Miroslav Kolenyak - Osobní trenér online, Redukce tuku, Výživa a suplementace

Zdravé stravování pro redukci tuku

Velmi zjednodušeně si nyní nastíníme hlavní všeobecné zásady redukčního stravování, které jsou základem redukčních plánů ať už u mužů, žen, lidí s mírnou nadváhou nebo i chronickou obezitou. Samozřejmě je třeba takový radikální zásah do navyklého stravování každého jedince přizbůsobit individuálně na míru dle zdravotního stavu, cílům a okolnostem.

Co si představit pod pojmem redukční program? Nerad používám slovo dieta, protože to automaticky evokuje u spousty lidí hladovění a strádání. Jednoduše řečeno to znamená primárně úbytek tukových zásob, udržení nebo i navýšení podílu svalové hmoty, zdravější vzhled a  pocit, zvýšení kondice… To se skládá z tréninkového a stravovacího plánu. Pro optimální výsledky je nutné skloubit obojí. Můžete sebeodhodlaněji fyzicky dřít, ale pokud děláte zásadní chyby ve stravování, tak nikdy nedosáhnete adekvátních výsledků k Vašemu úsilí a to platí i naopak.

Ze začátku bych pokud možno doporučil poněkud brzdit přemotivování jak v tréninku tak životosprávě a tělo si nechat zvykat postupně, ale bezpečně a jistě. Proč toto  píši? Protože právě u takových lidí, co v podstatě nejsou zvyklí na určitý typ fyzické zátěže a přesto jsou odhodlanější než kdykoliv předtím, může tréninkem lehce dojít k přetrénování, namožením až zraněním a u stravování by náhlý přechod ze zažitého stereotypu na nový znamenal pouze dočasný úbytek hmotnosti a dále známý JOJO efekt. Jednoduše vysvětleno průměrný člověk nevydrží tuto razantní změnu. Ve většině případů poruší naordinovanou dietu, přejí se a tím hladina inzulínu, kterou se dařilo na počátku udržovat konstantně na nízké úrovni prudce vyskočí a tělo si uloží vše do tukových zásob pro případ, že by se takový šok pro tělo v podobě hladovění a zvýšeného energetického výdeje v budoucnu opakoval. A to je právě to, co považuji za nejčastější problém, protože takový počáteční neúspěch vede ke zklamání hlavně ze sebe sama, konec odhodlání a zavržení redukčního plánu.  Návrat k zažitému stereotypu a nespokojenosti ze sebe a to nepřidá na zlepšení psychického stavu, který je alfou a omegou našeho života.

Naopak pokud rozumným způsobem dosáhneme pozitivních výsledků, tak to nás posune psychicky a motivačně dále.

Dále je největší chybou pod pojmem dieta dosadit hladovění nebo stravu pouze na zelenině a vodě, pouze bílkovinách, strava zcela bez tuku nebo sacharidů či jakákoliv jiná jednostranná nezdravá dieta atd. Tím dochází k snižování celkové hmotnosti na úkor zdraví, životní energie, svalové hmoty, kondice, nálady…

Vše je otázkou zvyku.

Dietní stravování znamená jíst naopak dostatečně a častěji (udržuje se konstantní hladina inzulínu produkovaný slinivkou), ale vhodné zdroje potravin ve vhodnou denní dobu.

