Dbejte na prevenci

Aby vás zádové svalstvo nebolelo, je potřeba dodržovat některé zásady. Důležité je mít kvalitní matrace a polštář. Tím bude páteř a svalstvo uvolněné a správně podpírané.

Další prevencí je sedět na správně ergonomicky tvarované židli, zvláště pokud pracujete v kanceláři a celý den sedíte. Neměly by jí chybět područní opěrky a opěrka na hlavu. Podstatné je také správná výška sedáku i správné nastavení područních opěrek. Ideální jsou židle na kolečkách s měkkým polstrováním. Jsou pohodlné, bezpečné a především plní svoji funkci.

Další zásadou je alespoň jednou za den záda procvičit. Ideální jsou cviky na krk, krční svaly, mezilopatkovou oblast a bedra. Dobré je se např. pověsit na tyči, což záda dokonale srovná, nebo udělat „most“. Pokud tato cvičení nezvládnete, zkuste cviky vleže, sedě či ve stoje. Důležité je, abyste drželi záda rovně a pracovali se zádovými svaly.

Když už záda bolí

Pokud už bolest pociťujete, jistě vás bude zajímat, co na bolest zad. V lékárně můžete zakoupit mnoho přípravků, gelů a mastí, nejsou však stejné. Pro účinnou pomoc je důležité, aby se rychle vstřebávaly a aby byly s prostředky, které bolest tlumí.

Jaký přípravek si vybrat

Osvědčeným prostředkem na bolest zad je Olfen. Představuje výbornou volbu, co se týče kvality v poměru s cenou. Na internetových stránkách www.olfen.cz můžete najít podrobné informaci o složení i o tom, na co vše jej můžete použít.

Pokud vás bolí záda, nedejte se trápit a řešte svoji situaci. Zbytečně byste se omezovali a nemohli prožívat plnohodnotný a spokojený život.

Pokud bojujete s hubnutím, víte, že v tomto případě neexistují žádné zkratky. Koncept zůstává jednoduchý, musíte spalovat více kalorií, než přijímáte. Tak snadné, jak to zní, to obvykle není. Nejde jen o nalezení času na cvičení, či jestli si dáte místo hamburgeru salát, jde o skutečný závazek ke zdraví každý den, bez ohledu na vzestupy a pády.

Pokud vám hubnutí až zas tak nejde, zkontrolujte, jestli neděláte nějaké zásadní chyby:

Váš postoj

Pokud se snažíte zhubnout pouze ze zdravotních důvodů nebo se jen chcete zalíbit příteli, bude těžké zhubnout natrvalo. Ztráta hmotnosti je skvělý cíl, ale pokud nemáte něco, ​​co by vás motivovalo, co vás udrží při vaší cestě za cílem v době, pokud se váha ani nehne?

Hubnutí vyžaduje čas a musíte se během cesty motivovat. Jedním ze způsobů je najít více důvodů, proč být štíhlá. Připomeňte si všechny výhody cvičení: zvýšená energie, lepší nálada, zlepšená kvalita nočního spánku.

Udržujte si cvičební deník a zapisujte si každý úspěch, ať již hubnete nebo ne. Nezapomeňte se kromě vážení i měřit, protože někdy se ručička váhy ani nehne, ale objemově na centimetry hubnete. Nebo si ze dna skříně vytáhněte kalhoty, které vám kdysi tak slušely a bylo vám je líto vyhodit a pasujte je na motivační. Slibte si, že si koupíte bezva dárek, až se do nich vejdete.

Cvičení

Pokud nebudete dostatečně hýbat, bude opravdu těžké zhubnout. Ano, je možné zhubnout pouze dietou, ale pravděpodobně v určitém okamžiku narazíte na to, že se vaše váhové úbytky zastaví. Nehledě na to, že cvičením a zpevňováním zabráníte tomu, aby vám časem nevzhledně visela kůže na pažích či na bříšku. Nemusíte trávit hodiny v tělocvičně; stačí nastavit rozumný rozvrh cvičení, který budete dodržovat každý týden. Najděte si pohyb, co se vám líbí, to jediné vám zaručí, že se mu budete opravdu budete věnovat. Pohyb, do kterého se budete nutit se vám časem zhnusí a bude velmi těžké se dennodenně se k němu přemlouvat. I svižné procházky přírodou udělají během měsíce markantní rozdíl s vaší postavou. Cvičení můžete podpořit účinnými léky na hubnutí.

Strava

Pro trvalé hubnutí musíte věnovat pozornost tomu, co jíte. Možná vaše striktní dieta jednou skončí, ale navždy je třeba se věnovat zdravé stravě, jedině tak zabráníte jojo efektu

Nemusíte eliminovat všechno, co máte rádi. Stále si můžete vychutnat svá oblíbená jídla, ale ne každý den.

Jedna kilogram tuku se rovná 7000 kaloriím. Chcete-li zhubnout jeden kilogram týdně, musíte snížit svůj energetický příjem o 1000 kalorií denně, nejlépe snížením příjmu potravy v kombinaci s cvičením a větším výdejem energie.

Životní styl

Pokud chcete zdravý život, musíte být ochotni změnit způsob života. Neznamená to, že by se všechno změnilo přes noc, ale prostě je načase, abyste postupně navykli novému životnímu stylu. Možná vstaňte dříve, abyste si připravili svůj oběd nebo si trochu zacvičili, zkuste občas dojít do práce pěšky, nepoužívejte výtah a choďte po schodech. Lidé, používající nabitý program jako výmluvu, aby se nemuseli hýbat, žádného progresu nikdy nedosáhnou.

Vyčistěte spíž od nezdravého jídla. Bez ohledu na to, jak máte silnou vůli, mít něco nezdravého před obličejem jen ztěžuje hubnutí. Poproste své blízké, aby podporovaly vaše cíle, než aby je sabotovaly. Jedna buchta po nedělním obědě vás sice nezabije, ale může zmařit celé týdenní úsilí. Také se vyvarujte popíjení s přáteli, alkohol patří k jedněm z nejvíc kalorických poživatin.

Stres

Snažte se ze svého života eliminovat stres. Přemíra stresu vede k problémům se spánkem, nedostatek spánku vede ke zvyšování hmotnosti. Meditujte, relaxujte, usmívejte se. Jedině tak budete mít dost energie na boj s přebytečnými kily.

Pokud chcete svoje hubnoucí úsilí podpořit a trochu urychlit, připravili jsme pro vás několik tipů na doplňky stravy na hubnutí, které vám na vaší cestě za vysněnou postavou, pomůžou.

