Jste z Prahy a stále jste nenašli posilovnu, ve které byste chtěli trávit hodiny posilováním? Seznamte se Kentoya Fitness. Tuto posilovnu si oblíbila i řada celebrit, jako je například profesionální kulturista Lukáš Osladil, který zde funguje i jako osobní trenér kulturistiky a fitness!

Prostředí, které inspiruje

Kentoya Fitness se nachází na Praze 10 a nabízí perfektní zázemí pro ty, kdo s posilováním teprve začínají, pro zkušené sportovce i pro profesionály. Velkou předností je velikost. Posilovna Praha 10 nabízí cvičební plochu o rozloze 400 m čtverečních, na které jsou rozmístěny špičkové posilovací stroje Grün sport. Kromě klasických strojů jsou zde také: veslovací trenažér, kardio-běhací pás, stacionární kola, stepper, orbitracy aj.

V posilovně působí hned několik osobních trenérů, kteří nabízí rady a pomohou s nastavením cvičebního plánu. Kromě Lukáše Osladila je to Nikol Kešelová, mistryně České republiky v kulturistice, Vitor Mendes, jehož specialitou je spojení tvarování těla a tance aj.

Služby vás budou bavit

V Kentoya fitness Praha 10 to není jen o dřině a pocení. Užijete si služby, které vám pobyt zde zpříjemní. Nemusíte do posilovny například „tahat“ ručník ani kosmetiku. Za poplatek 15 Kč si ho zde půjčíte, navíc můžete využít kosmetiku (sprchový gel, tělové mléko aj.) zcela zdarma. V posilovně se nachází také bar, kde vám obsluha poradí s výběrem nápojů, které vám při cvičení pomohou. Nezapomínejte ani na správné nastavení jídelníčku. Několik tipů najdete v tomto článku.

Čekají tu na vás i další služby, které pocit ze cvičení umocní. Navštivte například solárium, kde se krásně prohřejete. Objednat se můžete také na masáže, pro dámy jsou připraveny kosmetické služby v podobě prodlužování řas aj.

1. Omezte kouření

Pokud vás nevyděsí fakt, že cigarety jsou zabiják vašeho srdce, způsobují zužování cév, omezují průtok krve a vedou k infarktu, pak by se vám mohla rozsvítit kontrolka, když vám řekneme, že cigarety ovlivňují vaši mužnost. Kuřáci totiž ve srovnání s běžnou populací trpí daleko častěji erektivní dysfunkcí. Velmi brzy po omezení cigaret zjistíte, že se cítíte daleko lépe a že vám trvá delší dobu, než se při cvičení unavíte, a to vám bude dělat radost.

2. Změňte stravu

Ranní koblížek, pizza k obědu a večerní burger změní vaši figuru k nepoznání. Vaše strava by měla obsahovat hodně ovoce, zeleniny, ale také luštěniny. Tyto potraviny jsou totiž zdrojem vitaminů A, C, E a zinku, které zabraňují poškozování cév. Při pečlivé přípravě nutričně vyvážené stravy se správným obsahem proteinů, sacharidů a tuků docílíte kýžených úbytků na váze.

3. Pohyb, pohyb, pohyb

Bez posilování to nepůjde. Kombinujte kardio cvičení (běh, cyklistika) se silovým cvičením (posilovna, kruhový nebo funkční trénink) a kromě ztráty tělesného tuku se dostaví i pevnější a objemnější svalstvo. Začátečníci by určitě měli investovat do osobního trenéra. Jednak z důvodu, že mít nad sebou pevnou ruku není vůbec na škodu. Druhý důvod je kvalita provedení cviků. Trenér vás naučí obsluhovat posilovací stroje i zajímavé kombinace cviků s vlastní vahou těla.

4. Doplňky stravy

Po tréninku by měl přijít ke stravě protein. Existují dva druhy, syrovátkový a kasein. První typ je vhodné užívat po tréninku v ranních a dopoledních hodinách. Výhodou kaseinu je postupné uvolňování v průběhu až 8 hodin, proto je ideální na noc.

Problémy s nedostatkem testosteronu vyřeší TestoMax. O co jde? Jedná se o speciální doplněk stravy pro muže po třicítce. Budete se díky němu cítit uvolnění, odpočatí a plni energie. Testosteron, jakožto primární mužský pohlavní hormon, má na vaši fyzickou a duševní pohodu obrovský vliv.

5. Odpočinek

Nestresujte se! Intenzivní psychický tlak způsobuje kornatění cév. Každý den si najděte chvilku jenom sami pro sebe. Při zavádění zdravého životního stylu má odpočinek velmi zásadní vliv. A po silovém tréninku se potřebují zregenerovat hlavně vaše svaly. Zkuste zavřít oči a soustředit se pouze na svůj dech. Uvidíte, že vás zaplaví čerstvá vlna pozitivní energie.

Tlustý hardgainer

Od dětství mám kamaráda, vždy to býval hubeňour. Tělesnou konstitucí ektomorf, hardgainer. Po vysoké škole si našel sedavé zaměstnání a pohybu ubylo na nutné minimum. Odhaduji, že jestli udělal za den 100 kroků, je to moc.  Před lety, když jsme se sešli na pokec u piva jsem ho skoro nepoznal. Sice měl pořád hubené, slabé ruce v košili s krátkým rukávem, ale zpod košile se znatelně dral ven pupek jako balon. Nemohl jsem uvěřit svým očím. Taková proměna!  Sám si ovšem uvědomoval, že by se sebou měl něco dělat. Nejprve si nechal změřit procento tuku a celkové tělesné složení (svalová hmota, tuk, voda…). Později zjistil, že výsledek není ani zdaleka uspokojivý, přestože váha ukazovala, že tlustý není, nýbrž tak akorát, což potvrzoval i BMI (body mass index). Aby svoje “skóre” vylepšil ve prospěch aktivní svalové hmoty, začal dokonce navštěvovat fitcentrum. Jelikož si uvědomoval, že sám bez informací, navíc velmi zaneprázdněn na to, aby si hledal potřebné údaje na internetu nebo v časopisech, si těžko sestaví správný tréninkový plán, najal si do služeb osobního trenéra. Nebyl s ním však spokojen (drahý počítač opakování) a po nějaké době přestal. I přesto na sobě po dvou měsících viděl znatelné zlepšení. Co tím chci říci – kamarád se díky své každodenní rutině stal tzv. latentně obézním. Tito lidé jsou většinou hardgaineři, kteří mají velmi slabé, ochablé svaly, nízkou úroveň bazálního (klidového) metabolismu a nulovou fyzickou kondici. Přestože vypadají v oblečení normálně, jsou tlustí. Mají velké množství podkožního tuku a velmi málo aktivní svalové hmoty.
Stejně jako kulturisté hodnotí svou formu podle zrcadla a nikoli podle čísel, měl by se i latentně obézní hardgainer postavit jen ve spodním prádle před zrcadlo plné délky a kriticky zhodnotit svou formu. Jestliže vypadá tlustě, pak je tlustý. Žádný kompromis!

