Velmi zjednodušeně si nyní nastíníme hlavní všeobecné zásady redukčního stravování, které jsou základem redukčních plánů ať už u mužů, žen, lidí s mírnou nadváhou nebo i chronickou obezitou. Samozřejmě je třeba takový radikální zásah do navyklého stravování každého jedince přizbůsobit individuálně na míru dle zdravotního stavu, cílům a okolnostem.

Co si představit pod pojmem redukční program? Nerad používám slovo dieta, protože to automaticky evokuje u spousty lidí hladovění a strádání. Jednoduše řečeno to znamená primárně úbytek tukových zásob, udržení nebo i navýšení podílu svalové hmoty, zdravější vzhled a  pocit, zvýšení kondice… To se skládá z tréninkového a stravovacího plánu. Pro optimální výsledky je nutné skloubit obojí. Můžete sebeodhodlaněji fyzicky dřít, ale pokud děláte zásadní chyby ve stravování, tak nikdy nedosáhnete adekvátních výsledků k Vašemu úsilí a to platí i naopak.

Ze začátku bych pokud možno doporučil poněkud brzdit přemotivování jak v tréninku tak životosprávě a tělo si nechat zvykat postupně, ale bezpečně a jistě. Proč toto  píši? Protože právě u takových lidí, co v podstatě nejsou zvyklí na určitý typ fyzické zátěže a přesto jsou odhodlanější než kdykoliv předtím, může tréninkem lehce dojít k přetrénování, namožením až zraněním a u stravování by náhlý přechod ze zažitého stereotypu na nový znamenal pouze dočasný úbytek hmotnosti a dále známý JOJO efekt. Jednoduše vysvětleno průměrný člověk nevydrží tuto razantní změnu. Ve většině případů poruší naordinovanou dietu, přejí se a tím hladina inzulínu, kterou se dařilo na počátku udržovat konstantně na nízké úrovni prudce vyskočí a tělo si uloží vše do tukových zásob pro případ, že by se takový šok pro tělo v podobě hladovění a zvýšeného energetického výdeje v budoucnu opakoval. A to je právě to, co považuji za nejčastější problém, protože takový počáteční neúspěch vede ke zklamání hlavně ze sebe sama, konec odhodlání a zavržení redukčního plánu.  Návrat k zažitému stereotypu a nespokojenosti ze sebe a to nepřidá na zlepšení psychického stavu, který je alfou a omegou našeho života.

Naopak pokud rozumným způsobem dosáhneme pozitivních výsledků, tak to nás posune psychicky a motivačně dále.

Dále je největší chybou pod pojmem dieta dosadit hladovění nebo stravu pouze na zelenině a vodě, pouze bílkovinách, strava zcela bez tuku nebo sacharidů či jakákoliv jiná jednostranná nezdravá dieta atd. Tím dochází k snižování celkové hmotnosti na úkor zdraví, životní energie, svalové hmoty, kondice, nálady…

Vše je otázkou zvyku.

Dietní stravování znamená jíst naopak dostatečně a častěji (udržuje se konstantní hladina inzulínu produkovaný slinivkou), ale vhodné zdroje potravin ve vhodnou denní dobu.

Každý jídelníček je pro každého individuální co se příjmu energie a poměru živin týče vzhledem k danému metabolismu, tělesné hmotnosti, životnímu stereotypu, kondici, sebeovládání, cílům…

OBECNÉ ZÁSADY

Redukční stravovací plán

• interval mezi jídly 2 až 4 hodiny, ne méně jak 2 hodiny a ne více jak 4 hodiny

• dodržet 5 – 6 jídel denně( v daném rozmezí včetně malých snacků či  koktejlů)

• vybírat přílohy s nižším glykemickým indexem  – komplexní sacharidy viz. níže :  Rýže, rýžové chlebíky, celozrnné pečivo, knackenbroty, ovesné vločky, těstoviny, brambor,…

• vyvarovat se obecně potravinám s vyšším glykemickým indexem, jednoduchým cukrům a nasyceným tukům (dobré tuky naopak jsou nutné v přiměřené míře) tzn. knedlíkům, omáčkám, dressingům, bílému pečivu, fast foodům, uzeninám, tvrdým sýrům a jiným vysokotučným mléčným výrobkům, sladkostem, slazeným nápojům nebo ovoci konzumovaném v nadměrném množství či v pozdních hodinách

•Omezte příjem potravin s vysokým obsahem soli Nejvyšší podíl soli mají veškeré uzeniny, tavené sýry a konzervované potraviny. Velké množství soli obsahují i klasické pytlíkové polévky, které navíc obsahují celou řadu stabilizátorů a tuku

• mít pod kontrolou přibližný poměr živin a energetická hodnota (kj) potravin (výdej energie musí převyšovat příjem) -  cca 30% bílkovin, 20% tuků a 50% sacharidů. Konkrétní množství v gramech na kg tělesné váhy je třeba vyhodnotit individuálně

• v případě užívání výživových doplňků rozumně prokládat nikoliv je chápat jako náhražka pestré stravy

• po ránu si dát něco teplého – nastartovává se organizmus

• večer naopak nejíst teplé – organismus se po 15 hodině tlumí

• v zimě raději preferovat domácí druhy ovoce než tropické – zatěžuje se slezina

• 2 dny v týdnu – tzv. hřešící – přijmout více sacharidů

• jednou za 3 týdny denní půst – orgány si odpočinou, pročistí se zažívání a dojde k jeho restartování

• 2 dny v týdnu – bez masa

• 1 hodinu před tr

a mléka – má tonizační účinekéninkem nic nejíst, lze pro stimulaci cca 15 minut před tréninkem vypít kávu bez cukru

• zeleninu je možné jíst takřka kdykoliv

• dodržovat min 2-4 litry tekutin za den – neperlivé, neslazené, ideálně vodu z kohoutku

• před jídlem příliš nepít – ředí se žaludeční šťávy,  pití 20 min. po jídle doplní tekutiny, při jídle  malé doušky