Naopak člověk s dlouhými končetinami bude svalovou hmotu budovat podstatně delší dobu a těžko říci, jestli někdy dosáhne takového svalového rozvoje, jako jeho kolega s krátkými končetinami. Můžeme jmenovat klasický příklad – basketbalisti s dlouhýma rukama mohou mít obvod paže i 50 cm, ovšem jejich ruce stále nevypadají nijak výjimečně svalnatě. Kulturista vysoký 175 cm s krátkými pažemi a obvodem nadloktí 45 cm bude vypadat, že jeho ruce jsou oproti basketbalistovi mnohem svalnatější. Rovněž je třeba připomenout, že ruka obalená tukem, byť může být obvodově mohutná nevypadá tak svalnatě, jako ruka vyrýsovaná, zato obvodově menší.

Bicepsy

Dvoujhlavý sval pažní patří spolu se zády do kategorie tahových partií. Nepochybně nejlepším komplexním cvikem na bicepsy jsou shyby na hrazdě podhmatem. Rovněž přítahy v předklonu podhmatem pomáhají budovat mohutnější bicepsy i předloktí. Chcete-li dosáhnout kompletního svalového rozvoje bicepsů, pak rozšiřte počet cviků o takové, které se na ně cíleně zaměří. Nejběžnějšími cviky, s nimiž se můžete v posilovnách setkat jsou bicepsové zdvihy ve stoje
s velkou činkou podhmatem, eventuelně varianta vsedě s oporou loktů (tzv. bicepsový zdvih na Scottově lavici). Tyto cviky opravdu účinně budují svalovou hmotu bicepsů. My se ovšem zaměříme na další cviky, které nejsou tak známé, ale které jsou vysoce efektivní, pokud chcete na obvodu paže nabrat nějaký ten centimetr navíc. Patří sem bicepsový zdvih s dolní kladkou ve stoje s rukou za tělem. Při tomto cviku dochází k silnému protažení bicepsů, na tomto místě je třeba zmínit, že protažený sval je zapojený (aktivovaný) sval! Proto rozhodně zařaďte do svého tréninku tento, nebo podobný protahovací cvik, např. bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici. Tyto cviky můžete cvičit i jako kladivové zdvihy, tzn. s pronovaným úchopem s dlaněmi proti sobě. Známý kulturistický kouč Christian Thibaudeau doporučuje bicepsový zdvih s velkou činkou jednou rukou ve stoje nebo vsedě, který nutí bicepsy k větší stabilizaci činky. Když zabrousím do minulosti kulturistiky, hned mi vytane na mysli jiný známý kulturistický trenér – Vince Gironda. Ten doporučoval málo známý cvik – drag curl. Jedná se o bicepsový zdvih, kdy táhnete činku bicepsy po těle tak, abyste se stále činkou dotýkali těla. Lokty jsou co nejblíže
k tělu a co nejvíce tažené dozadu. Příležitostně můžete do tréninku zařadit i cviky s kladkami, například bicepsový zdvih ve stoje s dolní kladkou, kdy vytáčíte malíčky co nejvíce ven. Totéž se dá cvičit i na závěsném systému TRX, pokud ho máte k dispozici. Chytnete madla a zakláníte trup, silou bicepsů se pak přitahujte.

Pamatujte si, že tvar bicepsů nelze ovlivnit cvičením. Sval jde pomocí rezistenčních cviků zvětšit, nejde udělat z placatých bicepsů špičaté, nejde dosáhnout rozdělených bicepsů, jaké můžete vidět například na fotkách a videích s kulturisty proslulými svými bicepsy, jmenujme například Ronnieho Colemana nebo Darrema Charlese.

Tricepsy

Trojhlavý sval pažní nebo tricepsy tvoří ⅔ nadloktí. Tricepsy mají větší růstový potenciál než bicepsy, proto by bylo chybou je zanedbávat. V přední bicepsové póze dolní část paže neschováte a je trapné, pokud skvělé bicepsy doplňují sotva průměrné tricepsy.

Jak už bylo řečeno, tricepsy se skládají ze tří hlav. Abyste měli dokonale rozvinuté tricepsy, musíte mít všechny části svalu v rovnováze.

Trénink tricepsů začínejte cvikem, který vám umožní zvládnout co nejvyšší váhu, ideální je lifterský bench press, který je de facto tricepsovým cvikem (rozhodně nebuduje primárně prsní svaly, jak by si někdo mohl myslet), bench press úzkým úchopem nebo tlak na zemi (floor press). Můžeme sem dále zahrnout kliky na bradlech s vlastní vahou, popř. se zátěží. Vynikajícími výkony v klicích na bradlech a tlakové síle obecně vynikali Pat Casey nebo Marvin Eder.  Mezi skvělé cviky na celkovou hmotu tricepsů patří tlaky podhmatem. Tento cvik zpopularizoval někdejší fenomenální powerlifter Anthony Clark, první člověk, který tímto stylem vytlačil 600 a 700 liber (700 liber = 318 kg).

Kompletního rozvoje tricepsů dosáhnete použitím mnoha typů extenzí. Vždy, když máte ruce za hlavou dosáhnete aktivace dlouhé hlavy tricepsu – například extenze nad hlavou s provazovým držákem, extenze za hlavou s jednoruční činkou, popř. s kladkou. Vnější (laterální) a střední (mediální) hlava se dostatečně zapojují při tlakových cvicích.