Hubený hardgainer

Pokud se bavíme o ektomorfech (hardgainerech), hned se nám vybaví hubená postava s hůlkovitými končetinami, úzkými klíčními kostmi a štíhlou postavou, tedy typický hardgainer. Všem typickým hubeným hardgainerům je kromě jiných společná i tato vlastnost: slabý apetit. I když může hubený hardgainer trápit svoje tělo v posilovně tím nejlepším možným tréninkem, stále se mu nemusí dařit nabírat tak, jak by si přál. Nezřídka se stává, že hardgaineři, prohlašujíce, že jedí hodně, jedí stále málo. Měřítkem pro ně je jak osobní váha, tak zrcadlo. Pokud se daří nabírat a váha jde nahoru, je všechno v nejlepším pořádku, pokud se váha nehýbe z místa, nebo dokonce klesá, jí prostě málo. Pro hubené hardgainery je kritický příjem sacharidů. Chtějí-li nabrat svaly, pak musí počítat s tím, že by se jejich denní příjem sacharidů měl pohybovat mezi 6 – 8 g/kg tělesné hmotnosti. Počítání kalorií, zejména pak sacharidů je velmi důležité. Alespoň zezačátku. Jestliže je náš hardgainer-hledač objemů líný a nedělá si s evidencí přijaté energie hlavu, pak na 99, 9 % začne jíst opět málo! A tedy může se rozloučit s tolik chtěnými přírůstky svalové hmoty.

Problém s KKK

Možná vás zkratka KKK vyděsila, nicméně nemám v úmyslu psát o Ku Klux Klanu, za trojicí písmen KKK se skrývají 3 slova, jež mají hodně co dočinění s tím, jak se bude našim známým tlustým i hubeným hardgainerům dařit ve snaze dobrat se lepší a sportovnější postavy.

K - kardio; tlustí hardgaineři by měli začít uvažovat o tom, že by měli do svého velmi omezeného rejstříku denních aktivit zařadit i více kardia. 2 – 3 kardiotréninky v délce trvání 30 - 60 minut, eventuelně kardio jako součást jejich posilovacího tréninku, v případě, že nemají tolik volného času na cvičení v týdnu se jeví jako velmi přínosné na podporu energetického výdeje. Hubení hardgaineři by se měli kardiu zcela vyhýbat.

K - kalorie; tlustí i hubení hardgaineři by se měli více soustředit na množství přijatých kalorií. Zatímco tlustí hardgaineři budou usilovat o snížení množství tělesného tuku a rozhýbání metabolismu, hubení hardgaineři by se měli zaměřit na kalorický přebytek.

K - karbohydráty (sacharidy); tlustí hardgaineři by se měli orientovat spíše na nízkosacharidovou dietu s vyšším podílem bílkovin a zdravých tuků, protože jsou inzulínově resistetní. Hubení hardgaineři by měli naopak zvýšit svůj příjem sacharidů (více sacharidů – více svalů). Jak už bylo řečeno, hubení hardgaineři by měli navýšit svůj příjem sacharidů na 6 – 8 g/ kg tělesné hmotnosti (jsou velmi inzulínově senzitivní).

Suplementy

Protein - můžete využít proteinový suplement, který bude obsahovat směs rychlých a pomalých bílkovin. Nabízí se zde kombinace syrovátkého proteinového izolátu (hydrolyzátu) a micelárního
kaseinu

Antioxidanty - například hroznová semínka a výtažek z borové kůry

Podpora inzulínové senzitivity - pangamin, beta-glukany

Závěr

O hardgainerech se píše snad nejvíc ze všech třech somatotypů, méně se píše o tom, že i mezi nimi existují rozdíly. Tlustí hardgaineři se musí snažit o to, aby zlepšili celkově svou životosprávu. Nadměrný stres má za následek zvýšení hladiny kortizolu, který ovlivňuje katabolické děje (rozpad svalových proteinů) a zhoršuje inzulínovou senzitivitu. Pokud dokážou snížit množství stresorů a cvičením a správnou stravou povzbudit anabolické děje v organismu, budou na dobré cestě. Hubení hardgaineři mají za úkol především jíst a zvyšovat svou chuť k jídlu. Měli by rovněž počítat přijaté kalorie. Přestože si mohou dovolit nedržet striktní dietu, měli by se zaměřit na příjem sacharidů a snažit se, aby 90 % kalorií pocházelo ze zdravých zdrojů. Tu a tam si mohou dopřát něco méně zdravého, šidící den v týdnu není na škodu a pomůže nakopnout do dalšího týdne.

Zahrejte si v našem oblíbeném casinu. Pokud nechcete hrát za peníze, vyzkoušejte například ruletu či automaty zdarma. Tak už neváhejte a hrejte s námi!

