Na téma přípravy kulturistického tréninku toho bylo napsáno již mnoho. Stačí se podívat do kulturistických magazínů nebo českých webů věnovaných kulturistice. Bohužel příliš se mi nelíbí ani jeden článek, a proto přicházím s vlastním pojetím přípravy mladého kulturisty.

Začnu u chyb, jichž se dopouštějí mladí v posilovnách, a jichž jsem se kdysi dopouštěl i já sám. Jednou z chyb bylo, že jsem jen zřídka kdy měnil tréninky. Často jsem u jednoho vydržel i dva měsíce, i když tělo na trénink bylo už dávno zadaptované a nezaznamenával jsem žádné změny. Nebo jsem udělal jinou chybu, že jsem prostě proházel &partie, ale jinak jsem se držel stále těch samých zajetých stereotypů, což pro tělo opět znamenalo jen minimální stimul. Ve svém díle Supertraining (Siff, Verkhoshansky, 2009) poukazují autoři na to, že začátečník může cvičit stejný trénink 6 týdnů, než se tělo plně adaptuje a dosáhne plateau výkonnosti, čili stagnace. U elitních sportovců se tato doba zkracuje až na pouhé dva týdny.

Většinou se tedy tréninkové programy sestavují na dobu 3 – 4 týdnů, po nichž má následovat jeden lehčí týden, tzv. deload, kdy se sníží objem práce a používané zátěže. U mladých kulturistů a začátečníků by charakter tréninku neměl být nijak specifický, protože budou zaznamenávat pokroky téměř při jakémkoli tréninku. Měli by tedy cvičit obecně objemové tréninky složené především ze základních cviků. Se stále vyšší výkonností nabývá charakter tréninku stále specifičtější ráz (W. Kraemer, W. Ratamesse, 2004).

Plánování kulturistické přípravy

Zatímco v silovém tréninku se používá termínu periodizace, v kulturistice se používá zejména termín cyklování tréninků. Rozdělte si rok trvající 52 týdnů na čtyři makrocykly po zhruba 12 týdnech, a tyto makrocykly rozdělit na mezocykly po 3 – 4 týdnech. Mezi mezocykly pak vložte mikrocykly (deloady) trvající týden, popřípadě tu a tam týden úplného volna od posilování, tzv. strategické zhoršení.

Díky plánování tréninků dosáhnete spíše úspěchů než bezcílným tréninkem. Do svého kalendáře zaneste nejprve data, kdy se konají soutěže, jichž se chcete zúčastnit. Od nich se pak bude odvíjet plánování roční přípravy, tedy všech makrocyklů, mezocyklů a mikrocyklů. Poté, co rozplánujete celoroční přípravu, vám již nic nebrání v tom, dát se do svědomitého plnění svých sportovních předsevzetí a cílů.

Po závodech

Začněme po závodech, resp. pokud jste dosud na žádné soutěži nebyli, tak v momentě, kdy máte rok do soutěže. Ti, kdo již závodili, by se měli co nejrychleji vrátit zpět k tréninku. Ještě z vás není Mr. Olympia, abyste si mohli dovolit dvou- nebo tříměsíční pauzu od jakéhokoli tréninku a úplného zapomenutí na pravidla zdravého stravování, takže začněte i jen krátce, několik dnů po soutěži hned lehce trénovat. Nazval bych to adaptačním tréninkem (může trvat 4 týdny) předcházejícím objemové přípravě. Ti, kdo se na svou první soutěž teprve chystají, začnou rovnou s objemovou přípravou. Objemová příprava by měla zabrat celý jeden makrocyklus, tedy přibližně 12 týdnů, jak jsme zmínili v článku již dříve. V objemové fázi využívejte střídání čistě objemových tréninků a silově zaměřených tréninků. Můžete zde použít tréninky jako GVT, HST, Bear routine, Big Boy Basics, push&pull split nebo split vršek/spodek. A tyto pak střídat se silovými tréninky jako je Korte (objemová i silová část), Sheiko pro začátečníky, Ivanov… Pokud se rozhodnete pro tyto tréninky, nebo pro jiné, třeba vlastní, vždy byste měli mít na paměti, že je výhodnější cvičit základní vícekloubové cviky s činkami a stroje omezit na minimum. Počet opakování může být jak vysoký (u tréninku 10 x 10, tak nízký jako u tréninku Big Boy Basics).

Pokud je soutěž na jaře, bývá nejčastěji v dubnu až květnu, pak může vypadat schéma takto: Po závodech – 4 týdny adaptační fáze, objemově-silový makrocyklus (květen – adaptační trénink, červen až říjen  – HST, GVT, Big Boy Basics, push&pull split)* * pořadí tréninků stejně jako jejich volba je pouze orientační

Specifický trénink na odstranění slabin

Je třeba občas se zastavit a zhodnotit, jak na trénink reagujete. Někomu prostě od přírody reagují na trénink výborně ramena a paže, ale zaostává hrudník, nebo si přeje zvětšit stále malé paže, nebo zapracovat na svalstvu stehen, pak zkuste na měsíc zařadit trénink slabin. Tato slabina, nebo slabiny – nesmějí být více než dvě -  pak v tréninku upřednostněte. Pokud si myslíte, že zaostává celé tělo, pak máte buď špatný úsudek, nebo se v posilovně flákáte.