Obezin

OBEZIN obsahuje přírodní látky, které podpoří Vaši snhu hubnout a pomůžou Vám dosáhnout cílovou váhu rychleji. OBEZIN je doplněk stravy, kzerý vytváří pocit nasycenosti a následně snižuje chuť k jídlu. OBEZIN obsahuje rostlinný komplex přírodních viskozních polysacharidů a chrom pikolinát, který přispívá k udržení normální hladiny glukózy v krvi a k normálnímu metabolismu makroživin.

https://www.leano.cz/obezin-tobolky-90

Zelená káva

Zelená káva premium s l-karnitinem a vlákninou obsahuje vyvážený komplex deseti unikátních přírodních látek, které mohou napomáhat při redukci tělesné hmotnosti.

https://www.leano.cz/zelena-kava-premium-s-l-karnitinem-a-vlak-cps-100

Lipoxal Effect 

Přípravek Lipoxal Effect je inovativním přípravkem na podporu hubnutí. Obsahuje speciální vlákninu Konjack glucomannan, která ve spojení s nižším energetickým příjmem zajišťuje zřetelný úbytek váhy.

https://www.leano.cz/lipoxal-effect-120tbl

Thermo Rush Fat Burner

Přípravek pro podporu redukce tělesné hmotnosti. Obsahuje cholin, kofein, aminokyseliny, vitamíny, minerály a rostlinné výtažky.

https://www.leano.cz/weider-thermo-rush-fat-burner-120-kapsli

Zkušenosti a léta praxe vloženy do Geladrinku

Prof. MUDr. Milan Adam DrSc., byl velmi vážený český revmatolog a zároveň byl také přední světový odborník ve svém oboru. V roce 2003 dostal významnou prestižní cenu UNESCO, která mu byla dána za celoživotní přínos lékařské vědě. Byl první na světě, kdo popsal vazbu soli zlata na kolagen při artritidě. Geladrink přináší společnost Orling, která působí na českém trhu již více jak 20 let.

Vše co potřebujete pro své zdraví

Unikátní je to, že originální český kolagenní doplněk stravy Geladrink, obsahuje nosnou látku kolagenní peptidy Gelita, přispívající k udržování normálních kostí a zároveň tělu dodávající stoprocentní denní dávku vitamínu C. Ten velmi dobře přispívá k normální formaci kolagenu a taktéž ke správné  funkci kostí a chrupavek.

Geladrink obsahuje řadu látek s nutričními a fyziologickými účinky. Díky němu jsou specificky vyživované kosti, chrupavky, klouby, pohybový aparát, krev, kůže a imunitní systém.

Trápí-li vás bolesti kloubů, pak doplněk stravy Geladrink vyzkoušejte i vy. Doporučuje jej také česká společnost pro pojivové tkáně ČLS J.E.Purkyně a také česká společnost tělovýchovného lékařství.

A mimochodem, Gelarink je tu nejen pro lidi, ale i pro koně – v podobě Gelapony a pro psy – pod názvem Gelacan.

Snadné objednání

Produkty si lze objednat přes internet a to bez poštovného. Jsou to volně prodejné léky, které však mají naprosto unikátní účinky.

Preparátů na bolest kloubů je na trhu celá řada, lidé je různě zkouší a hledají ten pravý, ale pokud vyzkouší Geladrink, už jej nevymění a pokud ano, pak se k němu opět rádi vrátí. Jde totiž o to, že jim tento doplněk stravy velmi pomůže navrátit aktivní pohyb a jejich problémy skutečně vyřeší.

Hodiny strávené v posilovně, na běhacím páse a při jakékoli jiné fyzické aktivitě se nejednou projeví bolením svalových úponů, natažením lýtek či skřípnutím některého ze svalů. Proto je velice důležité organismus dostatečně regenerovat a dopřávat mu zasloužené hýčkání a odpočinek. Pravidelné protahování svalů v rámci kompenzace svalů posilovaných, docházka na masáže a pravidelné plavání a navštěvování vířivých van dodává tělu novou energii a uvolňuje ho tak, aby bylo schopné podat další skvělé sportovní výkony.

Vířivku však nemusíte navštěvovat pouze v rámci wellness center nebo plaveckých bazénů. Pokud si přejete tělo hýčkat pravidelně a oddávat se každodennímu uvolnění, pořiďte si vířivku domů. Umístit ji můžete do zimní zahrady nebo vaší koupelny a domácí relaxační centrum budete mít kdykoli k dispozici.

Vířivé vany značky Brillix prodávané společností Albixon patří ke špičce mezi vířivkami. Nabízí exkluzivní výbavu a jejich vodní trysky jsou schopny nahradit i zručné prsty masérů. Při výběru vířivky je třeba se spíše zaměřit na uspořádání trysek než jejich počet. Dle jejich polohy budou trysky masírovat odpovídající části těla a působit přesně tam, kde si budete přát jejich účinek cítit. U hydromasážních trysek si dokonce můžete nastavit intenzitu vodního proudu. Dvouproudé masážní trysky jsou ideální pro zablokovanou páteř, jemné trysky pro intenzivní masáž páteře a speciálně navržené pro uvolňující masáž chodidel, krční páteře nebo ramen.

Účinky vířivky jsou tedy skutečně blahodárné a patříte-li mezi aktivní sportovce, určitě se vám její pořízení vyplatí. Zlepší se váš fyzický stav a navodíte si pocit duševní pohody a klidu. A pokud uvažujete i o bazénu, nechte si inspirovat nabídkou specialisty na trhu s bazény a podívejte se na internetové stránky www.albixon.cz/bazeny/.

