Naštěstí v dnešní době existuje již mnoho specializovaných center, ale i odborníků- výživových poradců, dietologů i psychologů, kteří postiženým těžkou obezitou rádi pomohou. Na televizní stanici Prima jsme dokonce mohli sledovat úspěšný pořad Jste to, co jíte, s paní doktorkou Kateřinou Cajthamlovou a výživovým specialistou Petrem Havlíčkem, kde jsme se mohli přesvědčit o tom, že zhubnout skutečně lze. A dokonce bez hladovění. Chce to jen poupravit jídelníček, mít více pohybu a především odhodlání a chuť zhubnout.

Body mass index

Ke stanovení optimální tělesné hmotnosti většinou používáme Body mass index (=BMI, index tělesné hmotnosti). Tento index se vypočítá dle následující rovnice.

Rozlišujeme hmotnostní kategorie – podváha, normální hmotnost, nadváha, obezita a těžká obezita.

Můžete si to spočítat ručně nebo použít nějaký online kalkulator, třeba: http://www.vypocet.cz/bmi

Obézní s BMI nad 27 mají 3× vyšší riziko pro vysoký krevní tlak, 2,5× vyšší riziko pro vznik infarktu myokardu a 3× vyšší riziko pro vznik cévní mozkové příhody než osoby s normální hmotností.

Tab. 1  Rozdělení hmotnostních kategorií

Další možností, jak hodnotit nadváhu a obezitu, je obvod pasu. Závislost rizika onemocnění srdce a cév na obvodu pasu uvádí tabulka 2.

Tab. 2  Závislost rizika onemocnění srdce a cév na obvodu pasu

Ke snížení rizika není nutná úplná normalizace hmotnosti, pokles hmotnosti o 5–10 % má již pozitivní účinek.

GDA – doporučené denní množství

Obaly výrobků v dnešní době obsahují informace se schématem nutričního značení, rozšířenou verzí nutričního kompasu. Toto rozšířené nutriční značení zahrnuje i informaci, kolik procent z doporučeného denního množství (GDA) představuje jedna porce výrobku. A co je to doporučené denní množství?

GDA jsou doporučená denní množství energie, bílkovin, sacharidů, cukrů, tuků, nasycených mastných kyselin, vlákniny a sodíku, která představují optimální složení každodenního vyváženého jídelníčku zdravého jedince.
Jedná se o srozumitelné informace, založené na vědeckých poznatcích, které mají pomoci při orientaci mezi nutričními údaji na etiketě výrobků a jejich spojitostí s vyváženým jídelníčkem.
Požadavky na výživu se však mění v závislosti na věku, hmotnosti, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Proto tato doporučená denní množství představují orientační hodnoty, které byly stanoveny pro zdravého člověka s průměrnou hmotností a průměrnou fyzickou aktivitou.

Co se týče sacharidů, proteinů a lipidů, již v prvním článku jsme si uváděli, v jakém poměru bychom měli tyto živiny přijímat (v průměru). Pro zopakování tedy: Poměr sacharidy: proteiny: lipidy = 50: 30: 20.

Sacharidy bychom měli konzumovat v poměru 3,7g/kg, proteiny v poměru 1,5g/kg a lipidy 1,0g/kg.

Nesmírně důležité je také vědět kalorické hodnoty výrobku. Ty dnes rovněž najdeme na obalu téměř každé potraviny, a pokud chceme zhubnout či si udržet zdravou váhu, je dobré se i v kaloriích a kilojoulech (ve kterých se množství přijaté energie uvádí) orientovat. Někdy ovšem na obalu najdeme pouze energii v kiloujoulech, někdy pouze energii v kaloriích. Pokud jsme zvyklí si svůj denní příjem počítat podle toho či onoho, může nás druhá hodnota zmást. Tak tedy:

1 kcal (kalorie) = 4,2 kJ
1 kJ (kilojoul) = 0,24 kcal

Výpočet základního množství kalorií, které je potřeba v naprosto klidovém stavu vleže pro zdravého člověka při zachování všech životně důležitých funkcí:

Hmotnost (kg) x 100
Př. Pro 60 kg: 60 kg x 100 = 6 000 kJ

Nikdo z nás však netráví svůj život vleže a v naprostém klidu, proto zde uvádíme příklady lehké, středně těžké a těžké fyzické činnosti a orientační hodnoty kJ (kcal) potřebných pro pokrytí energetické spotřeby na den:

• Lehká práce – např. kancelářská činnost 1 000 – 2 000 kJ/den (250-500 kcal)
• Středně těžká práce – např. žena v domácnosti 4 000 – 6 000 kJ/den (1000-1500 kcal)
• Těžká práce – např. zedník 6 000 – 8 000 kJ/den (1500-2000 kcal)

Denní příjem takového zedníka by měl tudíž činit 12 000- 14 000 kJ.

Množství živin, které můžeme za celý zkonzumovat, je také závislý na pohlaví a na našem věku. Ať se nám to líbí nebo ne, muži díky většímu množství svaloviny spalují přijatou energii o něco lépe než ženy. A s postupem věku klesá schopnost organismu odbourávat tuky. O tom, kolik toho můžeme sníst, je-li nám 20 let a o tom, kolik toho můžeme sníst, je-li nám let 60, nás poučí následující tabulka (hodnoty jsou opět pouze orientační, počítá se s lehkou až střední zátěží v práci):

Samozřejmě i zde vše závisí na tělesné aktivitě.

Mnoho páru touží po svatbě v městě Bohů. Svatba Vegas může být lákavou i pro Vás, proto neváhejte a kontaktujte svatební centrum Le Rêve, které se postará a kompletně vyřídí vše pro Váš dokonalý svatební den ve Vegas!

