Až poté, co splňujete všechny tyto tři body a nikde nezpozorujete chybu, začněte uvažovat o tom, jak své zlepšování urychlit. Tuto úlohu splňují, nebo alespoň by měly, doplňky stravy. Pokud své tělo zatěžujete více než bývá u nesportujících lidí zvykem, což samosebou ano, pak je chytré využít ty správné doplňky výživy, jejichž nabídka se na vás valí z kulturistických časopisů a internetových stránek. Masáž lávovými kameny je také dobrá věc na uvolnění.
Píšu schválně ty správné doplňky výživy, protože nabídka je tak široká a je u nás na trhu již tolik různých firem, domácích i zahraničních, že je velmi těžké se v tom vyznat. Stejně jako výběr doplňků výživy je zapotřebí vědět, kdy bude nejlepší je konzumovat. Doba je stejně kritická jako jejich výběr. Podobně jako asi víte, že optimální počet jídel, jež byste měli sníst během dne je 6, pak počet těch nejvýhodnějších doplňků výživy bude rovněž 6. Jaké to jsou?
Gainer
Možná jste čekali, že na prvním místě bude proteinový práškový suplement. Je to trochu jinak - protože množství proteinů, jichž byste měli za den zkonzumovat se vám podaří získat z běžné stravy (ano nepotřebujete více než 1,6 – 2 g proteinů na kg tělesné hmotnosti), gainer vám pomůže dostat do sebe sacharidy i proteiny jako náhražku plnohodnotného jídla, s nímž byste měli ihned po tréninku asi problémy. Na trhu je již dnes hodně gainerů, které můžeme označit za kvalitní. Neváhejte tedy a začněte pátrat v nabídce suplementových společností po těch pro vás nejlepších.
Podívejme se teď na to, co by měl kvalitní gainer splňovat: poměr sacharidů k proteinům by měl být přibližně 3 : 1. Vyberte si například gainer se 70 g sacharidů a 20 g proteinů ve 100 g prášku. Gainer by měl obsahovat i tuky, nejlépe MCT tuky. Pokud jste výrazný hardgainer (ektomorf, těžko přibírající), pak i s větším množstvím. V gaineru by měla být směs sacharidů, a to jak rychlých tak pomalých s postupným uvolňováním (poly- a oligosacharidy, isomaltulóza…). Opravdu dobrý gainer by měl obsahovat i směs proteinů té nejvyšší kvality – nejlépe hydrolyzát syrovátkové bílkoviny s mléčným izolátem/koncentrátem. Podívejte se na obsah esenciálním aminokyselin a rovněž, zda je přítomen kreatin nebo glutamin. Ty ovšem již nejsou tak důležité.
Kreatin
Kreatin patří k nejoblíbenějším doplňkům výživy sportovců již přes 20 let. Zajímavé je, že původní forma kreatinu, tedy kreatin monohydrát i přes nové inovované typy zůstává jakýmsi evergreenem mezi kreatiny. Účinek nových forem bývá sporný. Nepodařilo se přesvědčivě dokázat, že by dokázaly dosáhnout lepších výsledků než klasický monohydrát.
Často bývají vedeny diskuse o jeho dávkování, resp. o nasycovací fázi, zda ji zařadit či ne. Není to nutné. Jde o to držet zvýšenou hladinu kreatinu v těle stále. Finančně nejlépe vychází varianta, kdy budete brát 1 gram kreatinu na kg tělesné hmotnosti. Pro 100kilového sportovce to vychází na 5 g denně. Tuto dávku může rozdělit na 2 – 3 dávky, buďo po hlavních jídlech a nebo před a po tréninku.
Dietolog Dr. Eric Serrano doporučuje cyklování kreatinu tímto způsobem:
1. týden – 0,35 g/kg tělesné váhy denně
2. – 4. týden – 0,15 g/kg tělesné váhy denně
5. týden – nic
6. týden – 0,35 g/kg tělesné váhy denně
7. týden 0,15 g/kg tělesné váhy denně
8. – 10. týden – nic
Pak cyklus opakujte.
Kreatin nejlépe využijete při silovém nebo objemovém tréninku, kdy cvičíte s vysokou intenzitou a kdy zároveň přijímáte vysoké množství sacharidů. Studie z roku 1996 ukázala, že konzumace kreatinu spolu se sacharidy způsobila o 60 % vyšší koncentraci kreatinu ve svalu.(1)
Pokud se rozhodnete pro suplementaci kreatinem, pak si vybírejte kvalitní kreatin monohydrát v kvalitě Creapure.