Bicepsy

Dvoujhlavý sval pažní patří spolu se zády do kategorie tahových partií. Nepochybně nejlepším komplexním cvikem na bicepsy jsou shyby na hrazdě podhmatem. Rovněž přítahy v předklonu podhmatem pomáhají budovat mohutnější bicepsy i předloktí. Chcete-li dosáhnout kompletního svalového rozvoje bicepsů, pak rozšiřte počet cviků o takové, které se na ně cíleně zaměří. Nejběžnějšími cviky, s nimiž se můžete v posilovnách setkat jsou bicepsové zdvihy ve stoje
s velkou činkou podhmatem, eventuelně varianta vsedě s oporou loktů (tzv. bicepsový zdvih na Scottově lavici). Tyto cviky opravdu účinně budují svalovou hmotu bicepsů. My se ovšem zaměříme na další cviky, které nejsou tak známé, ale které jsou vysoce efektivní, pokud chcete na obvodu paže nabrat nějaký ten centimetr navíc. Patří sem bicepsový zdvih s dolní kladkou ve stoje s rukou za tělem. Při tomto cviku dochází k silnému protažení bicepsů, na tomto místě je třeba zmínit, že protažený sval je zapojený (aktivovaný) sval! Proto rozhodně zařaďte do svého tréninku tento, nebo podobný protahovací cvik, např. bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici. Tyto cviky můžete cvičit i jako kladivové zdvihy, tzn. s pronovaným úchopem s dlaněmi proti sobě. Známý kulturistický kouč Christian Thibaudeau doporučuje bicepsový zdvih s velkou činkou jednou rukou ve stoje nebo vsedě, který nutí bicepsy k větší stabilizaci činky. Když zabrousím do minulosti kulturistiky, hned mi vytane na mysli jiný známý kulturistický trenér – Vince Gironda. Ten doporučoval málo známý cvik – drag curl. Jedná se o bicepsový zdvih, kdy táhnete činku bicepsy po těle tak, abyste se stále činkou dotýkali těla. Lokty jsou co nejblíže
k tělu a co nejvíce tažené dozadu. Příležitostně můžete do tréninku zařadit i cviky s kladkami, například bicepsový zdvih ve stoje s dolní kladkou, kdy vytáčíte malíčky co nejvíce ven. Totéž se dá cvičit i na závěsném systému TRX, pokud ho máte k dispozici. Chytnete madla a zakláníte trup, silou bicepsů se pak přitahujte.

Pamatujte si, že tvar bicepsů nelze ovlivnit cvičením. Sval jde pomocí rezistenčních cviků zvětšit, nejde udělat z placatých bicepsů špičaté, nejde dosáhnout rozdělených bicepsů, jaké můžete vidět například na fotkách a videích s kulturisty proslulými svými bicepsy, jmenujme například Ronnieho Colemana nebo Darrema Charlese.

Tricepsy

Trojhlavý sval pažní nebo tricepsy tvoří ⅔ nadloktí. Tricepsy mají větší růstový potenciál než bicepsy, proto by bylo chybou je zanedbávat. V přední bicepsové póze dolní část paže neschováte a je trapné, pokud skvělé bicepsy doplňují sotva průměrné tricepsy.

Jak už bylo řečeno, tricepsy se skládají ze tří hlav. Abyste měli dokonale rozvinuté tricepsy, musíte mít všechny části svalu v rovnováze.

Trénink tricepsů začínejte cvikem, který vám umožní zvládnout co nejvyšší váhu, ideální je lifterský bench press, který je de facto tricepsovým cvikem (rozhodně nebuduje primárně prsní svaly, jak by si někdo mohl myslet), bench press úzkým úchopem nebo tlak na zemi (floor press). Můžeme sem dále zahrnout kliky na bradlech s vlastní vahou, popř. se zátěží. Vynikajícími výkony v klicích na bradlech a tlakové síle obecně vynikali Pat Casey nebo Marvin Eder.  Mezi skvělé cviky na celkovou hmotu tricepsů patří tlaky podhmatem. Tento cvik zpopularizoval někdejší fenomenální powerlifter Anthony Clark, první člověk, který tímto stylem vytlačil 600 a 700 liber (700 liber = 318 kg).

Kompletního rozvoje tricepsů dosáhnete použitím mnoha typů extenzí. Vždy, když máte ruce za hlavou dosáhnete aktivace dlouhé hlavy tricepsu – například extenze nad hlavou s provazovým držákem, extenze za hlavou s jednoruční činkou, popř. s kladkou. Vnější (laterální) a střední (mediální) hlava se dostatečně zapojují při tlakových cvicích.

Tricepsy jsou rovněž synergisty při cvicích na ramena – opět různé druhy tlaků (military press, tlaky za hlavou, apod.).

Kulturisté mají někdy problémy s rozvojem dlouhé hlavy tricepsu. Pokud cvičíte zejména tlakové cviky vleže a kliky na bradlech, věnujte zvýšenou pozornost cvikům s rukama za/nad hlavou. Při nichž dochází k většímu zapojení dlouhé hlavy.

Kvadricepsy

Čtyřhlavý sval stehna, neboli kvadriceps, se skládá ze 4 hlav: rectus femoris (přímá hlava), pod ní uložená hlava vastus intermedius, vastus medialis (kapka na vnitřní straně) a vnější vastus lateralis.

Arnold Schwarzenegger věřil v magický účinek dřepů, nejen na svalstvo dolních končetin, ale celého těla. Dřepy jsou bezpochyby jedním z nejlepších objemových cviků vůbec, ovšem když se chtěl zaměřit primárně na kvadricepsy, dělal čelní dřepy. Tento cvik je opravdovým mass builderem přední části stehen. Jestli jste viděli tréninková videa Ronnieho Colemana nebo Branche Warrena, jistě vám neušlo, že oba kulturisté známí svým rozvojem stehen dělali čelní dřepy. Činku můžete držet buďto vzpěračským úchopem nebo s překřížením rukou na prsou. Postoj zvolte na šířku ramen, špičky vytočené mírně ven.

Dalším skvělým cvikem jsou výstupy na lavičku s jednoručkami nebo s velkou činkou, krátké výpady – lépe zapojují kvadricepsy, dlouhé spíše hamstringy a hýždě. Na stabilitu jsou náročnější bulharské dřepy s jednou nohou na lavičce za tělem.

Ryze kulturistickými vychytávkami jsou pak sissy dřepy a záklony vkleče s kotoučem na hrudi, při nichž se dostávají kolena do ostrého úhlu a dochází k silnému protažení kvadricepsů.

Když už jsme zmínili kulturistická videa, žádné se neobejde bez toho, aby protagonista necvičil kvadricepsy pomocí extenzí, čili předkopávání. Tento cvik je značně kontroverzní. Zatímco kulturisté přísahají na jeho účinnost při budování detailů přední části stehen, sportovní vědci
a lékaři jej ze zdravotního hlediska nedoporučují. Pobolívají-li vás kolena, na extenze rychle zapomeňte.

Z hlediska budování hmoty nesmíme zapomenout na leg press. Tento cvik může být jak velmi účinný, tak nebezpečný, pokud nevíte, jak jej správně cvičit, to platí zejména pro oblast spodních zad. Vyvarujte se proto odlepování zad od podložky.