Bicepsy

Dvoujhlavý sval pažní patří spolu se zády do kategorie tahových partií. Nepochybně nejlepším komplexním cvikem na bicepsy jsou shyby na hrazdě podhmatem. Rovněž přítahy v předklonu podhmatem pomáhají budovat mohutnější bicepsy i předloktí. Chcete-li dosáhnout kompletního svalového rozvoje bicepsů, pak rozšiřte počet cviků o takové, které se na ně cíleně zaměří. Nejběžnějšími cviky, s nimiž se můžete v posilovnách setkat jsou bicepsové zdvihy ve stoje
s velkou činkou podhmatem, eventuelně varianta vsedě s oporou loktů (tzv. bicepsový zdvih na Scottově lavici). Tyto cviky opravdu účinně budují svalovou hmotu bicepsů. My se ovšem zaměříme na další cviky, které nejsou tak známé, ale které jsou vysoce efektivní, pokud chcete na obvodu paže nabrat nějaký ten centimetr navíc. Patří sem bicepsový zdvih s dolní kladkou ve stoje s rukou za tělem. Při tomto cviku dochází k silnému protažení bicepsů, na tomto místě je třeba zmínit, že protažený sval je zapojený (aktivovaný) sval! Proto rozhodně zařaďte do svého tréninku tento, nebo podobný protahovací cvik, např. bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici. Tyto cviky můžete cvičit i jako kladivové zdvihy, tzn. s pronovaným úchopem s dlaněmi proti sobě. Známý kulturistický kouč Christian Thibaudeau doporučuje bicepsový zdvih s velkou činkou jednou rukou ve stoje nebo vsedě, který nutí bicepsy k větší stabilizaci činky. Když zabrousím do minulosti kulturistiky, hned mi vytane na mysli jiný známý kulturistický trenér – Vince Gironda. Ten doporučoval málo známý cvik – drag curl. Jedná se o bicepsový zdvih, kdy táhnete činku bicepsy po těle tak, abyste se stále činkou dotýkali těla. Lokty jsou co nejblíže
k tělu a co nejvíce tažené dozadu. Příležitostně můžete do tréninku zařadit i cviky s kladkami, například bicepsový zdvih ve stoje s dolní kladkou, kdy vytáčíte malíčky co nejvíce ven. Totéž se dá cvičit i na závěsném systému TRX, pokud ho máte k dispozici. Chytnete madla a zakláníte trup, silou bicepsů se pak přitahujte.

Pamatujte si, že tvar bicepsů nelze ovlivnit cvičením. Sval jde pomocí rezistenčních cviků zvětšit, nejde udělat z placatých bicepsů špičaté, nejde dosáhnout rozdělených bicepsů, jaké můžete vidět například na fotkách a videích s kulturisty proslulými svými bicepsy, jmenujme například Ronnieho Colemana nebo Darrema Charlese.

Tricepsy

Trojhlavý sval pažní nebo tricepsy tvoří ⅔ nadloktí. Tricepsy mají větší růstový potenciál než bicepsy, proto by bylo chybou je zanedbávat. V přední bicepsové póze dolní část paže neschováte a je trapné, pokud skvělé bicepsy doplňují sotva průměrné tricepsy.

Jak už bylo řečeno, tricepsy se skládají ze tří hlav. Abyste měli dokonale rozvinuté tricepsy, musíte mít všechny části svalu v rovnováze.

Trénink tricepsů začínejte cvikem, který vám umožní zvládnout co nejvyšší váhu, ideální je lifterský bench press, který je de facto tricepsovým cvikem (rozhodně nebuduje primárně prsní svaly, jak by si někdo mohl myslet), bench press úzkým úchopem nebo tlak na zemi (floor press). Můžeme sem dále zahrnout kliky na bradlech s vlastní vahou, popř. se zátěží. Vynikajícími výkony v klicích na bradlech a tlakové síle obecně vynikali Pat Casey nebo Marvin Eder.  Mezi skvělé cviky na celkovou hmotu tricepsů patří tlaky podhmatem. Tento cvik zpopularizoval někdejší fenomenální powerlifter Anthony Clark, první člověk, který tímto stylem vytlačil 600 a 700 liber (700 liber = 318 kg).

Kompletního rozvoje tricepsů dosáhnete použitím mnoha typů extenzí. Vždy, když máte ruce za hlavou dosáhnete aktivace dlouhé hlavy tricepsu – například extenze nad hlavou s provazovým držákem, extenze za hlavou s jednoruční činkou, popř. s kladkou. Vnější (laterální) a střední (mediální) hlava se dostatečně zapojují při tlakových cvicích.

Tricepsy jsou rovněž synergisty při cvicích na ramena – opět různé druhy tlaků (military press, tlaky za hlavou, apod.).

Kulturisté mají někdy problémy s rozvojem dlouhé hlavy tricepsu. Pokud cvičíte zejména tlakové cviky vleže a kliky na bradlech, věnujte zvýšenou pozornost cvikům s rukama za/nad hlavou. Při nichž dochází k většímu zapojení dlouhé hlavy.

Kvadricepsy

Čtyřhlavý sval stehna, neboli kvadriceps, se skládá ze 4 hlav: rectus femoris (přímá hlava), pod ní uložená hlava vastus intermedius, vastus medialis (kapka na vnitřní straně) a vnější vastus lateralis.

Arnold Schwarzenegger věřil v magický účinek dřepů, nejen na svalstvo dolních končetin, ale celého těla. Dřepy jsou bezpochyby jedním z nejlepších objemových cviků vůbec, ovšem když se chtěl zaměřit primárně na kvadricepsy, dělal čelní dřepy. Tento cvik je opravdovým mass builderem přední části stehen. Jestli jste viděli tréninková videa Ronnieho Colemana nebo Branche Warrena, jistě vám neušlo, že oba kulturisté známí svým rozvojem stehen dělali čelní dřepy. Činku můžete držet buďto vzpěračským úchopem nebo s překřížením rukou na prsou. Postoj zvolte na šířku ramen, špičky vytočené mírně ven.

Dalším skvělým cvikem jsou výstupy na lavičku s jednoručkami nebo s velkou činkou, krátké výpady – lépe zapojují kvadricepsy, dlouhé spíše hamstringy a hýždě. Na stabilitu jsou náročnější bulharské dřepy s jednou nohou na lavičce za tělem.

Ryze kulturistickými vychytávkami jsou pak sissy dřepy a záklony vkleče s kotoučem na hrudi, při nichž se dostávají kolena do ostrého úhlu a dochází k silnému protažení kvadricepsů.

Když už jsme zmínili kulturistická videa, žádné se neobejde bez toho, aby protagonista necvičil kvadricepsy pomocí extenzí, čili předkopávání. Tento cvik je značně kontroverzní. Zatímco kulturisté přísahají na jeho účinnost při budování detailů přední části stehen, sportovní vědci
a lékaři jej ze zdravotního hlediska nedoporučují. Pobolívají-li vás kolena, na extenze rychle zapomeňte.

Z hlediska budování hmoty nesmíme zapomenout na leg press. Tento cvik může být jak velmi účinný, tak nebezpečný, pokud nevíte, jak jej správně cvičit, to platí zejména pro oblast spodních zad. Vyvarujte se proto odlepování zad od podložky.

Výborně fungují na stehna krátké sprinty a skoky na bednu. Toto můžete zařadit před samotným tréninkem kvadricepsů jako aktivační cviky.

