Trénink

BEAR ROUTINE

Jedná se o trénink, jehož hlavní úlohou je nabrat svalovou hmotu. Vedlejší rolí jsou pak ohlasy těch, co si tento trénink vyzkoušeli a byli spokojeni se svými navyšujícími se váhami. Tak o co tedy jde. Beara vymyslel Rus Pavel Tsatsouline a využil poznatků z tréninků elitních jednotek sovětské armády.

Kevin Levrone

Kevin Levrone

Zásady tréninku Bear-routine

Nyní si uveďme, jaké základní tři zásady Tsatsouline uvedl ve svém díle Power To The People pro tento trénink:

1)      Zredukovat opakování na 4–6, aby se daly použít vyšší váhy

2)      Použít mnoho opakování na jeden cvik, v průměru 10-20 sérií

3)      Ukončit sérii než nám dojdou síly. V případě nedodržení tohoto pravidla, by mohl být problém s udržením počtu sérii, nebo stále stejných (těžkých) vah

Bear pracuje s metodou tzv. postupného snižování vah (1. Série – 100%, 2. Série – 90%, 5-20 pracovních sérií s 80% maxima) , s tím, že nejprve si zvolíme dva základní cviky, které tzv. upřednostníme.

Za příklad si zvolíme cvičence, který má tyto maximální váhy pro 5 opakování – 100 kg na bench-press, 150 kg na dřepy, 100 kg shyby (včetně váhy cvičícího), military press – 60 kg, přítahy v předklonu – 50 kg, mrtvý tah – 180 kg. Váhy jsou pouze ilustrativní, příklad využití cviků je původní verzí od Mike Mahlera.

  1. 1. týden

Pondělí:

  1. Military press (tlak s velkou činkou před hlavou) – 48 kg – 43 kg – 38 kg na pracovní série
  2. Shyby – 80 kg – 72 kg – 64 kg na pracovní série

S obměnou – mrtvý tah – 144 kg – 130 kg – 115 kg na pracovní série

Středa:

  1. Bench press – 80 kg – 72 kg – 64 kg pracovní série
  2. Přítahy v předklonu – 40 kg – 36 kg – 32 kg pracovní série

S obměnou – dřepy – 120 kg – 108 kg – 96 kg na pracovní série

Pátek:

  1. Military press (tlak s velkou činkou před hlavou) – 48 kg – 43 kg – 38 kg na pracovní série
  2. Shyby – 80 kg – 72 kg – 64 kg na pracovní série

S obměnou – mrtvý tah – 144 kg – 130 kg – 115 kg na pracovní série

Na konci tréninku, poslední týden, se musíme dostat na své maximální váhy, proto každý týden budeme přidávat na cvicích na každou sérii progresivně tyto váhy: bench-press 2,5-5 kg, shyby – 2,5-5 kg, mrtvý tah- 9-18 kg,  apod. Vše samozřejmě závisí na trvání tréninku, jinak budeme postupovat s přidáváním vah při 4 týdnech, jinak při 8 týdnech tréninku. Pro každou sérii základních cviků můžeme použít tuto rovnici = maximálka – váha v prvním týdnu / 4 (8) týdnů. Vyjde nám konkrétní přírůstek vah pro každý týden.

Poslední týden:

Pondělí:

  1. Military press (tlak s velkou činkou před hlavou) – 60 kg – 54 kg – 48 kg na pracovní série
  2. Shyby – 100 kg – 90 kg – 80 kg na pracovní série

S obměnou – mrtvý tah – 180 kg – 162 kg – 144 kg na pracovní série

Středa:

  1. Bench press – 100 kg – 90 kg – 80 kg pracovní série
  2. Přítahy v předklonu – 50 kg – 45 kg – 40 kg pracovní série

S obměnou – dřepy – 150 kg – 135 kg – 120 kg na pracovní série

Pátek:

  1. Military press (tlak s velkou činkou před hlavou) – 60 kg – 54 kg – 48 kg na pracovní série
  2. Shyby – 100 kg – 90 kg – 80 kg na pracovní série

S obměnou – mrtvý tah – 180 kg – 162 kg – 144 kg na pracovní série

V plánu máme uvedenou také možnou obměnu cviků, abychom mohli během jednoho, či dvou měsíců procvičit více svalových skupin, a aby tělo mohlo reagovat na jiné podněty, čímž zamezíme možnosti stagnace. Důležité jsou také doplňkové cviky na místech, která by jinak nebyla úplně řádně základními cviky procvičena.  Mohou to být bicepsové zdvihy, francouzské tlaky, výpony, apod., které  již necvičíme „bear“ způsobem, ale třeba pouze po dvou sériích. Důležité jsou také krátké přestávky mezi sériemi, doporučuji přibližně minutu, mezi cviky pak déle,  v rozmezí 2-4 minuty. Jídelníček by měl být čistě objemový, příjem by měl dostatečně převyšovat výdej,  měli bychom dodržovat příjem 2 g bílkovin na kg tělesné váhy a vysoký obsah sacharidů. Je vhodné také omezit jakékoliv vyčerpávající aerobní aktivity, aby tělo mohlo mezi tréninky „zregenerovat“. Trénink si můžeme různě upravit podle našich představ, můžeme si bench press přehodit s military pressem, je možné vyměnit shyby za dřepy, nebo mrtvý tah zařadit pravidelně do jednoho či dvou dnů. Každopádně musíme brát v úvahu procvičení všech velkých svalových skupin za týden a posoudit na sebe vzájemný účinek cviků, aby nedošlo k zbytečném přetěžování, až stagnaci. Jenom za konstalace těchto podmínek se můžeme dočkat nárůstu kýžené svalové hmoty a budeme se k tomuto tréninku rádi vracet.

Martin N.

Použitá literatura:

Pavel Tsatsouline – Power To The People, str. 42 – 43

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler64.htm

One Comment

  1. Ahoj, super článek, jenom nerozumim jedný věci. Na začátku v popisu je „Použít mnoho opakování na jeden cvik, v průměru 10-20 sérií“. Ve cvičebním plánu je pak na jeden cvik jen tři série na trénink. Jak to mám chápat?
    Díky
    Kuba

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

TOPlist