Výborně fungují na stehna krátké sprinty a skoky na bednu. Toto můžete zařadit před samotným tréninkem kvadricepsů jako aktivační cviky.

Hamstringy

Představují odvrácenou stranu stehen, proto bývají často přehlíženy a odbyty několika sériemi zakopávání. To je ovšem velká chyba! Nemůžete mít kompletně rozvinutá stehna, pokud budou vaše hamstringy v defenzivě oproti kvadricepsům.

Zatímco se říká, že kvadricepsy bývají tvořeny spíše pomalými svalovými vlákny a proto by měly být procvičovány vyššími počty opakování, hamstringy jsou pravý opak. Hamstringům skvěle vyhovují explozívní pohyby.

Hamstringy mají 2 funkce – jsou flexory kolen a extenzory boků. Když vezmeme v potaz první funkci, budete provádět GHR neboli glute-ham-raises a zakopávání,  když druhou funkci, pak nám nejlépe  poslouží rumunský mrtvý tah a předklony s činkou (good mornings).

Explozívní sílu hamstringů můžeme využít při vzpěračských disciplínách – trhu a nadhozu, resp. přemístění.

Vychytávkou může být izometrická kontrakce – té můžeme docílit např. tak, že si klekneme na všechny čtyři před stroj na zakopávání a chodidlem zvedneme panel, který normálně máme zaklesnutý za kotníky a držíme v této pozici.

Lýtka

Skládají se ze dvou svalů – prvním je dvojhlavý gastrocnemius a druhým soleus. Gastrocnemius má dvě hlavy – vnější a střední hlavu.

Co se týče tréninku lýtek, bývají nejzatrvrzelejší partií, jíž můžete trénovat. Výběr cviků není tak rozmanitý, jako u jiných partií. Na sval soleus budete cvičit výpony vsedě. Na sval gastrocnemius výpony ve stoje na stroji, oslí výpony a výpony na hacken dřepovacím stroji.

Na lýtka najdete množství zaručených plánů, a poradím vám toto: nevzdávejte se – vyzkoušejte je všechny! Jak píše ve svém článku o tréninku lýtek, mimochodem jeden z dlouhé řady zaručených, Don Alessi: “Lidé se dělí podle rozvoje lýtek na ty, kteří jejich trénink vzdali
a stěžují si na genetiku a na ty, kteří přišli na ten správný přístup.”

Na téma přípravy kulturistického tréninku toho bylo napsáno již mnoho. Stačí se podívat do kulturistických magazínů nebo českých webů věnovaných kulturistice. Bohužel příliš se mi nelíbí ani jeden článek, a proto přicházím s vlastním pojetím přípravy mladého kulturisty.

Začnu u chyb, jichž se dopouštějí mladí v posilovnách, a jichž jsem se kdysi dopouštěl i já sám. Jednou z chyb bylo, že jsem jen zřídka kdy měnil tréninky. Často jsem u jednoho vydržel i dva měsíce, i když tělo na trénink bylo už dávno zadaptované a nezaznamenával jsem žádné změny. Nebo jsem udělal jinou chybu, že jsem prostě proházel &partie, ale jinak jsem se držel stále těch samých zajetých stereotypů, což pro tělo opět znamenalo jen minimální stimul. Ve svém díle Supertraining (Siff, Verkhoshansky, 2009) poukazují autoři na to, že začátečník může cvičit stejný trénink 6 týdnů, než se tělo plně adaptuje a dosáhne plateau výkonnosti, čili stagnace. U elitních sportovců se tato doba zkracuje až na pouhé dva týdny.

Většinou se tedy tréninkové programy sestavují na dobu 3 – 4 týdnů, po nichž má následovat jeden lehčí týden, tzv. deload, kdy se sníží objem práce a používané zátěže. U mladých kulturistů a začátečníků by charakter tréninku neměl být nijak specifický, protože budou zaznamenávat pokroky téměř při jakémkoli tréninku. Měli by tedy cvičit obecně objemové tréninky složené především ze základních cviků. Se stále vyšší výkonností nabývá charakter tréninku stále specifičtější ráz (W. Kraemer, W. Ratamesse, 2004).

Plánování kulturistické přípravy

Zatímco v silovém tréninku se používá termínu periodizace, v kulturistice se používá zejména termín cyklování tréninků. Rozdělte si rok trvající 52 týdnů na čtyři makrocykly po zhruba 12 týdnech, a tyto makrocykly rozdělit na mezocykly po 3 – 4 týdnech. Mezi mezocykly pak vložte mikrocykly (deloady) trvající týden, popřípadě tu a tam týden úplného volna od posilování, tzv. strategické zhoršení.

Díky plánování tréninků dosáhnete spíše úspěchů než bezcílným tréninkem. Do svého kalendáře zaneste nejprve data, kdy se konají soutěže, jichž se chcete zúčastnit. Od nich se pak bude odvíjet plánování roční přípravy, tedy všech makrocyklů, mezocyklů a mikrocyklů. Poté, co rozplánujete celoroční přípravu, vám již nic nebrání v tom, dát se do svědomitého plnění svých sportovních předsevzetí a cílů.

Po závodech

Začněme po závodech, resp. pokud jste dosud na žádné soutěži nebyli, tak v momentě, kdy máte rok do soutěže. Ti, kdo již závodili, by se měli co nejrychleji vrátit zpět k tréninku. Ještě z vás není Mr. Olympia, abyste si mohli dovolit dvou- nebo tříměsíční pauzu od jakéhokoli tréninku a úplného zapomenutí na pravidla zdravého stravování, takže začněte i jen krátce, několik dnů po soutěži hned lehce trénovat. Nazval bych to adaptačním tréninkem (může trvat 4 týdny) předcházejícím objemové přípravě. Ti, kdo se na svou první soutěž teprve chystají, začnou rovnou s objemovou přípravou. Objemová příprava by měla zabrat celý jeden makrocyklus, tedy přibližně 12 týdnů, jak jsme zmínili v článku již dříve. V objemové fázi využívejte střídání čistě objemových tréninků a silově zaměřených tréninků. Můžete zde použít tréninky jako GVT, HST, Bear routine, Big Boy Basics, push&pull split nebo split vršek/spodek. A tyto pak střídat se silovými tréninky jako je Korte (objemová i silová část), Sheiko pro začátečníky, Ivanov… Pokud se rozhodnete pro tyto tréninky, nebo pro jiné, třeba vlastní, vždy byste měli mít na paměti, že je výhodnější cvičit základní vícekloubové cviky s činkami a stroje omezit na minimum. Počet opakování může být jak vysoký (u tréninku 10 x 10, tak nízký jako u tréninku Big Boy Basics).