Hamstringy

Představují odvrácenou stranu stehen, proto bývají často přehlíženy a odbyty několika sériemi zakopávání. To je ovšem velká chyba! Nemůžete mít kompletně rozvinutá stehna, pokud budou vaše hamstringy v defenzivě oproti kvadricepsům.

Zatímco se říká, že kvadricepsy bývají tvořeny spíše pomalými svalovými vlákny a proto by měly být procvičovány vyššími počty opakování, hamstringy jsou pravý opak. Hamstringům skvěle vyhovují explozívní pohyby.

Hamstringy mají 2 funkce – jsou flexory kolen a extenzory boků. Když vezmeme v potaz první funkci, budete provádět GHR neboli glute-ham-raises a zakopávání,  když druhou funkci, pak nám nejlépe  poslouží rumunský mrtvý tah a předklony s činkou (good mornings).

Explozívní sílu hamstringů můžeme využít při vzpěračských disciplínách – trhu a nadhozu, resp. přemístění.

Vychytávkou může být izometrická kontrakce – té můžeme docílit např. tak, že si klekneme na všechny čtyři před stroj na zakopávání a chodidlem zvedneme panel, který normálně máme zaklesnutý za kotníky a držíme v této pozici.

Lýtka

Skládají se ze dvou svalů – prvním je dvojhlavý gastrocnemius a druhým soleus. Gastrocnemius má dvě hlavy – vnější a střední hlavu.

Co se týče tréninku lýtek, bývají nejzatrvrzelejší partií, jíž můžete trénovat. Výběr cviků není tak rozmanitý, jako u jiných partií. Na sval soleus budete cvičit výpony vsedě. Na sval gastrocnemius výpony ve stoje na stroji, oslí výpony a výpony na hacken dřepovacím stroji.

Na lýtka najdete množství zaručených plánů, a poradím vám toto: nevzdávejte se – vyzkoušejte je všechny! Jak píše ve svém článku o tréninku lýtek, mimochodem jeden z dlouhé řady zaručených, Don Alessi: “Lidé se dělí podle rozvoje lýtek na ty, kteří jejich trénink vzdali
a stěžují si na genetiku a na ty, kteří přišli na ten správný přístup.”

Další důležitou věcí, kterou by měl každý, jehož cílem je zvětšit svalovou hmotu s ohledem na estetiku těla znát, je vhodná periodizace (cyklování) tréninků. O té by se dalo napsat hodně, a není to téma tohoto článku. Nyní bych se chtěl zabývat tím, čím se mohou mladí, ale již poměrně zkušení kulturisté řídit, chtějí-li skoncovat se svými slabinami.

Ať už cvičíte z estetických důvodů a cvičíte tradiční kulturistický split, kde procvičíte partii 1 – 2krát do týdne, nějakou variantu vysokofrekvenčního splitu (push/pull/legs, vršek/spodek atd…), popřípadě celé tělo v jednom tréninku, je vždy možnost některé z triků pro lepší postavu, které vám odkryji níže zařadit. Pojďme tedy rovnou na to.

Ramena

Je mi jasné, že přední hlava deltového svalu nedělá, co se týče budování svalové hmoty problém. Často její rozvoj bývá nadměrný vzhledem ke střední a zadní hlavě, což může vést nejen ke komplikacím v nepěkném vzhledu, ale i ke zdravotním potížím. Je proto třeba více se zaměřit na střední a zejména zadní hlavu. Jedině s kompletně rozvinutými rameny můžete pomýšlet na skutečné úspěchy na kulturistické soutěži, popřípadě si vysloužit obdiv jiných návštěvníků posilovny. Střední hlavu deltového svalu buduje zejména upažování, upažování s vytáčením malíkové strany nahoru, upažování v náklonu, upažování s kladkami.

Zadní hlava ramen bývá ještě větším problémem. Vzpomeňte si na plná a kulatá ramena Larryho Scotta nebo na ohromná ramena australského profesionála Luka Wooda. Zadní hlava ramen je procvičena při cvicích na záda, ovšem kompletního rozvoje se dočkáte pouze přímým procvičením! Proto neváhejte a začněte upažovat v předklonu, můžete si za tím účelem vzít jednoručky nebo kladky. Také může pomoci stroj zvaný delt-deck. Možností je skutečně mnoho. Proto je škoda jich nevyužití a ochudit se o to, jaký udělají vaše mocná ramena dojem na ostatní.

Střední záda – mezilopatkové svaly

Záda jsou jednou z nejkomplexnějších partií, sestávající se z mnoha menších svalů. Pokud byste chtěli dosáhnout jejich plného rozvoje, budete jim muset věnovat léta tvrdého tréninku. Někdo má záda široká jak vrata od garáže, ale bohužel také plochá a slabě vyvinutá, jiný má úzké klíční kosti, úzká záda, ale zato mohutně zbrázděná svaly, vlévajícími se jeden do druhého a tvořící tak kompaktní celek. Nejlepší je kombinace šířky a patřičného svalového rozvoje. Tím se mohou pochlubit jen ti nejlepší z nejlepších, u nich pak můžete najít tu nejlepší inspiraci. Není náhodou, že nejlepšími zádovými svaly se pyšní kulturisté-powerlifteři jako například Ronnie Coleman, Johnnie Jackson nebo v 90. letech minulého století Mike Francois.

Střední partii zad nejlépe budují cviky, jako jsou přítahy lanového držáku k obličeji ve stoje nebo vkleče, tzv. face pulls, dále zapažování na stroji delt-deck nebo upažování vkleče s dolní kladkou. Slabé mezilopatkové svaly bývají rovněž jedním z důvodů, proč některé lidi bolí záda. Proto by je měli posilovat nejen lidé, věnující se kulturistice.

Latissimy – šířka

Posilování. Vynikajícími cviky na šířku latissimů jsou přítahové cviky v předklonu. Mohou jimi být přítahy velké činky v předklonu, tzv. Yatesovy přítahy s velkou činkou, kdy jste jen v mírném předklonu, Pendlayovy přítahy, přítahy s t-osou, přítahy s dolní kladkou a dále cviky, kdy je tělo ve vertikální poloze jako například shyby podhmatem, nadhmatem, shyby s pronovaným úchopem, shyby za hlavou, stahování horní kladky na prsa, za hlavu s t-držákem. U zad se vyplatí střídat různé typy držáků, jimiž je vaše posilovna vybavena, a s nimi měnit i typy úchopu. Díky variabilním možnostem držáků si můžete vybudovat opravdu znamenitá záda.

