Výživa a suplementace

Luštěniny jako zdroj kvalitních bílkovin

Na co se ale velmi často zapomíná, jsou právě luštěniny. Luštěniny obsahují nejkvalitnější bílkoviny rostlinného původu a k tomu jsou velmi bohaté na vlákninu, vitamíny a minerální látky. Bohužel je běžné, že jakmile někdo slyší slovo „luštěniny“ ihned si vybaví léta strávená na základní škole, v jídelně, nad talířem plným neurčité, smradlavé a divně barevné kejdy. Druhá věc, kterou si lidé spojí s luštěninami je také to, že se dlouho připravují a jsou těžko stravitelné. Je to škoda, protože luštěniny lze připravit relativně jednoduše, chutně a pokud chceme tak i dietně.

Kde najdeme luštěniny

Mezi hlavní zástupce luštěnin patří čočka, hrách a fazole. Většina populace další druhy nezná, proto bych ráda jmenovala ještě kupříkladu cizrnu, mungo a sójové boby. Všechny tyto luštěniny lze koupit ve většině supermarketů a určitě v každém obchodě se zdravou výživou. Pro zastánce ekologického zemědělství jsou také k dispozici v Bio kvalitě. Jak jsem již uvedla, jsou velmi bohaté na obsah bílkovin, co jsem ale nezmínila, je jejich obsah sacharidů. Konkrétně jsou to tzv. „pomalé sacharidy“ s nízkým glykemickým indexem, to znamená, že po jídle vydrží pocit nasycení delší dobu. Obsah tuků je až na sójové boby velmi nízký, a proto jsou vhodné i při redukční dietě.

Příprava luštěnin

Jak luštěniny správně připravit? Abychom zlepšili jejich stravitelnost, musíme luštěniny na 6-12 hodin namočit do vody (to ale neplatí u čočky nebo předvařené čočky). Po této době lze většinu druhů jíst i za syrového stavu, jako přídavek do zeleninového salátu nebo je lze i jen tak „uzobávat“. Pokud necháte například cizrnu, sóju nebo mungo namočené trochu déle, tak naklíčí a tím se stanou velmi dobrým zdrojem vitamínu C. Naklíčená syrová cizrna má lehce ořechovou příchuť a je velice chutná. Je vhodné uložit klíčící luštěniny někam na tmavé místo (např. do kuchyňské skříňky) jinak by mohly zhořknout. Jestli chcete luštěniny uvařit, musíte je po namočení scedit a pořádně propláchnout, abyste odstranili nestravitelné oligosacharidy, které by jinak mohly způsobit lehké zažívací potíže. Při vaření je nesolte, jen ochuťte různými bylinkami (majoránkou, libečkem, kmínem, anýzem), sůl přidejte až po uvaření. K dostání jsou i různé konzervované výrobky z luštěnin, které jsou ale díky konzervačnímu procesu nutričně chudší než luštěniny čerstvě připravené.

Pokuste se tedy překonat předsudky ze školních let a připravte si doma jednou něco jiného než věčné kuře s rýží. Jistě Vás nové spektrum chutí luštěnin nadchne a překvapí vás jednoduchost jejich přípravy.

3 Comments

  1. Luštěniny jsou výbornou potravinou, obohacující a spestřující jídelníček, ale co se týče budování svalů tak jsou na místě bílkoviny živočišné. Proč si kulturisté ve svým příjmu bílkovin nezapočítávají rostlinní b. ? Je to kvůli jejich obsahu aminokyselin. Zkrátka neobsahují všech 9 esenciálních aminokyselin, a pokud některá z nich chybí, nejsou tyto bílkoviny plnohodnotně tělem využity. Zatímco pokud konzumujete maso, mléko, vajíčka, tak ty obsahují všechny neesenciální AMK a jejich bílkoviny jsou považovány za plnohodnotné.

  2. To Miroslav :

    Vhodnou kombinaci rostlinných bílkovin je dosaženo naprosto plnohodnotní spektrum aminokyselin. Ku příkladu uvádím kombinaci luštěnin a obilovin, resp. luštěnin a semen.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

TOPlist