Pokud je soutěž na jaře, bývá nejčastěji v dubnu až květnu, pak může vypadat schéma takto: Po závodech – 4 týdny adaptační fáze, objemově-silový makrocyklus (květen – adaptační trénink, červen až říjen  – HST, GVT, Big Boy Basics, push&pull split)* * pořadí tréninků stejně jako jejich volba je pouze orientační

Specifický trénink na odstranění slabin

Je třeba občas se zastavit a zhodnotit, jak na trénink reagujete. Někomu prostě od přírody reagují na trénink výborně ramena a paže, ale zaostává hrudník, nebo si přeje zvětšit stále malé paže, nebo zapracovat na svalstvu stehen, pak zkuste na měsíc zařadit trénink slabin. Tato slabina, nebo slabiny – nesmějí být více než dvě -  pak v tréninku upřednostněte. Pokud si myslíte, že zaostává celé tělo, pak máte buď špatný úsudek, nebo se v posilovně flákáte.

Není radno podceňovat partie, které sice nepřivábí tolik pozornosti, jako např. mohutný hrudník v obtaženém tričku nebo paže v tílku, ale jež jsou nosnými pilíři síly celého těla, mám teď na mysli střed těla. Posílením svalového korzetu, nejen že docílíte značného zlepšení v základních cvicích, zlepšíte držení těla, ale i zlepšíte podstatným způsobem i různé svalové nerovnováhy (vršek – spodek, nejčastěji, kdy spodek zaslouží více pozornosti).

Silová příprava

Na závěr roku si naplánujte 3 týdny silové přípravy. I když se připravujete přes rok na kulturistickou soutěž, síla jde ruku v ruce se svalovými objemy. Je čas ukázat, že svaly, jež nosíte, mají také nějakou sílu! Do nového roku tak vstoupíte s novými osobními rekordy ve „Velké trojce“. Před Vánocemi vás pak čeká deload a test nových maxim.

Doporučuji vybrat si nějakou osvědčenou rutinu (Fomin, Ivanov…) a tu odcvičit s co největším zaujetím. Díky novým silovým přírůstkům pak budete moci cvičit s většími váhami v další části přípravy, která již začne pomalu směřovat k soutěži. Je třeba nabrat sílu, aby vám zůstalo co nejvíce svalové hmoty. Jak začnete pomalu ale jistě s dietou, dá se čekat, že síla bude klesat. Je proto více než zapotřebí sílu na konci roku co nejvíce zvýšit.

Objemová příprava

Po otestování maxim a s přívalem nové síly jste připraveni na pořádný objemový trénink. Nejlépe uděláte, když si vyberete trénink celého těla, kdy procvičíte celé tělo ve třech trénincích v týdnu. Klasické schéma: pondělí – středa – pátek. Eventuelně můžete vyzkoušet split High Treshold Hypertrophy od Christiana Thibaudeaua, pokud máte dostatek času a jste natolik vyspělými cvičenci. V této fázi máte poslední šanci na přibrání nějaké svalové hmoty. Nebezpečně se totiž blíží doba, kdy bude třeba začít dietu, zejména naturální kulturisté by měli touto dobou dietu již držet, záleží samozřejmě, kolik se jim podařilo v průběhu roku nabrat hmoty a v jaké podobě. Ti, kdo přibírají relativně málo tuku, ještě nemusí příliš ubírat na kaloriích.

Předsoutěžní trénink

Ten, kdo si myslí, že existuje „rýsovací trénink“ hluboce se mýlí. Ten neexistuje. Rýsuje se dietou, tedy musí být v kalorickém deficitu. Trénink v období rýsování není o tom, jak jsem se doslechl od jednoho nejmenovaného trenéra v posilovně, že snížíte váhy na polovinu a budete dělat vysoké počty opakování. To je mýtus, jakých je o posilování spousty. Je to skvělý recept na to, jak přijít o spoustu tvrdě vybudovaných svalů. Zejména pro naturálně se připravující kulturisty. Vždy, i v předsoutěžní přípravě dávejte na začátek tréninku cvik základní kombinovaný. Počet opakování i v tomto cviku bude nízký, ale zase ne příliš nízký. Ideální počet opakování je 5. Nezapomínejte na striktní techniku provedení a zároveň se vám vyplatí investovat do kloubní výživy, pokud jste ji dosud do svého suplementačního plánu nezahrnuli. V předsoutěžním tréninku jste mnohem více náchylní na zranění než v objemovém období.

Osvědčeným receptem je držet váhu pokud možno stejnou, stejně jako schéma počtu sérií a opakování, ale snižovat pauzy. Díky tomu nebudete tolik přicházet o sílu, ale bude se vám lépe zbavovat tuku. V tréninku budete tentokrát využívat širšího výběru cviků, než v objemu. Trvá podmínka, že první cvik bude kombinovaný a budete jej cvičit silově. Zbytek tréninku mohou být rovněž kombinované cviky (cvičte série po 6 – 8 opakováních), ale dostane se ve větší míře na cviky zaměřené na cílené partie s vyššími počty opakování (8 – 12). Základní kombinované cviky necvičte do selhání. Izolované cviky můžete cvičit do selhání.

Poslední měsíc před soutěží zařaďte i intenzifikační techniky, nezapomínejte ovšem na nutnost striktního provedení cviku. Rozhodně se ovšem nepokoušejte o negativní opakování s velkou vahou, spíše se hodí shazované série, supersety, trisety a gigantické série. Poslední týden před soutěží zařaďte jednoduchý kruhový trénink celého těla 3x týdně.

Závěr

Roční příprava každého kulturisty je trošku jiná. Zde je návrh jednoho z mnoha plánů, jakým se můžete řídit, pokud jste úplní začátečníci. Konkrétní tréninky, nebo přesné kroky v přípravě, zejména ke konci, kdy se připravujete na soutěž, je třeba doladit se zkušenějším člověkem nebo přímo trenérem, který vás provede posledními detaily tréninku. Pokud jste již zkušený závodník, pak znáte své tělo a sám víte nejlépe, jak reagujete na jaké tréninky a na jakou stravu. Někdy se však poučí z chyb v přípravě i mistr světa v kulturistice, či profesionální závodník. Především je však třeba říci, že to, jak vypadáte v den D a hodinu H na soutěži je především zásluhou diety a tekutin, jež vstřebáte bezprostředně před soutěží.