Krabičková dieta

Je tu revoluční dieta, ke které se upnulo už velké množství lidí a jimž především pomohla zhubnout. Máte-li zájem, můžete být dalším z nich. Pokud jste z Prahy, doveze vám společnost chutnadieta.cz porce vydatného a zdravého jídla po celé Praze zdarma. Využít můžete i některé z mnoha výdejních míst, máte-li jej poblíž domu nebo zaměstnání.

Jídlo přímo pro vás na míru

Shoďte i vy přebytečné kilogramy, krabičková dieta vám k tomu dobře dopomůže! Nemusíte se vůbec o nic starat. Stačí, když výživové poradkyni sdělíte, jste-li muž, či žena a jste-li aktivní a sportujete, nebo spíše posedáváte, protože pracujete v kanceláři a večer se staráte o děti.

Každá skupina má ten svůj, který je složen z jiných potravin v odlišně velkých dávkách. Dá se tak tedy říct, že vám jej „ušijí přímo na tělo“. Všichni ale dostanou vyváženou, pestrou, chutnou a zdravou stravu!

Příznivá cena, která vás překvapí

Krabičková dieta, kterou vám nabízejí na stánkách http://www.chutnadieta.cz/ je tu pro vás za senzační cenu již od 260 Kč za den. V ceně je každý den 5 jídel – snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře. Rozestupy mezi jídly by měly být alespoň dvě hodiny.

Nemusíte chodit na nákup a nic sami doma připravovat, k pokrmům si dokoupíte pouze nápoje pro dostatečný pitný režim. Ušetříte tak nejen čas, ale i výdaje za energie, jídlo vám bude dovezeno připravené k jídlu.

S tímto druhem diety jistě docílíte své vysněné postavy. Změníte styl stravování a svou váhu si tak udržíte i do budoucna. Naučíte se kombinovat správné potraviny, zjistíte, jak velké porce jsou pro vás ideální…

Neváhejte už ani minutu a objednejte si ještě dnes. Krabičková dieta Praha vám navíc jako bonus k první objednávce přispěje slevou 100 Kč! Tak směle do toho!

Jak to u výživového poradce probíhá?

Výživové poradenství NATURHOUSE teď nabízí konzultaci zdarma, takže pokud váháte, můžete si udělat pravdivý obrázek o svém zdravotním stavu, aniž by vás to něco stálo.

V konzultaci je obsaženo více složek než „pouhé“ povídání si. Budete mít navíc možnost udělat si diagnostiku vašeho těla na lékařském přístroji, dostanete vzorový jídelníček, který je přesně napasovaný na vaše chutě a pak už si jen pohovoříte s odborníky, kteří tomuto oboru skutečně rozumí a ukážou řešení, jak rychle zhubnout. Dodají vám i potřebnou a dostatečnou motivaci. To vše dostanete zdarma. Jediné co si budete platit sami, jsou doporučené doplňky stravy, které přispějí k tomu, aby hubnutí bylo efektivní, rychlé, ale zároveň zdravé.

Jak se dostat k výživovému poradci?

Někteří jsou rozhodnutí hned, chtějí změnit svou postavu a ví, že sami by to nedokázali. Ale jsou mezi námi i jedinci, kteří ztratí odvahu. V takovém případě stačí jen říct si: „Chci zhubnout a musím pro to něco udělat.“ Když vidíte, že sami s tím bojujete, nejlepší možností je vyzkoušet výživové poradenství. Za zkoušku nic nedáte!

Je vám na blízku ve kterékoli části České republiky

Výživové poradenství má několik poboček, kde si můžete zajít na konzultaci. Tyto pobočky jsou rozesety po celé ČR, tak aby byla jejich síť dostatečná a poradcové mohli vyhovět co nejvíce zákazníkům. Pobočky se vždy nachází ve věších městech, jako například v Děčíně, Mostě, Teplicích a mnoha dalších. V Praze najdete hned třináct míst, kde vám poradí, jak rychle zhubnout.

Přesné adresy a také otevírací doby si můžete najít na webových stránkách http://snadne-hubnuti.eu.

Obraťte se s důvěrou na NATURHOUSE

Jedná se o výživové poradenství, které je velice spolehlivé! Už jen proto, že za konzultaci nemusíte platit, znamená, že vás nechtějí podvést a vytáhnout z vás finance, ale naopak chtějí lidem kolem sebe pomoci s jejich váhou a pokud mají problém, tak jim poradit, jak rychle a trvale zhubnout. Navíc tohle výživové poradenství má za sebou mnoho spokojených klientů. A pokud se stále cítíte nejisti, tak si můžete přečíst i jejich recenze a to, jak jsou spokojeni.

Objednejte se kliknutím ZDE k nezávazné konzultaci.

Mít štíhlou postavu je sen mnoho lidí, ale ne každý si jej umí splnit. Díky výživovému poradenství se mohou stát vaše sny realitou.

Rotoped je určen hlavně pro domácí, nikoliv však profesionální, trénink, udržení fyzické kondice a zpevnění těla. Rozlišujeme dva typy těchto strojů: rotopedy, na kterých ovládáme zátěž manuálně a rotopedy, které jsou řízeny počítačem (tzv. ergometry). Používání rotopedu působí pozitivně na zpevňování stehen, hýždí, břicha a dále na krevní tlak. Posiluje taktéž srdce a zvyšuje vitální kapacitu plic. Rotoped je též šetrný ke kloubům.

