 700 – 3 000

Q: Jak by měl vypadat můj příjem živin?

A: Doporučuje se pro sportovce obecně: 1-2 g bílkovin na kg tělesné váhy, 15% z vašeho celkového příjmu kalorií by měl pocházet z tuků a zbytek ze sacharidů

Q: K čemu jsou pro náš organismus vhodné sacharidy?

A:

  • Sacharidy jsou hlavním zdrojem „paliva“ pro organismus
  • Sacharidy jsou pro tělo rychlým zdrojem energie
  • Sacharidy jsou potřebné pro správnou funkci mozku, ledvin, svalů ( včetně srdečního svalu ) a centrálního nervového systému

Q: K čemu jsou pro náš organismus vhodné bílkoviny?

A:

  • Pro růst
  • Obnovu tkání
  • Správnou funkci imunitního systému
  • V případě deficitu sacharidů se část bílkovin přemění na sacharidy, které jsou zdrojem energie pro lidský organismus

 

Q: K čemu jsou pro náš organismus vhodné tuky?

A:

  • Pro zdraví růst a vývoj tkání
  • Pro správnou fuknci hormonálního systému, pro budování svalstva, tvorbu spermií atd.
  • Tuky jsou zdrojem energie
  • Pro absorbování některých vitamínů a minerálů jako například:  vítamíny A, D, E, K, a karotenoidy

Q: Jaké jsou zdravé bílkoviny, sacharidy a tuky? Kde se nachází?

A:

Bílkoviny:

  • Vejce
  • Kuře
  • Krůta
  • Hovězí maso
  • Vepřové maso
  • Tuňák/losos
  • Syrovátkový proteinový prášek
  • Kaseinový proteinový prášek

Sacharidy:

  • Oves (všechny druhy), ovesné otruby, ovesné otruby z obilovin (musli)
  • Brambory (všechny druhy)
  • Rýže (všechny druhy)
  • Těstoviny (všechny druhy)
  • Chléb (všechny druhy KROMĚ chleba bílého)
  • Fazole (všechny druhy)

Zelenina:

  • Salát (všechny druhy)
  • Brokolice
  • Chřest
  • Zelené fazolky
  • Špenát
  • Kapusta
  • Květák
  • Celer
  • Okurka
  • Zelená nebo červená paprika
  • Cibule
  • Česnek
  • Rajčata
  • Cuketa
  • Papriky

A mnoho dalšího

Ovoce:

  • Banány
  • Jablka
  • Grapefruit
  • Jahody, borůvky, maliny
  • Citrony / Limety

A mnoho dalšího

Tuky: (tuky jsou taky potřeba, nebojme se jich)

  • Žloutky
  • Ořechy (všechny druhy)
  • Arašídové / Mandlové máslo
  • Avokádo
  • Mastné Ryby
  • Rybí olej
  • Olivový olej

A mnoho dalšího

Mléčné produkty:

  • Mléko (všeho druhu)
  • Tvaroh
  • Jogurty

Q: Jakých pokrmů bych se měl/a vyvarovat?

A: Trans mastných kyselin (objevují u smažených jídel atd..), nedietní sody,  fast-foodům,  sirupům s vysokým obsahem fruktózy ( v nadbytku )

Q: Moje potravina nemá žádné nutriční značení, kde zjistím co obsahuje?

A: například zde:  http://www.flora.cz/ekalkulacka/kalkulacka.htm

Q: Kolik jídel bych měl/a denně jíst?

A: Neexistuje žádný přesné pravidlo kolik jídel. Jen mějte na paměti, že menší a častější jídla jsou lepší než větší, ale méně časté jídlo.

Q: Jak by mělo vypadat mé první denní jídlo ( snídaně )?

A: První denní jídlo by se mělo skládat z největší části ze sacharidů ( doplnit zásoby energie po dlouhé noci ) trochu bílkovin a nejméně tuků, které jsou po ránu postradatelné.

Q: Slyšel jsem, že cokoliv co sním před tím než jdu spát se usadí jako tuk, je to pravda? Pokud ne, co mám jíst před spaním?

A: Není to pravda. Určité kalorie jsou naopak na noc velmi vhodné. Poslední denní jídlo by se mělo skládat z pomalu uvolňujících se bílkovin, trochu zdravých tuků a minima sacharidů.

Q: Jak by měla vypadat strava přes den?

A: Každé denní jídlo by mělo obsahovat hodně proteinů. S tuky a sacharidy je to složitější a záleží na mnoha faktorech jako jestli chcete držet dietu a podobně.

Q: Když se snažím shodit přebytečná kila, jak velký kalorický deficit bych měl/a mít?

A: Čím menší kalorický deficit, tím v zásadě lepší. Je to za prvé zdravější způsob a za druhé shodíte s tukem méně aktivní hmoty. V zásadě platí, že čím větší nadváhu máte, tím větší kalorický deficit si můžete dovolit. Vhodné je začít s deficitem 200 kcal, a podle výsledků buď deficit zvětšit nebo naopak zmenšit.

Q: Když se snažím přibrat, jak velký kalorický přebytek bych měl/a mít?

A: Platí to samé jako v předchozím bodě, jen opačně.

Q: Snažím se přibrat na váze, takže je pro mě cardio aktivita nevhodná, mám pravdu?

A: Není to pravda. Cardio není jen pro pálení kalorií. Je to tělu prospěšná záležitost, zlepšuje vaši imunitu, náladu apod.

Q: Proč je pro nás rybí tuk tak důležitý?

A:Rybí tuk obsahuje esenciální mastné kyseliny (EFA).EFA jsou složeny z tuků a olejů, které jsou prospěšné pro celkové zdraví a pro celou řadu nemocí. EFA podporuje mnoho funkcí v těle včetně mozku a společných funkcí. Kromě toho mohou snížit zánět a produkci hormonů. Mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, zmírnit deprese, a pomáhat při budování svalů.

Q:Co je vlastně kreatin? Slyšel jsem, že vede k akumulaci vody v těle, je to pravda?

A:Kreatin je aminokyselina. Skládá se z argininu, glycinu a methioninu. Je to látka tělu vlastní a tělo si jej samo vyrábí v játrech, pankreatu a ledvinách, proto nemá žádné vedlejší účinky. Z kreatinu se v těle tvoří jedna z energetiky nejdůležitějších látek – adenosintrifosfát (ATP), která je přímým zdrojem energie pro jakoukoli tělesnou buňku. Je tedy nezbytná pro kontrakci příčně pruhovaných svalů. Kreatin se vyskytuje ve většině červeného masa, ale většina z něj zmizí při tepelné úpravě.

Mějte na paměti, že všichni nereagujeme na kreatin stejně.

Závěrem:

Pokud chcete začít aktivně posilovat, či jenom pasivně zajít do posilovny a dostat se do kondičky, doporučuji si vytvořit individuální výživový plán, věřte, bude se Vám hodit!

 

One Comment

  1. Dobry den potreboval bych pomoct s jidelnickem pro zacinajiciho s posilovanim.Vsude se jen pise kolik ceho by melo bejt jenze ja si neumim predstavit co trebas k snidani,obedu,veceri. Jestli bys te mi nepomohly Dekuji

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

TOPlist