Před samotným tréninkem je dobré provést strečink zad. Mohou to být například úklony na stranu, zatímco se držíte konstrukce s kladkami, protahování zad, stlačování lopatek k sobě ve visu na hrazdě… Vynikajícím cvikem na horní část latissimů v místě, kde je podpaží jsou přítahy dolní kladky jednou rukou ve stoji. Jednou nohou stůjte více vepředu než druhou. Tento cvik se zaměřuje na horní část latissimů.

Spodní záda

Nejlepší spodní záda mají ti kulturisté, kteří cvičí mrtvé tahy. Tento cvik je skutečným mass builderem spodní části zad, tj. vzpřimovačů páteře, ale i gluteu, hamstringů, trapézů a mnoha dalších svalů. Mrtvé tahy cvičte s vysokými váhami a s nízkými počty opakování. Je to jeden z nejnáročnějších cviků, zapojující velké množství svalových skupin najednou. Je náročný na centrální nervovou soustavu, necvičte jej proto nikdy do selhání. Měli byste jej cvičit na začátku vašeho tréninku.

Dalším velmi dobrým cvikem na spodní záda jsou hyperextenze, pullthroughs, vzpřimování se na římské lavici. Existuje množství strečinkových cviků zaměřující se na tuto oblast, jež byste měli provádět před samotným tréninkem. Dobré jsou rovněž uvolňovací cviky na dolní část zad. Snažte se udržovat svá spodní záda zdravá a v dobré kondici, protože se jedná o nejsilnější část těla.

Trapézy

Pokud hledáte partii, jež nejvíce zosobňuje sílu, pak jsou to trapézy. Tyto svaly se dělí na 3 části, horní, střední a dolní část. V dolní části sahají až do střední části zad.

Vynikajícím cvikem na trapézy je mrtvý tah. Ten můžete ještě více zacílit na trapézy tak, že v závěrečné části, tzv. lock-outu povytáhnete osu silou trapézů nahoru. Vzniká tak varianta mrtvého tahu zvaná trap deadlift.

Dalším specializovaným cvikem na trapézy je krčení ramen s velkou činkou za tělem, před tělem nebo s jednoručkami. Eventuelně můžete využít trapézovou osu, která povoluje přirozenou polohu rukou. Také můžete v některých posilovnách najít stroje, na nichž můžete cvičit trapézy a kde rovněž můžete použít pronovaný úchop.

Prsní svaly

Bývají středobodem kulturistického tréninku, ovšem nejen opravdových kulturistů, ale i rekreačních kondičních cvičenců. První jejich trénink v týdnu začíná nejčastěji čím jiným než bench pressem. Přesto jen málokdo má opravdu dobře vyvinuté prsní svaly. Buďto je na vině genetika, tedy široká záda a plochý hrudník, a nebo nesprávné provedení cviků na prsní svaly. Kvůli tomu prsní svaly mohou zaostávat, zatímco ramena a tricepsy jsou rozvinuté dobře. Dokonce nadmíru oproti stále zaostávajícímu hrudníku.

Lidé jdou často do extrémů, co se týče sklonu lavičky – buď je příliš ostrý, kde většinu práce převezmou čelní deltoidy nebo mají úchop příliš úzký, což má za následek silné a mohutné tricepsy, ovšem stále slabé prsní svaly. Skloň, měňte, ale jen málo. Tlaky na šikmé lavici provádějte v mírném náklonu a způsobem, který vám umožní šetřit ramenní rotátory. Podobně tlaky na negativně skloněné lavici provádějte jen v mírném sklonu.

Pro rozvoj prsních svalů jsou důležité i cviky s jednoručkami. Pokud se rozhodnete pro „nakloněné“ varianty, pak volte jen mírný sklon a nezacházejte až do krajních poloh. Pokud se ptáte, co je ten mírný sklon, pak vězte, že by měl být přibližně 15 – 30°.

Dobrými cviky pro strečink hrudníku jsou cviky jako stahování protisměrných kladek nebo rozpažky, dají se cvičit v mnoha různých variantách, s různými sklony lavičky a s různým vybavením, ať už jde o zmíněnou kladku, jednoručky nebo specializované stroje.

Před samotným tréninkem prsních svalů můžete udělat několik sérií o několika málo opakováních výbušných kliků na zemi. Je to téměř zapomenutý cvik, ale perfektně připraví vaši nervovou soustavu na následující těžkou práci.

Možná se divíte, že jsem prsní svaly zařadil až na konec článku o horní části těla. Je to proto, že jde o partii číslo jedna, kterou cvičí každý, kdo přijde do posilovny. Je proto z mého pohledu dost nadhodnocená, přitom nemá až takový význam. Naproti tomu záda jsem rozdělil na více částí, protože si to rozhodně zaslouží. Jedná se o nejkomplexnější partii, jakou můžete trénovat! Pokud tedy tápete, co a jak změnit ve svém tréninku, vyzkoušejte některá z doporučení, která najdete v článku.

V nabídce svatebního centra Le Rêve nechybí ani překrásná svatba na Mauriciu, kterou si můžete užít i Vy! Nemějte strach z vyřizování dokumentů či z řešení právoplatnosti manželství, vše za Vás zařídíme my a Vy si tak budete moci jenom užívat!

Na téma přípravy kulturistického tréninku toho bylo napsáno již mnoho. Stačí se podívat do kulturistických magazínů nebo českých webů věnovaných kulturistice. Bohužel příliš se mi nelíbí ani jeden článek, a proto přicházím s vlastním pojetím přípravy mladého kulturisty.

Začnu u chyb, jichž se dopouštějí mladí v posilovnách, a jichž jsem se kdysi dopouštěl i já sám. Jednou z chyb bylo, že jsem jen zřídka kdy měnil tréninky. Často jsem u jednoho vydržel i dva měsíce, i když tělo na trénink bylo už dávno zadaptované a nezaznamenával jsem žádné změny. Nebo jsem udělal jinou chybu, že jsem prostě proházel &partie, ale jinak jsem se držel stále těch samých zajetých stereotypů, což pro tělo opět znamenalo jen minimální stimul. Ve svém díle Supertraining (Siff, Verkhoshansky, 2009) poukazují autoři na to, že začátečník může cvičit stejný trénink 6 týdnů, než se tělo plně adaptuje a dosáhne plateau výkonnosti, čili stagnace. U elitních sportovců se tato doba zkracuje až na pouhé dva týdny.