Cyklotrenažér je pak určen pro dokonalou simulaci jízdy na kole díky přesnému a citlivému nastavení zátěže, která je vyšší než u rotopedu, a dokonalé stabilitě. Některé cyklotrenažéry mohou být také vybaveny pedály s SPD zámkem, což umožňuje použití cykloobuvi. Technika cvičení na cyklotrenažéru patří mezi aerobní formy a při dostatečně dlouhém a intenzivním cvičení působí vysoce efektivně na oběhový a dýchací systém. Cena nejlevnějších modelů se pohybuje okolo 5000 Kč.

Jak vybrat ten správný? Důležitým bodem při výběru je rám, sedadlo a řidítka rotopedu. Zde bychom měli věnovat pozornost především odpovídající nosnosti rotopedu a výšce cvičícího. Rám by měl být také dostatečně robustní a stabilní. Výběru sedla věnujte velkou pozornost. U sedla by měla být možnost nastavení výšky (kvalitnější modely umožňují i posouvání sedla dozadu či dopředu). Sedlo by mělo být dostatečně pohodlné a anatomicky tvarované. Populární jsou gelová sedla, která se přizpůsobí tělu. Výška řidítek by měla být samozřejmě nastavitelná a samotná řidítka by měla být pokryta elastickým a neklouzavým materiálem. Standardem jsou již vyvážené pedály s nastavitelnými pásky kolem nártu, což samozřejmě umožňuje zapojit i další svaly. Dalším důležitým bodem je zátěžové kolo, středové uložení a brzdy. Přední kolo u rotopedů slouží jako zátěžové, přičemž platí, že čím těžší kolo, tím plynulejší a vyrovnanější chod. Váha zátěžového kola je od 4 do 10 kg. Středové uložení rotopedu zodpovídá za plynulou a tichou jízdu a za výdrž osy, což je způsobeno kuličkovými ložisky, ve kterých je uložena osa šlapek. Existují čtyři varianty brzdného systému: čelisťový, páskový, magnetický ( fungují na principu přibližování magnetů) a indukční (na principu zvyšování indukce v cívce). Čelisťové a páskové brzdy jsou poměrně hlučné, pracují nepravidelně a velmi rychle se opotřebují. Naopak magnetické a indukční brzdy pracují tiše a pravidelně a jejich životnost je téměř neomezená.

Dnes už jsou téměř všechny rotopedy vybaveny jednoduchým počítačem s displejem, který ukazuje dobu cvičení, aktuální rychlost a ujetou vzdálenost. U kvalitnějších typů je zobrazováno i množství spálených kalorií nebo výkon ve wattech. Užitečnou funkcí počítače je zobrazování tepové frekvence, což umožňuje sledování spalování tuků (aerobní cvičení) nebo zvyšování fyzické kondice (přesažení aerobního pásma). Počítač je proto propojený  se snímačem tepu, který se nachází buď na řidítkách nebo ve speciálním klipu, který je umístěn na ucho. Říkáte si právě, že jediný problém je nedostatek prostoru u vás doma? Pak i pro vás máme dobrou zprávu: dnešní trh nabízí i skládací, avšak plnohodnotné, rotopedy.

Občas vyrazte i ven na klasické jízdní kolo, abyste byli i na čerstvém vzduchu. Pohyb je pro vaše zdraví to nejdůležitější.

Mezi námi žije jen malé procento lidí, kteří jsou spokojeni se svou postavou. Ti ostatní naopak neustále bojují s jejím nedostatky. Často se snažíme najít rychlý a spolehlivý způsob k odstranění našich váhových nedokonalostí. Jedním z důvodů je jistě i to, že lidé s krásnější postavou si mohou obléci i hezčí šaty. Ne vždy však k tomuto problému přistupujeme správně. Mnohé reklamy v časopisech nebo na internetu slibují prudký a rychlý úbytek naší hmotnosti, kterými se často necháme zlákat.

Často se však dočkáme opačného efektu. Nejenže nezhubnete naše nechtěné kila, ba naopak, nabereme ještě více. Měli bychom si však uvědomit, že zázračná dieta neexistuje. Neboť, kdyby opravdu existoval nějaký účinný a rychlý způsob, jak se zbavit přebytečných kilogramů bez toho, abychom uškodili našemu zdraví, byl by určitě patentován, ale to by bylo velmi jednoduché.

Měli bychom se raději zamyslet nad tím, proč u nás dochází k nárůstu hmotnosti, zda za tím není nezdravé stravování a nedostatek pohybu.

Jistý americký lékař vyvinul koncept zdravé výživy, dělené stravy, bez jednostrannosti stravování a omezování. Je založeno na správném kombinování jednotlivých potravin a jejich kombinování na talíři. Také je velmi důležité, abychom dosáhli optimální zásobení našeho organismu správnými látkami, přijímat potravu v co nejvíce přírodní formě.

Pokud budeme dbát na správné stravování, začneme se více hýbat, určitě se naše postava vylepší natolik, že se nebudeme stydět obléci ani do plavek, a hlavně, budeme se i lépe cítit.

Velmi zjednodušeně si nyní nastíníme hlavní všeobecné zásady redukčního stravování, které jsou základem redukčních plánů ať už u mužů, žen, lidí s mírnou nadváhou nebo i chronickou obezitou. Samozřejmě je třeba takový radikální zásah do navyklého stravování každého jedince přizbůsobit individuálně na míru dle zdravotního stavu, cílům a okolnostem.

Co si představit pod pojmem redukční program? Nerad používám slovo dieta, protože to automaticky evokuje u spousty lidí hladovění a strádání. Jednoduše řečeno to znamená primárně úbytek tukových zásob, udržení nebo i navýšení podílu svalové hmoty, zdravější vzhled a  pocit, zvýšení kondice… To se skládá z tréninkového a stravovacího plánu. Pro optimální výsledky je nutné skloubit obojí. Můžete sebeodhodlaněji fyzicky dřít, ale pokud děláte zásadní chyby ve stravování, tak nikdy nedosáhnete adekvátních výsledků k Vašemu úsilí a to platí i naopak.