Není radno podceňovat partie, které sice nepřivábí tolik pozornosti, jako např. mohutný hrudník v obtaženém tričku nebo paže v tílku, ale jež jsou nosnými pilíři síly celého těla, mám teď na mysli střed těla. Posílením svalového korzetu, nejen že docílíte značného zlepšení v základních cvicích, zlepšíte držení těla, ale i zlepšíte podstatným způsobem i různé svalové nerovnováhy (vršek – spodek, nejčastěji, kdy spodek zaslouží více pozornosti).

Silová příprava

Na závěr roku si naplánujte 3 týdny silové přípravy. I když se připravujete přes rok na kulturistickou soutěž, síla jde ruku v ruce se svalovými objemy. Je čas ukázat, že svaly, jež nosíte, mají také nějakou sílu! Do nového roku tak vstoupíte s novými osobními rekordy ve „Velké trojce“. Před Vánocemi vás pak čeká deload a test nových maxim.

Doporučuji vybrat si nějakou osvědčenou rutinu (Fomin, Ivanov…) a tu odcvičit s co největším zaujetím. Díky novým silovým přírůstkům pak budete moci cvičit s většími váhami v další části přípravy, která již začne pomalu směřovat k soutěži. Je třeba nabrat sílu, aby vám zůstalo co nejvíce svalové hmoty. Jak začnete pomalu ale jistě s dietou, dá se čekat, že síla bude klesat. Je proto více než zapotřebí sílu na konci roku co nejvíce zvýšit.

Objemová příprava

Po otestování maxim a s přívalem nové síly jste připraveni na pořádný objemový trénink. Nejlépe uděláte, když si vyberete trénink celého těla, kdy procvičíte celé tělo ve třech trénincích v týdnu. Klasické schéma: pondělí – středa – pátek. Eventuelně můžete vyzkoušet split High Treshold Hypertrophy od Christiana Thibaudeaua, pokud máte dostatek času a jste natolik vyspělými cvičenci. V této fázi máte poslední šanci na přibrání nějaké svalové hmoty. Nebezpečně se totiž blíží doba, kdy bude třeba začít dietu, zejména naturální kulturisté by měli touto dobou dietu již držet, záleží samozřejmě, kolik se jim podařilo v průběhu roku nabrat hmoty a v jaké podobě. Ti, kdo přibírají relativně málo tuku, ještě nemusí příliš ubírat na kaloriích.

Předsoutěžní trénink

Ten, kdo si myslí, že existuje „rýsovací trénink“ hluboce se mýlí. Ten neexistuje. Rýsuje se dietou, tedy musí být v kalorickém deficitu. Trénink v období rýsování není o tom, jak jsem se doslechl od jednoho nejmenovaného trenéra v posilovně, že snížíte váhy na polovinu a budete dělat vysoké počty opakování. To je mýtus, jakých je o posilování spousty. Je to skvělý recept na to, jak přijít o spoustu tvrdě vybudovaných svalů. Zejména pro naturálně se připravující kulturisty. Vždy, i v předsoutěžní přípravě dávejte na začátek tréninku cvik základní kombinovaný. Počet opakování i v tomto cviku bude nízký, ale zase ne příliš nízký. Ideální počet opakování je 5. Nezapomínejte na striktní techniku provedení a zároveň se vám vyplatí investovat do kloubní výživy, pokud jste ji dosud do svého suplementačního plánu nezahrnuli. V předsoutěžním tréninku jste mnohem více náchylní na zranění než v objemovém období.

Osvědčeným receptem je držet váhu pokud možno stejnou, stejně jako schéma počtu sérií a opakování, ale snižovat pauzy. Díky tomu nebudete tolik přicházet o sílu, ale bude se vám lépe zbavovat tuku. V tréninku budete tentokrát využívat širšího výběru cviků, než v objemu. Trvá podmínka, že první cvik bude kombinovaný a budete jej cvičit silově. Zbytek tréninku mohou být rovněž kombinované cviky (cvičte série po 6 – 8 opakováních), ale dostane se ve větší míře na cviky zaměřené na cílené partie s vyššími počty opakování (8 – 12). Základní kombinované cviky necvičte do selhání. Izolované cviky můžete cvičit do selhání.

Poslední měsíc před soutěží zařaďte i intenzifikační techniky, nezapomínejte ovšem na nutnost striktního provedení cviku. Rozhodně se ovšem nepokoušejte o negativní opakování s velkou vahou, spíše se hodí shazované série, supersety, trisety a gigantické série. Poslední týden před soutěží zařaďte jednoduchý kruhový trénink celého těla 3x týdně.

Závěr

Roční příprava každého kulturisty je trošku jiná. Zde je návrh jednoho z mnoha plánů, jakým se můžete řídit, pokud jste úplní začátečníci. Konkrétní tréninky, nebo přesné kroky v přípravě, zejména ke konci, kdy se připravujete na soutěž, je třeba doladit se zkušenějším člověkem nebo přímo trenérem, který vás provede posledními detaily tréninku. Pokud jste již zkušený závodník, pak znáte své tělo a sám víte nejlépe, jak reagujete na jaké tréninky a na jakou stravu. Někdy se však poučí z chyb v přípravě i mistr světa v kulturistice, či profesionální závodník. Především je však třeba říci, že to, jak vypadáte v den D a hodinu H na soutěži je především zásluhou diety a tekutin, jež vstřebáte bezprostředně před soutěží.