Rovněž jako je důležitý správný trénink, tak i správná výživa. Aby tělo mohlo všeobecně reagovat na trénink, potřebuje dostatek výživných látek na budování svalů, pro zajištění energie a udržování celé rovnováhy. U kalorických přebytků se koná správný svalový růst. Proto je jednoduchá rovnice – přibrání = dostat do sebe více kalorií než je výdej. Hubnutí = spálit více kalorií než kolik za den přijmete. Obzvláště v tréninkových dnech a den po tréninku byste měli mít vyšší příjem jídla. Obecně se doporučuje přijímat jídlo v menších dávkách.

Důležité jsou ve výživě proteiny a tuky, které nijak nesmí chybět. Z proteinu se buduje svalová hmota a tuky jsou esenciální. Bez potravinových tuků lze tělo zničit. Uhlohydráty jsou důležité především v tréninkové jednotce. V opačném případě se přecenují, protože je tělo neukládá ve větším množství. Z potravinových tuků se vytváří zásoba samostatného glykogenu.

Do dvou hodin po tréninku byste měli sníst znamenité jednoduché cukry, aby se naplnila prázdná zásobárna glykogenu a zajistila se rychlejší regenerace. Dobrým příkladem je třeba kakao nebo nějaký vysokoenergetický práškový uhlohydrát. Na to je také časem důležité myslet. Časem zvyšujte proteinovou biosyntézu a urychlete příjem aminokyselin do svalových buněk. Nesmí chybět minerální látky, vitamíny a suplementy. Nedostatek látek může mít špatné následky.

Důležitý je také pitný režim, kvůli příjmu výživným látkám a přívodu do svalových buněk. Pokud budete při jídle málo pít, se výživné látky ukládají v tukovém depotu a nepřicházejí do svalových buněk. Jsou takto promarněny! Vypijte průměrně 3 – 4 litry za den. Nejlepší je stále voda. Jiné tekutiny jako například káva nebo čaj, obírají tělo o vodu.

Regenerace

Svaly rostou v zotavovací době a ne v tréninku! Toto berou někteří na lehkou váhu. Bohužel!

Důležitým procesem regenerace je spánek. Bez nedostatku spánku prospívá nejlépe výživa a ne intenzivní trénink. Ideální délka spánku se nedá přesně určit, protože se v průběhu života střídá.

Spánek je rozdělen na opakovací cykly. Probuzení uprostřed je špatné pro psychiku a zdraví. Člověk se cítí nevyspalý a v nerovnováze. Zhoršuje se obrovsky regenerace.

Například 9 hodin spánku, odpovídá přesně šesti cyklům. Pokud můžete spát 9 hodin, zkuste spát v cyklech. Tedy 6 nebo 7,5 h, ale ne 8h nebo popřípadě jinak. Důležité je u toho myslet! Nejlepší je vstávat bez budíčku nebo jiným způsobem.

Přetrénování

Horor pro budování svalové hmoty! Přetrénování vzniká nedodržením regenerační doby, nemocí nebo velkým stresem. U přetrénování nepřicházejí výsledky a zároven poklesne úroven tréninku.

Laktát

Laktát je ester mléčné kyseliny. Při tréninkové zátěži vzniká jako produkt metabolismu. Vyšší obraz laktátu (při 20 mmol/l) stimuluje růstový hormon. Poločas rozpadu v krvi je zhruba dvacet minut.

Pomocí laktátu může vzniknout i legendární „Pump – Effekt“, kdy je svalstvo pružné a zanechá vysoký dojem. Napumpování není žádný přímý indikátor pro správný a intenzivní trénink. Často překyselené svaly laktátem nemohou jít až zahranici výkonnosti. Napumpování po dvaceti minutách proto rychle zmizí. Mnozí si myslí, že správné napumpování v dobrém tréninku je zdravé a trénují až do selhání. Tomu je se ale potřeba vyhnout!

Přesto může být na laktátu zaměřený trénink velmi produktivní, kvůli následujícímu zvýšení růstového hormonu.

Intenzita

V kulturistice se pojmu intenzita nebo tvrdost špatně porozumí. „Čím více, tím lépe.“ – S tím nesouhlasím, že více přináší více. Výkon je definován jako práce za čas. Čím více vykonané práce v krátkém čase, tím vyšší je výkon.

Trénink by měl mít nějaký psychologický základ. Po maximálním 45 minutovém vytížení přichází katabolická výměna látek. Kde právě byl Testosteron, je pak Cortizon, který působí na budování svalové hmoty. Trvá trénink déle než 45 minut, dosáhne se dříve opaku místo nárůstu svalů.

Například: Trénink probíhal déle než 40 minut, ale plné vytížení trvá okolo 20-ti minut a intenzita je skoro dvojnásobná. Provedený výkon právě stimuluje růst svalové hmoty.

Intenzita znamená, že před selháním vůle dále pokračujte, až se tělo po psychologické stránce zcela vyčerpá. Čím blíže jste 100% intenzitě, tím více stimulujete svalový růst.

Jednoúčelový trénink

Tato metoda přichází v obzvláště v HIT (High Intensity Training). Teorie uvádí, že pro potřebný podnět stimulujeme nějaký účel k nárůstu svalové hmoty. Tento účel leží ale v maximu a vyžaduje trénovat do totálního selhání svalového cíle. Praxe neodporuje teorii.

Proč bych měl absolvovat další účel, když potřebný podnět byl stanoven v prvním účelu? Protože nový podnět by nemohl přinést nárůst svalové hmoty. Podněty se ani nesčítají a ani nenásobí. Nárůst svalové hmoty směřuje ke špičce a definuje vysoký podnět, který byl první a nejsilnější. Proč ale za takovým účel trénujeme, protože si klademe více podnětů.

Adaptace

Adaptace znamená přizpůsobení. Tělo je stroj, který se přizpůsobí daným okolnostem. Trénink, který vede ve společné účasti, vyžaduje tělo k jeho přizpůsobení. Reaguje nárůstem síly, zvyšováním rezervy nebo vytrvalostním výkonem. Nárůst svalové hmoty nastává plynule z těchto faktorů.