Většinou se tedy tréninkové programy sestavují na dobu 3 – 4 týdnů, po nichž má následovat jeden lehčí týden, tzv. deload, kdy se sníží objem práce a používané zátěže. U mladých kulturistů a začátečníků by charakter tréninku neměl být nijak specifický, protože budou zaznamenávat pokroky téměř při jakémkoli tréninku. Měli by tedy cvičit obecně objemové tréninky složené především ze základních cviků. Se stále vyšší výkonností nabývá charakter tréninku stále specifičtější ráz (W. Kraemer, W. Ratamesse, 2004).

Plánování kulturistické přípravy

Zatímco v silovém tréninku se používá termínu periodizace, v kulturistice se používá zejména termín cyklování tréninků. Rozdělte si rok trvající 52 týdnů na čtyři makrocykly po zhruba 12 týdnech, a tyto makrocykly rozdělit na mezocykly po 3 – 4 týdnech. Mezi mezocykly pak vložte mikrocykly (deloady) trvající týden, popřípadě tu a tam týden úplného volna od posilování, tzv. strategické zhoršení.

Díky plánování tréninků dosáhnete spíše úspěchů než bezcílným tréninkem. Do svého kalendáře zaneste nejprve data, kdy se konají soutěže, jichž se chcete zúčastnit. Od nich se pak bude odvíjet plánování roční přípravy, tedy všech makrocyklů, mezocyklů a mikrocyklů. Poté, co rozplánujete celoroční přípravu, vám již nic nebrání v tom, dát se do svědomitého plnění svých sportovních předsevzetí a cílů.

Po závodech

Začněme po závodech, resp. pokud jste dosud na žádné soutěži nebyli, tak v momentě, kdy máte rok do soutěže. Ti, kdo již závodili, by se měli co nejrychleji vrátit zpět k tréninku. Ještě z vás není Mr. Olympia, abyste si mohli dovolit dvou- nebo tříměsíční pauzu od jakéhokoli tréninku a úplného zapomenutí na pravidla zdravého stravování, takže začněte i jen krátce, několik dnů po soutěži hned lehce trénovat. Nazval bych to adaptačním tréninkem (může trvat 4 týdny) předcházejícím objemové přípravě. Ti, kdo se na svou první soutěž teprve chystají, začnou rovnou s objemovou přípravou. Objemová příprava by měla zabrat celý jeden makrocyklus, tedy přibližně 12 týdnů, jak jsme zmínili v článku již dříve. V objemové fázi využívejte střídání čistě objemových tréninků a silově zaměřených tréninků. Můžete zde použít tréninky jako GVT, HST, Bear routine, Big Boy Basics, push&pull split nebo split vršek/spodek. A tyto pak střídat se silovými tréninky jako je Korte (objemová i silová část), Sheiko pro začátečníky, Ivanov… Pokud se rozhodnete pro tyto tréninky, nebo pro jiné, třeba vlastní, vždy byste měli mít na paměti, že je výhodnější cvičit základní vícekloubové cviky s činkami a stroje omezit na minimum. Počet opakování může být jak vysoký (u tréninku 10 x 10, tak nízký jako u tréninku Big Boy Basics).

Pokud je soutěž na jaře, bývá nejčastěji v dubnu až květnu, pak může vypadat schéma takto: Po závodech – 4 týdny adaptační fáze, objemově-silový makrocyklus (květen – adaptační trénink, červen až říjen  – HST, GVT, Big Boy Basics, push&pull split)* * pořadí tréninků stejně jako jejich volba je pouze orientační

Specifický trénink na odstranění slabin

Je třeba občas se zastavit a zhodnotit, jak na trénink reagujete. Někomu prostě od přírody reagují na trénink výborně ramena a paže, ale zaostává hrudník, nebo si přeje zvětšit stále malé paže, nebo zapracovat na svalstvu stehen, pak zkuste na měsíc zařadit trénink slabin. Tato slabina, nebo slabiny – nesmějí být více než dvě -  pak v tréninku upřednostněte. Pokud si myslíte, že zaostává celé tělo, pak máte buď špatný úsudek, nebo se v posilovně flákáte.

Není radno podceňovat partie, které sice nepřivábí tolik pozornosti, jako např. mohutný hrudník v obtaženém tričku nebo paže v tílku, ale jež jsou nosnými pilíři síly celého těla, mám teď na mysli střed těla. Posílením svalového korzetu, nejen že docílíte značného zlepšení v základních cvicích, zlepšíte držení těla, ale i zlepšíte podstatným způsobem i různé svalové nerovnováhy (vršek – spodek, nejčastěji, kdy spodek zaslouží více pozornosti).

Silová příprava

Na závěr roku si naplánujte 3 týdny silové přípravy. I když se připravujete přes rok na kulturistickou soutěž, síla jde ruku v ruce se svalovými objemy. Je čas ukázat, že svaly, jež nosíte, mají také nějakou sílu! Do nového roku tak vstoupíte s novými osobními rekordy ve „Velké trojce“. Před Vánocemi vás pak čeká deload a test nových maxim.

Doporučuji vybrat si nějakou osvědčenou rutinu (Fomin, Ivanov…) a tu odcvičit s co největším zaujetím. Díky novým silovým přírůstkům pak budete moci cvičit s většími váhami v další části přípravy, která již začne pomalu směřovat k soutěži. Je třeba nabrat sílu, aby vám zůstalo co nejvíce svalové hmoty. Jak začnete pomalu ale jistě s dietou, dá se čekat, že síla bude klesat. Je proto více než zapotřebí sílu na konci roku co nejvíce zvýšit.

Objemová příprava

Po otestování maxim a s přívalem nové síly jste připraveni na pořádný objemový trénink. Nejlépe uděláte, když si vyberete trénink celého těla, kdy procvičíte celé tělo ve třech trénincích v týdnu. Klasické schéma: pondělí – středa – pátek. Eventuelně můžete vyzkoušet split High Treshold Hypertrophy od Christiana Thibaudeaua, pokud máte dostatek času a jste natolik vyspělými cvičenci. V této fázi máte poslední šanci na přibrání nějaké svalové hmoty. Nebezpečně se totiž blíží doba, kdy bude třeba začít dietu, zejména naturální kulturisté by měli touto dobou dietu již držet, záleží samozřejmě, kolik se jim podařilo v průběhu roku nabrat hmoty a v jaké podobě. Ti, kdo přibírají relativně málo tuku, ještě nemusí příliš ubírat na kaloriích.