Omega3 mastné kyseliny
Ve stravě bychom měli dbát nejen na adekvátní příjem bílkovin a sacharidů, ale rovněž tuků. Zejména pak bychom si měli hlídat příjem omega3 mastných kyselin, kterých má většina obyvatel u nás nedostatek.
Strava dnešního západoevropana pak představuje poměr 25 – 30 : 1 (2) ve prospěch omega6 mastných kyselin. Považuje se za ideální, když je ve stravě poměr omega3 a omega6 mastných kyselin 1 : 5. (3).
Zlepšení tohoto poměru můžeme dosáhnout konzumací mořských ryb, zejména lososů, makrel a tuňáků. Lze si pomoci i rybím tukem, který se dá koupit v tekuté i kapslové formě.
Kloubní výživa
Glukosamin a chondroitin patří mezi ty doplňky výživy, které pomáhají zmírnit nebo odvrátit riziko artritidy. Obě dvě látky se kombinují v doplňcích stravy, aby se dosáhlo jejich synergického účinku. Co se týče dávkování, pak by se mělo brát 1500 mg glucosaminu a 1200 mg chondroitinu po dobu 1 – 2 měsíců. Během tohoto období by mělo dojít ke znatelným změnám k lepšímu, poté se doporučuje snížit dávky na 1000, resp. 800 mg.
Suplementy s těmito dvěma substancemi jsou většinou dost drahé. Proto se vyplatí pořídit si například proteinový doplněk stravy, kde je již obsažen hydrolyzát kolagenu. Tato bílkovina napomáhá regeneraci pojivových tkání, což ocení zejména těžce trénující kulturisté, nebo jiní siloví sportovci.
Denní doporučená dávka hydrolyzátu kolagenu se pohybuje okolo 10 g a dá se pořídit za výrazně příznivější ceny.
MSM je rovněž jednou z nejznámějších látek na posílení zdraví pojivových tkání. MSM pomáhá využít vitamíny a aminokyseliny, detoxikuje tělo a zvyšuje krevní oběh. Účinná dávka MSM je 1 - 3 g denně, přičemž udržovací se pohybuje mezi 0, 5 – 1 g.
Multivitamíny a multiminerály
Jsem toho názoru, že pokud člověk jí dostatek čerstvého ovoce a zeleniny a stravuje se pestře, neměl by mít problém s avitaminózou nebo trpět nedostatkem minerálů. U sportujícího člověka jsou nároky na vitamíny a minerály samozřejmě vyšší a samotné jídlo nemusí stačit.
Dnešní trh nabízí široký sortiment multivitamínových a multiminerálových doplňků stravy. Spíše než k jednotlivým vitamínům se přikláním ke komplexním multivitamínovým suplementům. Totéž se dá říci i minerálech.
Pokud by však chtěl někdo ušetřit, vyplatí se koupit určitě B-komplex, vitamín C a D a z minerálů vápník, hořčík a selen.
Gingko biloba
Bylinné doplňky stravy bývají často zdrojem nejrůznějších sporů. Gingko biloba je jedním z nejstarších druhů stromů na světě. Používá se po staletí k léčení v Číně, do Evropy dorazil tento strom kolem roku 1700.
Extrakt z gingka se používá při léčení astmatu a kongesci plic, dále je účinný z hlediska zlepšování paměti, snad i napomáhá vitalitě a mentálním schopnostem. Je rovněž jedním z nejúčinnějších antioxidantů.
Napomáhá zlepšovat cirkulaci krve nejen do mozku, ale i do pracujících svalů, což je velmi zajímavé i pro kulturisty nebo silové trojbojaře.
Díky tomu svaly dostanou potřebné látky, které potřebují pro svůj růst a regeneraci. V nedávné studii bylo prokázáno, že skupina lidí, kteří užívali gingko v průběhu let si uchovali více svalů a svalové síly než lidé, kteří brali placebo. Suplementace gingkem rovněž redukuje koncentraci kreatin kinázy, jakožto indikátorů poškození svalů, v krvi. (4)
Zdroje:
1) Green A.L., Hultman E, Macdonald I.A, Sewell D.A., Greenhaff P.L. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol 1996 Nov;271(5 pt 1):E821-6. (2) http://www.mega-zdravi.cz/clanky/omega-3-nejsou-pouhym-hitem(3) http://www.muscle-fitness.cz/index.php?option=com_content&task=view&id=179&Itemid=90(4) Bidon, C., et al. The extract of Ginkgo biloba EGb 761 reactivates a juvenile profile in the skeletal muscle of sarcopenic rats by transcriptional reprogramming. PLoS One, 2009: 4(11):e7998.