Každý jídelníček je pro každého individuální co se příjmu energie a poměru živin týče vzhledem k danému metabolismu, tělesné hmotnosti, životnímu stereotypu, kondici, sebeovládání, cílům…

 

OBECNÉ ZÁSADY

Redukční stravovací plán

• interval mezi jídly 2 až 4 hodiny, ne méně jak 2 hodiny a ne více jak 4 hodiny

• dodržet 5 – 6 jídel denně( v daném rozmezí včetně malých snacků či  koktejlů)

• vybírat přílohy s nižším glykemickým indexem  – komplexní sacharidy viz. níže :  Rýže, rýžové chlebíky, celozrnné pečivo, knackenbroty, ovesné vločky, těstoviny, brambor,…

• vyvarovat se obecně potravinám s vyšším glykemickým indexem, jednoduchým cukrům a nasyceným tukům (dobré tuky naopak jsou nutné v přiměřené míře) tzn. knedlíkům, omáčkám, dressingům, bílému pečivu, fast foodům, uzeninám, tvrdým sýrům a jiným vysokotučným mléčným výrobkům, sladkostem, slazeným nápojům nebo ovoci konzumovaném v nadměrném množství či v pozdních hodinách

Omezte příjem potravin s vysokým obsahem soli Nejvyšší podíl soli mají veškeré uzeniny, tavené sýry a konzervované potraviny. Velké množství soli obsahují i klasické pytlíkové polévky, které navíc obsahují celou řadu stabilizátorů a tuku

• mít pod kontrolou přibližný poměr živin a energetická hodnota (kj) potravin (výdej energie musí převyšovat příjem) -  cca 30% bílkovin, 20% tuků a 50% sacharidů. Konkrétní množství v gramech na kg tělesné váhy je třeba vyhodnotit individuálně

• v případě užívání výživových doplňků rozumně prokládat nikoliv je chápat jako náhražka pestré stravy

• po ránu si dát něco teplého – nastartovává se organizmus

• večer naopak nejíst teplé – organismus se po 15 hodině tlumí

• v zimě raději preferovat domácí druhy ovoce než tropické – zatěžuje se slezina

• 2 dny v týdnu – tzv. hřešící – přijmout více sacharidů

• jednou za 3 týdny denní půst – orgány si odpočinou, pročistí se zažívání a dojde k jeho restartování

• 2 dny v týdnu – bez masa

• 1 hodinu před tr


a mléka – má tonizační účinek
éninkem nic nejíst, lze pro stimulaci cca 15 minut před tréninkem vypít kávu bez cukru

• zeleninu je možné jíst takřka kdykoliv

 

• dodržovat min 2-4 litry tekutin za den – neperlivé, neslazené, ideálně vodu z kohoutku

• před jídlem příliš nepít – ředí se žaludeční šťávy,  pití 20 min. po jídle doplní tekutiny, při jídle  malé doušky

 


     

 

3 Comments

  1. Diky moc, pomoci Vasich rad a priblizeni fungovani organismu…jsem po cca 6letech dosahla opet rovnovahy a behem nekolika mesicu odstranila ze sveho tela prebytecny tuk…Vaha pred 78kg na 175cm…nyni 69kg…vypadam lepe nez ve dvaceti.
    Predevsim bych chtela podekovat za tzv detoxikacni den…neuveritelne nabijejici.

    Byla jsem zvykla jist vsechno bez omezeni a po mem petadvacatem roce…jsem najednou zacala kynout, ziskat rovnovahu a naucit se discipline v jidle bylo pro me i mou rodinu trosku namahave…ale po pul roce jsem si uz tak zvykla,ze mi to ani neprijde a samozrejme si obcas dopreju i velkou pizzu se slaninou…ale telo,ktere se nauci spalovat pravidelne…je neuveritelne vykonne…nejsem unavena,zvladam mnohem vice prace,uzivam si vic sex,jsem usmevavejsi a stastnejsi clovek…a samozrejme se citim opravdu krasna…sport je pro me a vzdy byl zabava..takze pohyb vnimam jako samozrejmost,ale naucit se spravne jist je pro mne jako objevit 8div sveta…))))

    Jeste jednou moc dekuji
    S pratelskym pozdravem Katka 30let

  2. :) Tak tohle je skvělý pocit číst, když vím, že práce s článkem měla smysl.
    Děkuji za Váš komentář a přeji kladné naladění i nadále! :)
    Mirek K.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

TOPlist