Trénink vykonává nějaký podnět na těle, který poté adekvátně na něj musí reagovat. Takový podnět je ale rychle dohnán. Opakujeme stejný podnět (například stále stejný trénink), tělo se nepřizpůsobilo žádnému základu, a proto bude stále připraveno na to samé, přitom už dávno čeká na nějaký nový impuls. Z takového základu roste nejlépe začátečník, pro pokročilé to chce zcela nový impuls k úplně jinému tréninku a tělo dokáže na změnu rychle reagovat. Rozdělujte si vše periodicky a získejte nové intenzivní podněty, ať tělo reaguje pro lepší růst svalové hmoty.

Objem

Tady jde o rozsah tréninku. Je to prakticky nejvyšší trénink bez stanovených cílů – chcete získat co nejvíce svalové hmoty. Vzpěrači nebo siláci praktikují zcela jiné objemy a pro úplné jiné využití.

Proč tedy trénovat kardiovaskulární systém?

Pomáhá to mimo jiné u namáhavých tréninků s krátkými pauzami, například u supersérií, jelikož je nepříjemné, když jsou svaly celého těla ještě schopny konktrakcí, ale krevní oběhový systém už mele z posledního. Také je to samozřejmě lepší pro samotné svaly a na správné provádění sérií, když není tolik času na „vydýchání“.

Aby se dostal kardiovaskulární systém do lepší formy, existuje pouze jedna možnost: kardio cviky. Ať už se to docílí běháním, jízdou na kole, chůzí do schodů, nebo běháním na stepperu. Nejdůležitější je na kardiu jeho míra, alespoň několikrát do týdne a dostatečná intenzita.

Účinky kardio tréninku

Kardio má velmi pozitivní účinky na krevní oběh, typické je pro něj, že:

• zesiluje srdeční sval
• zvyšuje objem tepové frekvence
• zlepšuje prokrvení srdečního svalu
• snižuje krevní tlak a je prevencí problémů se srdcem

Díky kardiu se přibere více svalové hmoty srdce, stane se „silnější“ a může s každým smrštěním pumpovat o to více krve. Potřebuje tak menší sílu tlukotu, aby při stejném množství krve mohlo přerozdělit živiny do celého těla, respektive může přepravit, při stejném počtů úderů, více krve přes celé tělo. Tímto se sníží enormně vysoký tep i krevní tlak.

Pak se také ukazují pozitivní účinky kardia na další části těla:

• zlepšení výkonu enzymů v mitochondriích
• snížení krevního cukru
• zvětšení hloubky dechu
• rozmnožení hemoglobinu v krvi

Tím, že je více hemoglobinu v krvi, jsou svaly lépe zásobeny kyslíkem, aerobní aktivity budou postupně snadnější, takže se toho bude moci také více odcvičit. Dalším bod je ten, že se práce mitochondrií ve svalových buňkách u každého snaživého sportovce optimalizuje a samozřejmě s lepšími výsledky přijde i kýžený pocit z dobře vykonané práce.

Kardio trenink jako prevence proti civilizačním chorobám

Kardio je také skvělým prostředkem proti civilizačním chorobám: tak například 500 000 lidí do roka zasáhne infarkt a z toho celá polovina srdeční příhodě i podlehne. Nejčastější příčinou srdečního infarktu je ateroskleróza, čili zanesení srdce a tepen. Na stěnách kapilár (vlásečnic)se ukládá cholesterol a vápník, čemuž se říká kornatění tepen. Tomu se můžeme bránit sportem, neboť díky pravidelnému kardio tréninku je zvýšena hladina pro cévy ochranného HDL-Cholesterolu, čímž škodlivého LDL-Cholesterol ubývá. Z části se usazeniny v tepnách dokonce mohou i vrátit, to znamená, že se ani sportem nemohou všechny úplně natrvalo odstranit.

Jak cvičit kardio trenink

Dobře, nyní víte, co a , proč, co vaše kardio dokáže, nyní otázky kdy, jak a jak moc?

K tomu kdy. V žádném případě se nedoporučuje provádět rozsáhlé kardio cvičení před tréninkem s váhami. Tím byste se před vlastním tréninkem vyčerpali a nemohly by se do tréninku dát těžší váhy.  A přes docela pozitivní účinky sportu u většiny bodybuilderů stojí v popředí jedna věc: hypertrofie. Proto: Po tréninku, optimálně ale v netréninkový den.

K tomu jak: Nuže, zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence. Ta činí u mužů 220 – věk, u žen 225 – věk.

Třicetiletí panové by měli mít tedy tepovou frekvenci 190.

Kardio – druhy tréninků

Existují 3 různé možnosti zatížení u kardia:

Zdravotní trénink

Spočívá v zatížení na 50 – 60 % maximální tepové frekvence a má být provedeno za přibližně 30 – 40 minut. Zátěž v tomto rozsahu je míněno pro dosud necvičící a začátečníky, takže nehrozí žádné nebezpečí , že krevní oběh bude přetěžován, a tak teprve později se přidá větší zátěž.

Základní vytrvalostní trénink

Zde se trénuje na 60 – 80 % tepové frekvence, přičemž se tréninkem tímto způsobem přimějeme ke zvýšení použité energie. Zvláště u tohoto způsobu činnosti je vidět jasné zlepšení práce mitochondrií. U základního vytrvalostního tréninku je získáván relativně vyšší podíl potřebné energie tukových rezerv těla.

Specifický soutěžní vytrvalostní trénink

Tato forma představuje vyšší formu zátěže na oběhový systém,  má být proto vykonávána jen v menší míře. Zde se trénuje s 80-90 % maximální tepové frekvence, tento rozsah je ale jen pro velmi pokročilé a má být vykonáván jen v omezené míře. Pozitivním efektem je zde zlepšený anaerobní výdej energie.

Tak a nyní k tomu, jak často. Četnost a trvání kardio tréninku musí být dána velmi individuálně. Neexistuje žádná tabulka, ve které se můžeme dočíst, jak často, jak dlouho a jak intenzivně se musí běžet na běžícím pásu. Přesně tak, jak je každé tělo jiné, má také každý ve vztahu ke kardiu různé potřeby.

Vhodné ukazatele k tomuto účelu jsou například fáze tréninku, v které se nalézá a tělesný typ. Má se tím například, že když je primární cíl svalová stavba, mají se vlastní vytrvalostní aktivity raději omezit, riskuje se tak, že nedojde k pozitivní bilanci energie, takže jednou či dvakrát do týdne je přiměřená porce tohoto aerobního pohybu. Ovšem při snaze odbourat tělesný tuk, může kardio pomoci k úbytku kalorií, takže klidně zvýšíme množství kardia, pro tento záměr postačí třikrát a čtyřikrát týdně.