Ze začátku bych pokud možno doporučil poněkud brzdit přemotivování jak v tréninku tak životosprávě a tělo si nechat zvykat postupně, ale bezpečně a jistě. Proč toto  píši? Protože právě u takových lidí, co v podstatě nejsou zvyklí na určitý typ fyzické zátěže a přesto jsou odhodlanější než kdykoliv předtím, může tréninkem lehce dojít k přetrénování, namožením až zraněním a u stravování by náhlý přechod ze zažitého stereotypu na nový znamenal pouze dočasný úbytek hmotnosti a dále známý JOJO efekt. Jednoduše vysvětleno průměrný člověk nevydrží tuto razantní změnu. Ve většině případů poruší naordinovanou dietu, přejí se a tím hladina inzulínu, kterou se dařilo na počátku udržovat konstantně na nízké úrovni prudce vyskočí a tělo si uloží vše do tukových zásob pro případ, že by se takový šok pro tělo v podobě hladovění a zvýšeného energetického výdeje v budoucnu opakoval. A to je právě to, co považuji za nejčastější problém, protože takový počáteční neúspěch vede ke zklamání hlavně ze sebe sama, konec odhodlání a zavržení redukčního plánu.  Návrat k zažitému stereotypu a nespokojenosti ze sebe a to nepřidá na zlepšení psychického stavu, který je alfou a omegou našeho života.

Naopak pokud rozumným způsobem dosáhneme pozitivních výsledků, tak to nás posune psychicky a motivačně dále.

Dále je největší chybou pod pojmem dieta dosadit hladovění nebo stravu pouze na zelenině a vodě, pouze bílkovinách, strava zcela bez tuku nebo sacharidů či jakákoliv jiná jednostranná nezdravá dieta atd. Tím dochází k snižování celkové hmotnosti na úkor zdraví, životní energie, svalové hmoty, kondice, nálady…

Vše je otázkou zvyku.

Dietní stravování znamená jíst naopak dostatečně a častěji (udržuje se konstantní hladina inzulínu produkovaný slinivkou), ale vhodné zdroje potravin ve vhodnou denní dobu.

Každý jídelníček je pro každého individuální co se příjmu energie a poměru živin týče vzhledem k danému metabolismu, tělesné hmotnosti, životnímu stereotypu, kondici, sebeovládání, cílům…

OBECNÉ ZÁSADY

Redukční stravovací plán

• interval mezi jídly 2 až 4 hodiny, ne méně jak 2 hodiny a ne více jak 4 hodiny

• dodržet 5 – 6 jídel denně( v daném rozmezí včetně malých snacků či  koktejlů)

• vybírat přílohy s nižším glykemickým indexem  – komplexní sacharidy viz. níže :  Rýže, rýžové chlebíky, celozrnné pečivo, knackenbroty, ovesné vločky, těstoviny, brambor,…

• vyvarovat se obecně potravinám s vyšším glykemickým indexem, jednoduchým cukrům a nasyceným tukům (dobré tuky naopak jsou nutné v přiměřené míře) tzn. knedlíkům, omáčkám, dressingům, bílému pečivu, fast foodům, uzeninám, tvrdým sýrům a jiným vysokotučným mléčným výrobkům, sladkostem, slazeným nápojům nebo ovoci konzumovaném v nadměrném množství či v pozdních hodinách

•Omezte příjem potravin s vysokým obsahem soli Nejvyšší podíl soli mají veškeré uzeniny, tavené sýry a konzervované potraviny. Velké množství soli obsahují i klasické pytlíkové polévky, které navíc obsahují celou řadu stabilizátorů a tuku

• mít pod kontrolou přibližný poměr živin a energetická hodnota (kj) potravin (výdej energie musí převyšovat příjem) -  cca 30% bílkovin, 20% tuků a 50% sacharidů. Konkrétní množství v gramech na kg tělesné váhy je třeba vyhodnotit individuálně

• v případě užívání výživových doplňků rozumně prokládat nikoliv je chápat jako náhražka pestré stravy

• po ránu si dát něco teplého – nastartovává se organizmus

• večer naopak nejíst teplé – organismus se po 15 hodině tlumí

• v zimě raději preferovat domácí druhy ovoce než tropické – zatěžuje se slezina

• 2 dny v týdnu – tzv. hřešící – přijmout více sacharidů

• jednou za 3 týdny denní půst – orgány si odpočinou, pročistí se zažívání a dojde k jeho restartování

• 2 dny v týdnu – bez masa

• 1 hodinu před tr

a mléka – má tonizační účinekéninkem nic nejíst, lze pro stimulaci cca 15 minut před tréninkem vypít kávu bez cukru

• zeleninu je možné jíst takřka kdykoliv

• dodržovat min 2-4 litry tekutin za den – neperlivé, neslazené, ideálně vodu z kohoutku

• před jídlem příliš nepít – ředí se žaludeční šťávy,  pití 20 min. po jídle doplní tekutiny, při jídle  malé doušky

V tomto „seriálu“ o stravě bych vás chtěla postupně informovat o jednotlivých složkách potravy. O tom, proč jsou pro tělo důležité a kde je najdeme. Podíváme se také na špatné stravovací návyky, redukční stravování i naprosto nevhodné „zaručené“ diety. Nakonec se zaměříme na to, kam až nás špatné stravování a touha po dokonalém těle může dohnat. A tím jsou poruchy příjmu potravy.

Dnes se zaměříme na ty nejzákladnější stavební prvky, a těmi jsou sacharidy, proteiny a lipidy.

