Objem tréninku
V oblasti bodybuildingu, podobně jako v dalších sportovních odvětvích, platí tzv. princip minima a maxima. Jde o to, dosáhnout s co možná nejmenším vynaložením času maximálního úspěchu v rozvoji těla.
Pro objem platí v podstatě to samé jako pro četnost tréninku. Každý člověk musí sám zjistit, kolik sérií na určitou svalovou partii vyhovuje jeho tělu. Neopomíjejte ani intenzitu cvičení – čím vyšší intenzita, tím by měl být trénink kratší.
Intenzita tréninku
Svalová hmota bude nabývat pouze tehdy, když je trénink dostatečně intenzivní. Otázkou však zůstává, s jakou intenzitou lze dosáhnout nejlepších výsledků. Pokud by trénink trval déle jak 90 minut, intenzita nemusí být nutně zvýšena. Příliš dlouhé cvičení a optimální intenzita totiž nejdou dohromady. Toto pravidlo jistě potvrdí každý zkušenější člověk v oblasti bodybuildingu. Když budete trénovat opravdu tvrdě, tak po šedesáti, maximálně po devadesáti minutách už nebudete moci. Můžete sice zvládnout udělat ještě nějaké série, ale intenzita už bude tak nízká, že nedokážete dostatečně povzbudit růst svalové hmoty.
Náš tip: Jízdní kolo, či rotoped můžete skvěle využít na tzv. HIIT intervalový trénink.
V oblasti kulturistického tréninku je intenzita posilování daleko přednější než délka.
Poznejte své tělo – červená a bílá svalová vlákna
Svaly se skládají z vláken tonického či posturálního charakteru („pomalá“ červená vlákna) a z vláken fázického charakteru („rychlá“ bílá vlákna). Zastoupení jednotlivých vláken je v každém svalu různé a individuální. Kupříkladu horní vlákna prsních svalů spadají do fázických svalů, zato vzpřimovače páteře mají více pomalých červených vláken.
Červená vlákna odolávají zátěži po delší dobu a pomalu se smršťují. Bílá vlákna naopak umožňují rychlé a mocné, ale zato krátkodobé kontrakce.
Kdo má větší zastoupení červených svalových vláken, měl by se soustředit na vyšší počty opakování v sérii (10 – 20), při větším zastoupení bílých vláken se doporučuje nižší počet opakování (4 – 8).
To, jaké máte zastoupení vláken, zjistíte tak, že si sestavíte několik tréninků s různým počtem opakování, každý program budete cvičit asi měsíc a pak uvidíte, který z nich vám přinesl nejlepší výsledky v oblasti svalového růstu.
Jednoduše řečeno – instinktivní metodou postupně zjistíte, zda reagujete lépe na nižší počet opakování s těžkou činkou, nebo na vyšší počet opakování s lehčí činkou.