Předsoutěžní trénink

Ten, kdo si myslí, že existuje „rýsovací trénink“ hluboce se mýlí. Ten neexistuje. Rýsuje se dietou, tedy musí být v kalorickém deficitu. Trénink v období rýsování není o tom, jak jsem se doslechl od jednoho nejmenovaného trenéra v posilovně, že snížíte váhy na polovinu a budete dělat vysoké počty opakování. To je mýtus, jakých je o posilování spousty. Je to skvělý recept na to, jak přijít o spoustu tvrdě vybudovaných svalů. Zejména pro naturálně se připravující kulturisty. Vždy, i v předsoutěžní přípravě dávejte na začátek tréninku cvik základní kombinovaný. Počet opakování i v tomto cviku bude nízký, ale zase ne příliš nízký. Ideální počet opakování je 5. Nezapomínejte na striktní techniku provedení a zároveň se vám vyplatí investovat do kloubní výživy, pokud jste ji dosud do svého suplementačního plánu nezahrnuli. V předsoutěžním tréninku jste mnohem více náchylní na zranění než v objemovém období.

Osvědčeným receptem je držet váhu pokud možno stejnou, stejně jako schéma počtu sérií a opakování, ale snižovat pauzy. Díky tomu nebudete tolik přicházet o sílu, ale bude se vám lépe zbavovat tuku. V tréninku budete tentokrát využívat širšího výběru cviků, než v objemu. Trvá podmínka, že první cvik bude kombinovaný a budete jej cvičit silově. Zbytek tréninku mohou být rovněž kombinované cviky (cvičte série po 6 – 8 opakováních), ale dostane se ve větší míře na cviky zaměřené na cílené partie s vyššími počty opakování (8 – 12). Základní kombinované cviky necvičte do selhání. Izolované cviky můžete cvičit do selhání.

Poslední měsíc před soutěží zařaďte i intenzifikační techniky, nezapomínejte ovšem na nutnost striktního provedení cviku. Rozhodně se ovšem nepokoušejte o negativní opakování s velkou vahou, spíše se hodí shazované série, supersety, trisety a gigantické série. Poslední týden před soutěží zařaďte jednoduchý kruhový trénink celého těla 3x týdně.

Závěr

Roční příprava každého kulturisty je trošku jiná. Zde je návrh jednoho z mnoha plánů, jakým se můžete řídit, pokud jste úplní začátečníci. Konkrétní tréninky, nebo přesné kroky v přípravě, zejména ke konci, kdy se připravujete na soutěž, je třeba doladit se zkušenějším člověkem nebo přímo trenérem, který vás provede posledními detaily tréninku. Pokud jste již zkušený závodník, pak znáte své tělo a sám víte nejlépe, jak reagujete na jaké tréninky a na jakou stravu. Někdy se však poučí z chyb v přípravě i mistr světa v kulturistice, či profesionální závodník. Především je však třeba říci, že to, jak vypadáte v den D a hodinu H na soutěži je především zásluhou diety a tekutin, jež vstřebáte bezprostředně před soutěží.

Rovněž jako je důležitý správný trénink, tak i správná výživa. Aby tělo mohlo všeobecně reagovat na trénink, potřebuje dostatek výživných látek na budování svalů, pro zajištění energie a udržování celé rovnováhy. U kalorických přebytků se koná správný svalový růst. Proto je jednoduchá rovnice – přibrání = dostat do sebe více kalorií než je výdej. Hubnutí = spálit více kalorií než kolik za den přijmete. Obzvláště v tréninkových dnech a den po tréninku byste měli mít vyšší příjem jídla. Obecně se doporučuje přijímat jídlo v menších dávkách.

Důležité jsou ve výživě proteiny a tuky, které nijak nesmí chybět. Z proteinu se buduje svalová hmota a tuky jsou esenciální. Bez potravinových tuků lze tělo zničit. Uhlohydráty jsou důležité především v tréninkové jednotce. V opačném případě se přecenují, protože je tělo neukládá ve větším množství. Z potravinových tuků se vytváří zásoba samostatného glykogenu.

Do dvou hodin po tréninku byste měli sníst znamenité jednoduché cukry, aby se naplnila prázdná zásobárna glykogenu a zajistila se rychlejší regenerace. Dobrým příkladem je třeba kakao nebo nějaký vysokoenergetický práškový uhlohydrát. Na to je také časem důležité myslet. Časem zvyšujte proteinovou biosyntézu a urychlete příjem aminokyselin do svalových buněk. Nesmí chybět minerální látky, vitamíny a suplementy. Nedostatek látek může mít špatné následky.

Důležitý je také pitný režim, kvůli příjmu výživným látkám a přívodu do svalových buněk. Pokud budete při jídle málo pít, se výživné látky ukládají v tukovém depotu a nepřicházejí do svalových buněk. Jsou takto promarněny! Vypijte průměrně 3 – 4 litry za den. Nejlepší je stále voda. Jiné tekutiny jako například káva nebo čaj, obírají tělo o vodu.

Regenerace

Svaly rostou v zotavovací době a ne v tréninku! Toto berou někteří na lehkou váhu. Bohužel!

Důležitým procesem regenerace je spánek. Bez nedostatku spánku prospívá nejlépe výživa a ne intenzivní trénink. Ideální délka spánku se nedá přesně určit, protože se v průběhu života střídá.

Spánek je rozdělen na opakovací cykly. Probuzení uprostřed je špatné pro psychiku a zdraví. Člověk se cítí nevyspalý a v nerovnováze. Zhoršuje se obrovsky regenerace.

Například 9 hodin spánku, odpovídá přesně šesti cyklům. Pokud můžete spát 9 hodin, zkuste spát v cyklech. Tedy 6 nebo 7,5 h, ale ne 8h nebo popřípadě jinak. Důležité je u toho myslet! Nejlepší je vstávat bez budíčku nebo jiným způsobem.

Přetrénování

Horor pro budování svalové hmoty! Přetrénování vzniká nedodržením regenerační doby, nemocí nebo velkým stresem. U přetrénování nepřicházejí výsledky a zároven poklesne úroven tréninku.