Sacharidy = Cukry

Sacharidy jsou jedním ze zdrojů energie. Jsou stejně energeticky vydatné jako proteiny (bílkoviny), ale v nadměrné konzumaci způsobují problémy s nadváhou. Tyto problémy způsobují převážně jednoduché cukry, které tělu sice poskytují okamžitý zdroj energie, ale velmi rychle po nich následuje hlad a únava. Navíc neobsahují žádné další výživné látky. Jsou obsažené v cukrovinkách, bílé mouce, těstovinách apod. Velmi zrádné jsou především nápoje limonádového typu, a také džusy.

Doporučuje se proto zvýšit spotřebu např. celozrnných výrobků, zeleniny a ovoce, neboť složené sacharidy v nich obsažené jsou tělem zpracovávány déle a navíc obsahují další důležité látky – vitaminy, minerály a vlákninu.

Sacharidy by měli tvořit kolem 50-60% z celkové denní energetické hodnoty stravy.

Proteiny = Bílkoviny

Bílkoviny jsou pro živý organismus nepostradatelnou složkou, neboť jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Podílejí se na tvorbě buněčných a kosterních struktur, tvoří se z nich např. hormony a enzymy.

Bílkoviny dělíme na dvě skupiny:

• živočišného původu: jsou obsaženy v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích
• rostlinného původu: jsou obsaženy v bramborách, sóje, luštěninách

Doporučená denní dávka bílkovin: 0,8g na 1 kg tělesné hmotnosti za den (tzn. při váze 60kg by žena měla potravou přijímat 48g bílkovin denně) – asi 15% z celkové denní skladby živin.

Nedostatečný přísun bílkovin může způsobit poruchy tělesného a duševního vývoje či špatné hojení ran a poruchy imunity. Nadměrný přísun bílkovin pak může zbytečně zatěžovat organismus – zejména játra a ledviny.

Lipidy= tuky

Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie pro naše tělo. Jsou obsaženy v buněčných membránách a jsou zdrojem energie pro naše svalstvo. Podílejí se na metabolismu vitaminů rozpustných v tucích (A,D,E,K), jsou důležité pro termoregulaci organismu. Některé tuky jsou zdrojem tzv. esenciálních mastných kyselin, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu. Najdeme je např. rybím tuku, některých margarínech, olivovém či palmovém oleji apod.

O tuku již bylo napsáno mnohé a pro většinu lidí zajímajících se o hubnutí a diety se tuk stal noční můrou. Jak již vyplynulo z výše uvedeného odstavce, tuk je však naprosto nezbytné formou potravy přijímat.

Pamatujte, na tucích je nezdravý jen jejich nadbytečný příjem!

Lipidy by měli tvořit asi 20-40% z našeho celkového denního příjmu.

Převedeno na gramy, náš jídelníček, tvořený sacharidy, proteiny a lipidy, by měl vypadat asi takto (samozřejmě záleží na váze a pracovní vytíženosti konkrétného člověka).

Cholesterol

• je látka tukové povahy, která se v lidském organismu vyskytuje v buňkách. Najdeme jej v potravinách živočišného původu
• organismus si jej umí vytvořit sám a není proto odkázán na jeho příjem potravou
• v organismu rozeznáváme dva druhy cholesterolu – LDL (s tzv. nízkou hustotou, který se může usazovat na stěnách cév a způsobit řadu zdravotních komplikací) a HDL (s tzv. vysokou hustotou, který je nazýván také „dobrý“ cholesterol)

A kde ho najdeme??

LDL, neboli „zlý“ cholesterol, se objevuje ve všem smaženém a příliš tučném. Od smaženého kuřete s hranolky, smaženého sýru, přes chipsy, pražené buráky až po majonézu. LDL nám nejlépe pomáhají odbourávat např. již zmíněné mastné kyseliny nebo např. ovesné vločky – samozřejmě ne ty zapékané s čokoládou, ale obyčejné „sypané“, ze kterých nám maminky vařily ovesnou kaši, když jsme byli malí.

HDL, neboli ten „hodný“ cholesterol, se vyskytuje např. ve vaječných žloutcích. A tak ačkoliv nám ještě naše babičky a častokrát i maminky vštěpovali, že častá konzumace vajec není zdravá z hlediska cholesterolu, který přispívá k zanášení a ucpávání cév, dnes je vědecky dokázáno, že aby nám jejich konzumace uškodila, musely bychom jíst min. 3 denně. HLD ve správné míře nám dokonce pomáhá v boji proti LDL.

Krása beroucí dech a nezapomenutelné chvíle? To je svatba Maledivy! Nádherné hotely, skvostná jídla, výborné pití a nádherné prostředí, zajímavá kultura, dokonalá příroda, to jsou ty nejlákavější věci, které Vám Maledivy nabízí! Neváhejte a kontaktujte Le Rêve!
 

Na téma přípravy kulturistického tréninku toho bylo napsáno již mnoho. Stačí se podívat do kulturistických magazínů nebo českých webů věnovaných kulturistice. Bohužel příliš se mi nelíbí ani jeden článek, a proto přicházím s vlastním pojetím přípravy mladého kulturisty.

Začnu u chyb, jichž se dopouštějí mladí v posilovnách, a jichž jsem se kdysi dopouštěl i já sám. Jednou z chyb bylo, že jsem jen zřídka kdy měnil tréninky. Často jsem u jednoho vydržel i dva měsíce, i když tělo na trénink bylo už dávno zadaptované a nezaznamenával jsem žádné změny. Nebo jsem udělal jinou chybu, že jsem prostě proházel &partie, ale jinak jsem se držel stále těch samých zajetých stereotypů, což pro tělo opět znamenalo jen minimální stimul. Ve svém díle Supertraining (Siff, Verkhoshansky, 2009) poukazují autoři na to, že začátečník může cvičit stejný trénink 6 týdnů, než se tělo plně adaptuje a dosáhne plateau výkonnosti, čili stagnace. U elitních sportovců se tato doba zkracuje až na pouhé dva týdny.