Tricepsy jsou rovněž synergisty při cvicích na ramena – opět různé druhy tlaků (military press, tlaky za hlavou, apod.).

Kulturisté mají někdy problémy s rozvojem dlouhé hlavy tricepsu. Pokud cvičíte zejména tlakové cviky vleže a kliky na bradlech, věnujte zvýšenou pozornost cvikům s rukama za/nad hlavou. Při nichž dochází k většímu zapojení dlouhé hlavy.

Kvadricepsy

Čtyřhlavý sval stehna, neboli kvadriceps, se skládá ze 4 hlav: rectus femoris (přímá hlava), pod ní uložená hlava vastus intermedius, vastus medialis (kapka na vnitřní straně) a vnější vastus lateralis.

Arnold Schwarzenegger věřil v magický účinek dřepů, nejen na svalstvo dolních končetin, ale celého těla. Dřepy jsou bezpochyby jedním z nejlepších objemových cviků vůbec, ovšem když se chtěl zaměřit primárně na kvadricepsy, dělal čelní dřepy. Tento cvik je opravdovým mass builderem přední části stehen. Jestli jste viděli tréninková videa Ronnieho Colemana nebo Branche Warrena, jistě vám neušlo, že oba kulturisté známí svým rozvojem stehen dělali čelní dřepy. Činku můžete držet buďto vzpěračským úchopem nebo s překřížením rukou na prsou. Postoj zvolte na šířku ramen, špičky vytočené mírně ven.

Dalším skvělým cvikem jsou výstupy na lavičku s jednoručkami nebo s velkou činkou, krátké výpady – lépe zapojují kvadricepsy, dlouhé spíše hamstringy a hýždě. Na stabilitu jsou náročnější bulharské dřepy s jednou nohou na lavičce za tělem.

Ryze kulturistickými vychytávkami jsou pak sissy dřepy a záklony vkleče s kotoučem na hrudi, při nichž se dostávají kolena do ostrého úhlu a dochází k silnému protažení kvadricepsů.

Když už jsme zmínili kulturistická videa, žádné se neobejde bez toho, aby protagonista necvičil kvadricepsy pomocí extenzí, čili předkopávání. Tento cvik je značně kontroverzní. Zatímco kulturisté přísahají na jeho účinnost při budování detailů přední části stehen, sportovní vědci
a lékaři jej ze zdravotního hlediska nedoporučují. Pobolívají-li vás kolena, na extenze rychle zapomeňte.

Z hlediska budování hmoty nesmíme zapomenout na leg press. Tento cvik může být jak velmi účinný, tak nebezpečný, pokud nevíte, jak jej správně cvičit, to platí zejména pro oblast spodních zad. Vyvarujte se proto odlepování zad od podložky.

Výborně fungují na stehna krátké sprinty a skoky na bednu. Toto můžete zařadit před samotným tréninkem kvadricepsů jako aktivační cviky.

Hamstringy

Představují odvrácenou stranu stehen, proto bývají často přehlíženy a odbyty několika sériemi zakopávání. To je ovšem velká chyba! Nemůžete mít kompletně rozvinutá stehna, pokud budou vaše hamstringy v defenzivě oproti kvadricepsům.

Zatímco se říká, že kvadricepsy bývají tvořeny spíše pomalými svalovými vlákny a proto by měly být procvičovány vyššími počty opakování, hamstringy jsou pravý opak. Hamstringům skvěle vyhovují explozívní pohyby.

Hamstringy mají 2 funkce – jsou flexory kolen a extenzory boků. Když vezmeme v potaz první funkci, budete provádět GHR neboli glute-ham-raises a zakopávání,  když druhou funkci, pak nám nejlépe  poslouží rumunský mrtvý tah a předklony s činkou (good mornings).

Explozívní sílu hamstringů můžeme využít při vzpěračských disciplínách – trhu a nadhozu, resp. přemístění.

Vychytávkou může být izometrická kontrakce – té můžeme docílit např. tak, že si klekneme na všechny čtyři před stroj na zakopávání a chodidlem zvedneme panel, který normálně máme zaklesnutý za kotníky a držíme v této pozici.

Lýtka

Skládají se ze dvou svalů – prvním je dvojhlavý gastrocnemius a druhým soleus. Gastrocnemius má dvě hlavy – vnější a střední hlavu.

Co se týče tréninku lýtek, bývají nejzatrvrzelejší partií, jíž můžete trénovat. Výběr cviků není tak rozmanitý, jako u jiných partií. Na sval soleus budete cvičit výpony vsedě. Na sval gastrocnemius výpony ve stoje na stroji, oslí výpony a výpony na hacken dřepovacím stroji.

Na lýtka najdete množství zaručených plánů, a poradím vám toto: nevzdávejte se – vyzkoušejte je všechny! Jak píše ve svém článku o tréninku lýtek, mimochodem jeden z dlouhé řady zaručených, Don Alessi: “Lidé se dělí podle rozvoje lýtek na ty, kteří jejich trénink vzdali
a stěžují si na genetiku a na ty, kteří přišli na ten správný přístup.”