Pak také hraje svou důležitou roli somatotyp, takže endomorf, který má spíše tendenci k ukládání tuku by si měl kardia naložit raději víc než méně, zatímco ektomorf se svým rychlým spalováním se může takových aktivit na nějakou dobu zcela zříct, šetřit každou z kalorií a udržet je v těle při získávání svalové hmoty.

Každý si musí sám pro sebe najít ideální bilanci mezi kardiem a těžkým, např. objemovým tréninkem, neexistuje žádný obecně platný vzorec.

Shrnutí

I když srdce ještě nevolá na poplach, vyplatí se ho přesto trénovat. Pak se jinak může stát, že krevní oběh začne slábnout, i když svaly ještě „můžou“. A vedle všech zdravotních aspektů, pak můžeme jednoduše zažít skvělý pocit, třeba jen si tak běžet v podvečer přírodou, jednoduše podle svého tempa běžet, jen tak sám a mít ve všem jasno. Dokud se nepoběží maraton a dostatečně se jí, neztratí se ani naše tvrdě vydřená svalová hmota.

A na závěr: S pravidelným kardiem se jednoduše prostě cítíme lépe. Zaručeně.

Překlad – Martin N.

Zdroj: http://www.bbszene.de/auswirkungen-von-cardio-auf-das-herz.html (doslovný překlad)

Trénink je pro růst svalové hmoty nezbytný, avšak aby přinášel odpovídající výsledky, musíte mezi ním také odpočívat a přijímat živiny důležité pro výstavbu svalů. Obzvláště začátečníci jsou zprvu přemotivovaní, navštěvují posilovnu každý den a dopouštějí se tak zásadní chyby.

Začátečníci se mnohdy přetěžují

Nováčci praktikují až moc časté a náročné tréninky, čímž přetěžují své tělo i mysl, brání patřičné regeneraci a paradoxně i samotné výstavbě svalů. Svalová hmota pak neroste a člověk postupně ztrácí chuť trénovat, nebo v nejhorším případě nemůže trénovat dokonce kvůli zranění.

V úspěšném tréninkovém plánu hraje podstatnou roli tzv. princip superkompenzace. Superkompenzaci lze vysvětlit jako „nadměrné vyrovnávání“ – souvisí s dobou, kterou tělo potřebuje k regeneraci a s dobou, během níž trvá vlastní tréninkový efekt (například zbytnění svalových vláken).

Optimální četnost tréninku

Ve skutečnosti je těžké stanovit optimální četnost kulturistického tréninku. I špičkoví kulturisté uplatňují jiné postupy (někteří nedají dopustit na každodenní trénink, jiní jsou zastánci méně častého či dokonce nepravidelného tréninku). Každý jedinec této výkonnostní úrovně zkrátka uplatňuje jinou tréninkovou metodu s ohledem na tělesná specifika a rozdílnou schopnost regenerace.

Pro každého člověka je důležité, aby si sám zjistil, jak často může cvičit, aniž se přetrénuje a dostane se do stavu, kdy i přes vyvinutí vysokého tréninkového úsilí nastává úbytek síly a svalové hmoty.

Důležitost výživy pro rychlou regeneraci

Během zátěže spalujete energii a opotřebováváte svalovou hmotu. Svaly se budují až po tréninku, v regenerační fázi.

Při posilování, obzvláště než u kteréhokoliv jiného sportu, platí úsloví „jaká výživa, takový výkon“.

• Aby se tělo po výkonu rychle zotavilo, je nezbytné po tréninku doplnit hodně tekutin. Doporučuje se zejména minerální voda (sycená či nesycená) nebo zředěná ovocná šťáva. Ovocné šťávy jsou nejen zdrojem tekutin, ale i lehce stravitelných uhlohydrátů v podobě ovocného cukru, takže dokáží rychle nahradit spotřebovanou energii.

• Také je vhodné bezprostředně po tréninku spolknout aminokyselinovou tabletku, která je zdrojem proteinů (nezbytných pro růst svalové hmoty).

• Po vysprchování dodejte tělu jednoduché glycidy – dopřejte si nějaké dva kousky ovoce, nejlépe banány. Alternativou ovoce může být ovocná kojenecká výživa nebo tekutá ovesná kaše.

• Do hodiny a půl po tréninku (nejlépe však do hodiny) dodejte tělu další živiny. Konzumujte potravu bohatou na uhlohydráty a proteiny.

• Užijte i nějaký multivitaminový přípravek – k sehnání jsou různé tréninkové balíčky – sáčky s vitaminy a minerály speciálně určené jako doplněk pro kulturistiku.

v závislosti na rychlosti vašeho metabolismu rozdělujeme rychlost metabolismu do 3 skupin endomorf, mezomorf a ektomorf.

Endomorf

Endomorf je člověk s nejpomalejším metabolismem ze všech tří skupin. Lehko nabírá váhu, ovšem s velmi vysokým poměrem tuku.  O to horší jsou pro něho redukční diety. Má přirozeně vysoké procentu podkožního tuku. Tento tělesný typ si musí dávat pozor na množství přijmutých kalorii.

Mezomorf

Ideální tělesný typ pro kulturistiku. Má přirozeně silnou a svalnatou postavu bez vysokého procenta podkožního tuku. Rychlost metabolismu je průměrná. Také má klenutý hrudník a široká ramena. Tento somatotyp taky rychle regeneruje.

Ektomorf

Nejrychlejší metabolismus. Tito lidé těžko nabírají svalovou hmotu. Musí jíst 15-20 000KJ aby vůbec začli přibírat. Kdykoliv vynechají jídlo tělo začne pálit svalovou hmotu.

Většina z nás je kombinací 2 somatotypů. Někdo je například endomezomorfní nebo ektoendomorfní atd…)

Váš tělesný typ tedy určuje mimo jiné efektivitu zpracování potravin, specielně sacharidů. Endomorf je tedy velmi citlivý na sacharidy, proto by se zvyšováním sacharidů měl být velmi opatrný, zatímco ektomorf  si naopak lámat hlavu s přijmem velkého množství sacharidů nemusí a je to pro něj více než dobré.

Závěr

Je geneticky předurčené, ke kterému tělesnému typu patříte.

Ano, mezomorfové jsou ve výhodě, ale to neznamená, že endomorfové nebo ektomorfové nemohou vybudovat sexy těla.  Ne všichni profi kulturisti se narodili jako mezomorfové. Například Frank Zane,Lee Labradu, Flexe Whelera nebo J. J. Marse ti všichni byli ektomorfové.