Laktát

Laktát je ester mléčné kyseliny. Při tréninkové zátěži vzniká jako produkt metabolismu. Vyšší obraz laktátu (při 20 mmol/l) stimuluje růstový hormon. Poločas rozpadu v krvi je zhruba dvacet minut.

Pomocí laktátu může vzniknout i legendární „Pump – Effekt“, kdy je svalstvo pružné a zanechá vysoký dojem. Napumpování není žádný přímý indikátor pro správný a intenzivní trénink. Často překyselené svaly laktátem nemohou jít až zahranici výkonnosti. Napumpování po dvaceti minutách proto rychle zmizí. Mnozí si myslí, že správné napumpování v dobrém tréninku je zdravé a trénují až do selhání. Tomu je se ale potřeba vyhnout!

Přesto může být na laktátu zaměřený trénink velmi produktivní, kvůli následujícímu zvýšení růstového hormonu.

Intenzita

V kulturistice se pojmu intenzita nebo tvrdost špatně porozumí. „Čím více, tím lépe.“ – S tím nesouhlasím, že více přináší více. Výkon je definován jako práce za čas. Čím více vykonané práce v krátkém čase, tím vyšší je výkon.

Trénink by měl mít nějaký psychologický základ. Po maximálním 45 minutovém vytížení přichází katabolická výměna látek. Kde právě byl Testosteron, je pak Cortizon, který působí na budování svalové hmoty. Trvá trénink déle než 45 minut, dosáhne se dříve opaku místo nárůstu svalů.

Například: Trénink probíhal déle než 40 minut, ale plné vytížení trvá okolo 20-ti minut a intenzita je skoro dvojnásobná. Provedený výkon právě stimuluje růst svalové hmoty.

Intenzita znamená, že před selháním vůle dále pokračujte, až se tělo po psychologické stránce zcela vyčerpá. Čím blíže jste 100% intenzitě, tím více stimulujete svalový růst.

Jednoúčelový trénink

Tato metoda přichází v obzvláště v HIT (High Intensity Training). Teorie uvádí, že pro potřebný podnět stimulujeme nějaký účel k nárůstu svalové hmoty. Tento účel leží ale v maximu a vyžaduje trénovat do totálního selhání svalového cíle. Praxe neodporuje teorii.

Proč bych měl absolvovat další účel, když potřebný podnět byl stanoven v prvním účelu? Protože nový podnět by nemohl přinést nárůst svalové hmoty. Podněty se ani nesčítají a ani nenásobí. Nárůst svalové hmoty směřuje ke špičce a definuje vysoký podnět, který byl první a nejsilnější. Proč ale za takovým účel trénujeme, protože si klademe více podnětů.

Adaptace

Adaptace znamená přizpůsobení. Tělo je stroj, který se přizpůsobí daným okolnostem. Trénink, který vede ve společné účasti, vyžaduje tělo k jeho přizpůsobení. Reaguje nárůstem síly, zvyšováním rezervy nebo vytrvalostním výkonem. Nárůst svalové hmoty nastává plynule z těchto faktorů.

Trénink vykonává nějaký podnět na těle, který poté adekvátně na něj musí reagovat. Takový podnět je ale rychle dohnán. Opakujeme stejný podnět (například stále stejný trénink), tělo se nepřizpůsobilo žádnému základu, a proto bude stále připraveno na to samé, přitom už dávno čeká na nějaký nový impuls. Z takového základu roste nejlépe začátečník, pro pokročilé to chce zcela nový impuls k úplně jinému tréninku a tělo dokáže na změnu rychle reagovat. Rozdělujte si vše periodicky a získejte nové intenzivní podněty, ať tělo reaguje pro lepší růst svalové hmoty.

Objem

Tady jde o rozsah tréninku. Je to prakticky nejvyšší trénink bez stanovených cílů – chcete získat co nejvíce svalové hmoty. Vzpěrači nebo siláci praktikují zcela jiné objemy a pro úplné jiné využití.

• cvičte hlavně základní cviky jako benchpress, tlaky s jednoručkami, mrtvé tahy, přítahy v předklonu, shyby, dřepy a jejich různé variace atd..)
• počet opakování by se měl pohybovat mezi 5-10
• vyhýbejte se přetrénování
• pokud máte pocit, že vaše síla a objem stagnují, šokujte své tělo nějakými zavedenými silovými rutinami jako jsou Sheiko nebo korte

Mezomorf

• odcvičte základní cviky s těžkými váhami, až potom přejděte k izolovaným cvikům a tvarovacím cvikům
• počet opakování by se měl pohybovat mezi 8-12
• nenechejte se svými výbornými genetickými vlohami dovést k závěru, že čím více tréninku, tím větší růst. I vy se musíte důsledně vyvarovat přetrénování.

Endomorf

• ve Vašem případě by trénink měl mít vysokou intenzitu – zkraťte přestávky mezi sériemi a to i na úkor zvedaných vah
• necvičte více než 8 sérií na každou svalovou partii
• používejte spíše lehčí zátěže s vysokým počtem opakování
• počet opakování je 9 – 12 pro vrchní část těla a 12 – 25 pro stehna a lýtka

Bob Wolf a Bill Gieger – překlad z anglického originálu Muscle and Fitness

• používejte splitový trénink =  1 – 2 svalových partií v jedné tréninkové jednotce
• každou svalovou partii procvičte 1 x týdně
• nikdy netrénujte svalovou partii pokud v ní cítíte ještě svalovou bolest z předcházejícího tréninku
• obměňujte trénink jednou měsíčně
• snažte se o zvyšování intenzity v každém tréninku (zvyšování zátěže, počtu sérií)
• trénujte maximálně tvrdě, ale krátce

Mezomorf

• dobrá odezva na trénink obsahující základní těžké cviky v kombinaci s formovacími cviky
• čím pestřejší tréninkový program, tím lepší výsledky
• zařezujte do tréninku tréninky s vysokou intenzitou ale i nízkou
  

Endomorf

• potřebujete častější tréninky s důrazem na aerobní složku
• v průběhu prvních pár měsíců tréninku procvičujte vždy celé tělo, až později přejděte k dělenému tréninku (můžete samozřejmě zůstat u full-body tréniků pořád)
• Váš hlavní cíl je trénikem zrychlit Váš metabolismus a redukovat tuk
• nebojte se experimentů v tréninku

Bob Wolf a Bill Gieger – překlad z anglického originálu Muscle and Fitness