Většinou se tedy tréninkové programy sestavují na dobu 3 – 4 týdnů, po nichž má následovat jeden lehčí týden, tzv. deload, kdy se sníží objem práce a používané zátěže. U mladých kulturistů a začátečníků by charakter tréninku neměl být nijak specifický, protože budou zaznamenávat pokroky téměř při jakémkoli tréninku. Měli by tedy cvičit obecně objemové tréninky složené především ze základních cviků. Se stále vyšší výkonností nabývá charakter tréninku stále specifičtější ráz (W. Kraemer, W. Ratamesse, 2004).

Plánování kulturistické přípravy

Zatímco v silovém tréninku se používá termínu periodizace, v kulturistice se používá zejména termín cyklování tréninků. Rozdělte si rok trvající 52 týdnů na čtyři makrocykly po zhruba 12 týdnech, a tyto makrocykly rozdělit na mezocykly po 3 – 4 týdnech. Mezi mezocykly pak vložte mikrocykly (deloady) trvající týden, popřípadě tu a tam týden úplného volna od posilování, tzv. strategické zhoršení.

Díky plánování tréninků dosáhnete spíše úspěchů než bezcílným tréninkem. Do svého kalendáře zaneste nejprve data, kdy se konají soutěže, jichž se chcete zúčastnit. Od nich se pak bude odvíjet plánování roční přípravy, tedy všech makrocyklů, mezocyklů a mikrocyklů. Poté, co rozplánujete celoroční přípravu, vám již nic nebrání v tom, dát se do svědomitého plnění svých sportovních předsevzetí a cílů.

Po závodech

Začněme po závodech, resp. pokud jste dosud na žádné soutěži nebyli, tak v momentě, kdy máte rok do soutěže. Ti, kdo již závodili, by se měli co nejrychleji vrátit zpět k tréninku. Ještě z vás není Mr. Olympia, abyste si mohli dovolit dvou- nebo tříměsíční pauzu od jakéhokoli tréninku a úplného zapomenutí na pravidla zdravého stravování, takže začněte i jen krátce, několik dnů po soutěži hned lehce trénovat. Nazval bych to adaptačním tréninkem (může trvat 4 týdny) předcházejícím objemové přípravě. Ti, kdo se na svou první soutěž teprve chystají, začnou rovnou s objemovou přípravou. Objemová příprava by měla zabrat celý jeden makrocyklus, tedy přibližně 12 týdnů, jak jsme zmínili v článku již dříve. V objemové fázi využívejte střídání čistě objemových tréninků a silově zaměřených tréninků. Můžete zde použít tréninky jako GVT, HST, Bear routine, Big Boy Basics, push&pull split nebo split vršek/spodek. A tyto pak střídat se silovými tréninky jako je Korte (objemová i silová část), Sheiko pro začátečníky, Ivanov… Pokud se rozhodnete pro tyto tréninky, nebo pro jiné, třeba vlastní, vždy byste měli mít na paměti, že je výhodnější cvičit základní vícekloubové cviky s činkami a stroje omezit na minimum. Počet opakování může být jak vysoký (u tréninku 10 x 10, tak nízký jako u tréninku Big Boy Basics).

Pokud je soutěž na jaře, bývá nejčastěji v dubnu až květnu, pak může vypadat schéma takto: Po závodech – 4 týdny adaptační fáze, objemově-silový makrocyklus (květen – adaptační trénink, červen až říjen  – HST, GVT, Big Boy Basics, push&pull split)* * pořadí tréninků stejně jako jejich volba je pouze orientační

Specifický trénink na odstranění slabin

Je třeba občas se zastavit a zhodnotit, jak na trénink reagujete. Někomu prostě od přírody reagují na trénink výborně ramena a paže, ale zaostává hrudník, nebo si přeje zvětšit stále malé paže, nebo zapracovat na svalstvu stehen, pak zkuste na měsíc zařadit trénink slabin. Tato slabina, nebo slabiny – nesmějí být více než dvě -  pak v tréninku upřednostněte. Pokud si myslíte, že zaostává celé tělo, pak máte buď špatný úsudek, nebo se v posilovně flákáte.

Není radno podceňovat partie, které sice nepřivábí tolik pozornosti, jako např. mohutný hrudník v obtaženém tričku nebo paže v tílku, ale jež jsou nosnými pilíři síly celého těla, mám teď na mysli střed těla. Posílením svalového korzetu, nejen že docílíte značného zlepšení v základních cvicích, zlepšíte držení těla, ale i zlepšíte podstatným způsobem i různé svalové nerovnováhy (vršek – spodek, nejčastěji, kdy spodek zaslouží více pozornosti).

Silová příprava

Na závěr roku si naplánujte 3 týdny silové přípravy. I když se připravujete přes rok na kulturistickou soutěž, síla jde ruku v ruce se svalovými objemy. Je čas ukázat, že svaly, jež nosíte, mají také nějakou sílu! Do nového roku tak vstoupíte s novými osobními rekordy ve „Velké trojce“. Před Vánocemi vás pak čeká deload a test nových maxim.

Doporučuji vybrat si nějakou osvědčenou rutinu (Fomin, Ivanov…) a tu odcvičit s co největším zaujetím. Díky novým silovým přírůstkům pak budete moci cvičit s většími váhami v další části přípravy, která již začne pomalu směřovat k soutěži. Je třeba nabrat sílu, aby vám zůstalo co nejvíce svalové hmoty. Jak začnete pomalu ale jistě s dietou, dá se čekat, že síla bude klesat. Je proto více než zapotřebí sílu na konci roku co nejvíce zvýšit.

