Velmi zjednodušeně si nyní nastíníme hlavní všeobecné zásady redukčního stravování, které jsou základem redukčních plánů ať už u mužů , žen, lidí s mírnou nadváhou nebo i chronickou obezitou. Samozřejmě je třeba takový radikální zásah do navyklého stravování každého jedince přizbůsobit inviduálně na míru dle zdravotního stavu, cílům a okolnostem.

Co si představit pod pojmem redukční program ? Nerad používám slovo dieta, protože to automaticky evokuje u spousty lidí hladovění a strádání. Jednoduše řečeno to znamená primárně úbytek tukových zásob, udržení nebo i navýšení podílu svalové hmoty, zdravější vzhled a  pocit, zvýšení kondice… To se skládá z tréninkového a stravovacího plánu. Pro optimální výsledky je nutné zkloubit obojí. Můžete sebeodhodlaněji fyzicky dřít, ale pokud děláte zásadní chyby ve stravování, tak nikdy nedosáhnete adekvátních výsledků k Vašemu úsílí a to platí i naopak.

Ze začátku bych pokud možno dporučil poněkud brzdit přemotivování jak v tréninku tak životosprávě a tělo si nechat zvykat postupně, ale bezpečně a jistě. Proč toto  píši? Protože právě u takových lidí, co v podstatě nejsou zvyklí na určitý typ fyzické zátěže a přesto jsou odhodlanější než kdykoliv předtím,může tréninkem lehce dojít k přetrénování, namožením až zraněním a u stravování by náhlý přechod ze zažitého stereotypu na nový znamenal pouze dočasný úbytek hmotnosti a dále známý JOJO efekt. Jednoduše vysvětleno průměrný člověk nevydrží tuto razantní změnu. Ve většině případech poruší naordinovanou dietu, přejí se a tím hladina inzulínu, kterou se dařilo na počátku udržovat konstantně na nízké úrovni prudce vyskočí a tělo si uloží vše do tukových zásob pro případ, že by se takový šok pro tělo v podobě hladovění a zvýšeného energetického výdeje v budoucnu opakoval. A to je právě to, co považuji za nejčastější problém, protože takový počáteční neúspěch vede ke zklamání hlavně ze sebe sama, konec odhodlání a zavržení redukčního plánu.  Návrat k zažitému stereotypu a nespokojenosti ze sebe a to nepřidá na zlepšení psychického stavu, který je alfou a omegou našeho života.

Naopak pokud rozumným způsobem dosáhneme pozitivních výsledků, tak to nás posune psychicky a motivačně dále.

Dále je největší chybou pod pojmem dieta dosadit hladovění nebo stravu pouze na zelenině a vodě atd. ( příklad modelek, anorektiček..), tím dochází k snižování celkové hmotnosti na úkor svalové hmoty, zdraví, kondice…

Navyknutí na striktní jídelníček by mělo proběhnout do 7 – 14 dnů. Dogmatický plán se stane rutinou.

Dietní stravování znamená jíst naopak dostatečně a častěji (udržuje se konstantní hladina inzulínu produkovaný slinivkou), ale vhodné zdroje potravin ve vhodnou denní dobu.

Každý jídelníček je pro každého individuální co se příjmu energie a poměru živin týče vzhledem k danému metabolismu, tělesné hmotnosti, životnímu stereotypu, kondici, sebeovládání, cílům…

 

OBECNÉ ZÁSADY

Redukční stravovací plán

• interval mezi jídly 2 až 4 hodiny, ne méně jak 2 hodiny a ne více jak 4 hodiny

• dodržet  6 jídel denně ( v daném rozmezí včetně malých snacků či  koktejlů)

• vybírat přílohy s nízkým glykemickým indexem  – komplexní sacharidy viz. níže :  Rýže, Racia –rýžové zelený obal, celozrnné pečivo, těstoviny, brambory (připravené ve slupce pečením nebo vařením),

• vyvarovat se obecně potravinám s vyšším glykemickým indexem, jednoduchým cukrům a špatným tukům (dobré tuky naopak jsou nutné v přiměřené míře) tzn. knedlíkům, omáčkám, dresingům, bílému pečivu, fast foodum, uzeninám, tvrdým sýrům a jiným vysokotučným mléčným

výrobkům, sladkostem, slazeným nápojům nebo ovoci konzumované po 15. hodině atd…

•Omezte příjem potravin s vysokým obsahem soli Nejvyšší podíl soli mají veškeré uzeniny, tavené sýry a konzervované potraviny. Velké množství soli obsahují i klasické pytlíkové polévky, které navíc obsahují celou řadu stabilizátorů a tuku.

• mít pod kontrolou přibližný poměr živin a energetická hodnota (kj) potravin (výdej energie musí převršovat příjem) -  cca 30% bílkovin, 20% tuků a 50% sacharidů. Konkrétní množství v gramech na kg tělesné váhy je třeba vyhodnotit individuálně

• v případě užívání výživových doplňků rozumně prokládat nikoliv je chápat jako náhražka pestré stravy

• nejíst nic přímo z lednice

• po ránu si dát něco teplého – nastartovává se organizmus

• večer naopak nejíst teplé – organismus se po 15 hodině tlumí

• v zimě raději preferovat domácí druhy ovoce než tropické – zatěžuje se slezina

• dopoledne primárně přijímat i sacharidy, po 15. hodině již pouze bílkoviny a zeleninu

• 2 dny v týdnu – tzv. hřešící – přijmout více sacharidů, měly by to být netréninkové dny

• cvičební den zvýšit příjem bílkovin

• 1 hodinu před tréninkem nic nejíst, lze pro stimulaci cca 15 minut před tréninkem vypít kávu bez cukru

a mléka – má tonizační účinek

• po tréninku nic nejíst, pouze BCAA – jako prevence atrofie svalové hmoty, po hodině je

vhodné si dát maso a zeleninu nebo vhodný potréninkový  koktejl

• zeleninu je možné jíst kdykoliv (nedoporučuju v potréninkovém jídle pokud je cílem svalový nárůst)

• dodržovat min 2-4 litry tekutin za den – neperlivé, neslazené, ideálně vodu z kohoutku

• před jídlem nepít – ředí se žaludeční šťávy,  pití 20 min. po jídle doplní tekutiny, při jídle možné malé doušky

 

 

Redukční stravovací plán – obecné schéma

• striktní den (pondělí, úterý, čtvrtek, pátek)

• hřešící den (středa, sobota)

• detoxikační den (neděle)

Do schéma jídelníčku dosazujeme vhodné potraviny

60-80% jídelníčku musí být dodrženo

 

Příklady hlavních zdrojů živin :

 

B = maso (kuřecí prsa, krůtí prsa, rybí maso, hovězí zadní, králičí..), mléko (polotučné), tvaroh (odtučněný – vhodné před spaním – zdroj kaseinu), vejce, sója, tofu, proteinový koktejl/tyčinka,… – primárně živočišný původ

 

S = těstoviny, brambory, rýže, ovoce, celozrnné pečivo, racia, luštěniny,… – primárně rostlinný původ

 

N = zelenina

 

Coby zdroje dobrých tuků jsou už samotné potravin vyz. výše, dále vhodné používat přiměřené množství olivového oleje (1-2 lžíce) na polévání příloh a zeleniny (nedoporučuji u potréninkového jídla), občasná konzumace ořechů zejména – vlašské, arašídy, mandle, kokos