Objemová příprava

Po otestování maxim a s přívalem nové síly jste připraveni na pořádný objemový trénink. Nejlépe uděláte, když si vyberete trénink celého těla, kdy procvičíte celé tělo ve třech trénincích v týdnu. Klasické schéma: pondělí – středa – pátek. Eventuelně můžete vyzkoušet split High Treshold Hypertrophy od Christiana Thibaudeaua, pokud máte dostatek času a jste natolik vyspělými cvičenci. V této fázi máte poslední šanci na přibrání nějaké svalové hmoty. Nebezpečně se totiž blíží doba, kdy bude třeba začít dietu, zejména naturální kulturisté by měli touto dobou dietu již držet, záleží samozřejmě, kolik se jim podařilo v průběhu roku nabrat hmoty a v jaké podobě. Ti, kdo přibírají relativně málo tuku, ještě nemusí příliš ubírat na kaloriích.

Předsoutěžní trénink

Ten, kdo si myslí, že existuje „rýsovací trénink“ hluboce se mýlí. Ten neexistuje. Rýsuje se dietou, tedy musí být v kalorickém deficitu. Trénink v období rýsování není o tom, jak jsem se doslechl od jednoho nejmenovaného trenéra v posilovně, že snížíte váhy na polovinu a budete dělat vysoké počty opakování. To je mýtus, jakých je o posilování spousty. Je to skvělý recept na to, jak přijít o spoustu tvrdě vybudovaných svalů. Zejména pro naturálně se připravující kulturisty. Vždy, i v předsoutěžní přípravě dávejte na začátek tréninku cvik základní kombinovaný. Počet opakování i v tomto cviku bude nízký, ale zase ne příliš nízký. Ideální počet opakování je 5. Nezapomínejte na striktní techniku provedení a zároveň se vám vyplatí investovat do kloubní výživy, pokud jste ji dosud do svého suplementačního plánu nezahrnuli. V předsoutěžním tréninku jste mnohem více náchylní na zranění než v objemovém období.

Osvědčeným receptem je držet váhu pokud možno stejnou, stejně jako schéma počtu sérií a opakování, ale snižovat pauzy. Díky tomu nebudete tolik přicházet o sílu, ale bude se vám lépe zbavovat tuku. V tréninku budete tentokrát využívat širšího výběru cviků, než v objemu. Trvá podmínka, že první cvik bude kombinovaný a budete jej cvičit silově. Zbytek tréninku mohou být rovněž kombinované cviky (cvičte série po 6 – 8 opakováních), ale dostane se ve větší míře na cviky zaměřené na cílené partie s vyššími počty opakování (8 – 12). Základní kombinované cviky necvičte do selhání. Izolované cviky můžete cvičit do selhání.

Poslední měsíc před soutěží zařaďte i intenzifikační techniky, nezapomínejte ovšem na nutnost striktního provedení cviku. Rozhodně se ovšem nepokoušejte o negativní opakování s velkou vahou, spíše se hodí shazované série, supersety, trisety a gigantické série. Poslední týden před soutěží zařaďte jednoduchý kruhový trénink celého těla 3x týdně.

Závěr

Roční příprava každého kulturisty je trošku jiná. Zde je návrh jednoho z mnoha plánů, jakým se můžete řídit, pokud jste úplní začátečníci. Konkrétní tréninky, nebo přesné kroky v přípravě, zejména ke konci, kdy se připravujete na soutěž, je třeba doladit se zkušenějším člověkem nebo přímo trenérem, který vás provede posledními detaily tréninku. Pokud jste již zkušený závodník, pak znáte své tělo a sám víte nejlépe, jak reagujete na jaké tréninky a na jakou stravu. Někdy se však poučí z chyb v přípravě i mistr světa v kulturistice, či profesionální závodník. Především je však třeba říci, že to, jak vypadáte v den D a hodinu H na soutěži je především zásluhou diety a tekutin, jež vstřebáte bezprostředně před soutěží.

Proč tedy trénovat kardiovaskulární systém?

Pomáhá to mimo jiné u namáhavých tréninků s krátkými pauzami, například u supersérií, jelikož je nepříjemné, když jsou svaly celého těla ještě schopny konktrakcí, ale krevní oběhový systém už mele z posledního. Také je to samozřejmě lepší pro samotné svaly a na správné provádění sérií, když není tolik času na „vydýchání“.

Aby se dostal kardiovaskulární systém do lepší formy, existuje pouze jedna možnost: kardio cviky. Ať už se to docílí běháním, jízdou na kole, chůzí do schodů, nebo běháním na stepperu. Nejdůležitější je na kardiu jeho míra, alespoň několikrát do týdne a dostatečná intenzita.

Účinky kardio tréninku

Kardio má velmi pozitivní účinky na krevní oběh, typické je pro něj, že:

• zesiluje srdeční sval
• zvyšuje objem tepové frekvence
• zlepšuje prokrvení srdečního svalu
• snižuje krevní tlak a je prevencí problémů se srdcem

Díky kardiu se přibere více svalové hmoty srdce, stane se „silnější“ a může s každým smrštěním pumpovat o to více krve. Potřebuje tak menší sílu tlukotu, aby při stejném množství krve mohlo přerozdělit živiny do celého těla, respektive může přepravit, při stejném počtů úderů, více krve přes celé tělo. Tímto se sníží enormně vysoký tep i krevní tlak.

Pak se také ukazují pozitivní účinky kardia na další části těla:

• zlepšení výkonu enzymů v mitochondriích
• snížení krevního cukru
• zvětšení hloubky dechu
• rozmnožení hemoglobinu v krvi

Tím, že je více hemoglobinu v krvi, jsou svaly lépe zásobeny kyslíkem, aerobní aktivity budou postupně snadnější, takže se toho bude moci také více odcvičit. Dalším bod je ten, že se práce mitochondrií ve svalových buňkách u každého snaživého sportovce optimalizuje a samozřejmě s lepšími výsledky přijde i kýžený pocit z dobře vykonané práce.

Kardio trenink jako prevence proti civilizačním chorobám

Kardio je také skvělým prostředkem proti civilizačním chorobám: tak například 500 000 lidí do roka zasáhne infarkt a z toho celá polovina srdeční příhodě i podlehne. Nejčastější příčinou srdečního infarktu je ateroskleróza, čili zanesení srdce a tepen. Na stěnách kapilár (vlásečnic)se ukládá cholesterol a vápník, čemuž se říká kornatění tepen. Tomu se můžeme bránit sportem, neboť díky pravidelnému kardio tréninku je zvýšena hladina pro cévy ochranného HDL-Cholesterolu, čímž škodlivého LDL-Cholesterol ubývá. Z části se usazeniny v tepnách dokonce mohou i vrátit, to znamená, že se ani sportem nemohou všechny úplně natrvalo odstranit.

Jak cvičit kardio trenink

Dobře, nyní víte, co a , proč, co vaše kardio dokáže, nyní otázky kdy, jak a jak moc?

K tomu kdy. V žádném případě se nedoporučuje provádět rozsáhlé kardio cvičení před tréninkem s váhami. Tím byste se před vlastním tréninkem vyčerpali a nemohly by se do tréninku dát těžší váhy.  A přes docela pozitivní účinky sportu u většiny bodybuilderů stojí v popředí jedna věc: hypertrofie. Proto: Po tréninku, optimálně ale v netréninkový den.

K tomu jak: Nuže, zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence. Ta činí u mužů 220 – věk, u žen 225 – věk.

Třicetiletí panové by měli mít tedy tepovou frekvenci 190.

Kardio – druhy tréninků

Existují 3 různé možnosti zatížení u kardia:

Zdravotní trénink

Spočívá v zatížení na 50 – 60 % maximální tepové frekvence a má být provedeno za přibližně 30 – 40 minut. Zátěž v tomto rozsahu je míněno pro dosud necvičící a začátečníky, takže nehrozí žádné nebezpečí , že krevní oběh bude přetěžován, a tak teprve později se přidá větší zátěž.

Základní vytrvalostní trénink

Zde se trénuje na 60 – 80 % tepové frekvence, přičemž se tréninkem tímto způsobem přimějeme ke zvýšení použité energie. Zvláště u tohoto způsobu činnosti je vidět jasné zlepšení práce mitochondrií. U základního vytrvalostního tréninku je získáván relativně vyšší podíl potřebné energie tukových rezerv těla.

Specifický soutěžní vytrvalostní trénink

Tato forma představuje vyšší formu zátěže na oběhový systém,  má být proto vykonávána jen v menší míře. Zde se trénuje s 80-90 % maximální tepové frekvence, tento rozsah je ale jen pro velmi pokročilé a má být vykonáván jen v omezené míře. Pozitivním efektem je zde zlepšený anaerobní výdej energie.

Tak a nyní k tomu, jak často. Četnost a trvání kardio tréninku musí být dána velmi individuálně. Neexistuje žádná tabulka, ve které se můžeme dočíst, jak často, jak dlouho a jak intenzivně se musí běžet na běžícím pásu. Přesně tak, jak je každé tělo jiné, má také každý ve vztahu ke kardiu různé potřeby.

Vhodné ukazatele k tomuto účelu jsou například fáze tréninku, v které se nalézá a tělesný typ. Má se tím například, že když je primární cíl svalová stavba, mají se vlastní vytrvalostní aktivity raději omezit, riskuje se tak, že nedojde k pozitivní bilanci energie, takže jednou či dvakrát do týdne je přiměřená porce tohoto aerobního pohybu. Ovšem při snaze odbourat tělesný tuk, může kardio pomoci k úbytku kalorií, takže klidně zvýšíme množství kardia, pro tento záměr postačí třikrát a čtyřikrát týdně.

Pak také hraje svou důležitou roli somatotyp, takže endomorf, který má spíše tendenci k ukládání tuku by si měl kardia naložit raději víc než méně, zatímco ektomorf se svým rychlým spalováním se může takových aktivit na nějakou dobu zcela zříct, šetřit každou z kalorií a udržet je v těle při získávání svalové hmoty.

Každý si musí sám pro sebe najít ideální bilanci mezi kardiem a těžkým, např. objemovým tréninkem, neexistuje žádný obecně platný vzorec.

Shrnutí

I když srdce ještě nevolá na poplach, vyplatí se ho přesto trénovat. Pak se jinak může stát, že krevní oběh začne slábnout, i když svaly ještě „můžou“. A vedle všech zdravotních aspektů, pak můžeme jednoduše zažít skvělý pocit, třeba jen si tak běžet v podvečer přírodou, jednoduše podle svého tempa běžet, jen tak sám a mít ve všem jasno. Dokud se nepoběží maraton a dostatečně se jí, neztratí se ani naše tvrdě vydřená svalová hmota.

A na závěr: S pravidelným kardiem se jednoduše prostě cítíme lépe. Zaručeně.

Překlad – Martin N.

Zdroj: http://www.bbszene.de/auswirkungen-von-cardio-auf-das-herz.html (doslovný překlad)