Píšu schválně ty správné doplňky výživy, protože nabídka je tak široká a je u nás na trhu již tolik různých firem, domácích i zahraničních, že je velmi těžké se v tom vyznat. Stejně jako výběr doplňků výživy je zapotřebí vědět, kdy bude nejlepší je konzumovat. Doba je stejně kritická  jako  jejich výběr. Podobně  jako asi víte, že optimální počet  jídel,  jež byste měli sníst během dne  je 6, pak počet  těch nejvýhodnějších doplňků výživy bude  rovněž 6. Jaké  to jsou?

Gainer

Možná jste čekali, že na prvním místě bude proteinový práškový suplement. Je to trochu jinak - protože množství proteinů, jichž byste měli za den zkonzumovat se vám podaří získat z běžné stravy (ano nepotřebujete více než 1,6 – 2 g proteinů na kg tělesné hmotnosti), gainer vám pomůže dostat do sebe sacharidy i proteiny jako náhražku plnohodnotného jídla, s nímž byste měli ihned po tréninku asi problémy. Na trhu je již dnes hodně gainerů, které můžeme označit za kvalitní. Neváhejte tedy a začněte pátrat v nabídce suplementových společností po těch pro vás nejlepších.

Podívejme se teď na to, co by měl kvalitní gainer splňovat: poměr sacharidů k proteinům by měl být přibližně 3 : 1. Vyberte si například gainer se 70 g sacharidů a 20 g proteinů ve 100 g prášku. Gainer by měl obsahovat i tuky, nejlépe MCT tuky. Pokud jste výrazný hardgainer (ektomorf, těžko přibírající), pak i s větším množstvím. V gaineru by měla být směs sacharidů, a to jak rychlých tak pomalých s postupným uvolňováním (poly- a oligosacharidy, isomaltulóza…). Opravdu dobrý gainer by měl obsahovat i směs proteinů té nejvyšší kvality – nejlépe hydrolyzát syrovátkové bílkoviny s mléčným izolátem/koncentrátem. Podívejte se na obsah esenciálním aminokyselin a rovněž, zda je přítomen kreatin nebo glutamin. Ty ovšem již nejsou tak důležité.

Kreatin

Kreatin patří k nejoblíbenějším doplňkům výživy sportovců již přes 20 let. Zajímavé je, že původní forma kreatinu, tedy kreatin monohydrát i přes nové inovované typy zůstává jakýmsi evergreenem mezi kreatiny. Účinek nových forem bývá sporný. Nepodařilo se přesvědčivě dokázat, že by dokázaly dosáhnout lepších výsledků než klasický monohydrát.

Často bývají vedeny diskuse o jeho dávkování, resp. o nasycovací fázi, zda ji zařadit či ne. Není to nutné. Jde o to držet zvýšenou hladinu kreatinu v těle stále. Finančně nejlépe vychází varianta, kdy budete brát 1 gram kreatinu na kg tělesné hmotnosti. Pro 100kilového sportovce to vychází na 5 g denně. Tuto dávku může rozdělit na 2 – 3 dávky, buďo po hlavních jídlech a nebo před a po tréninku.

Dietolog Dr. Eric Serrano doporučuje cyklování kreatinu tímto způsobem:

1. týden – 0,35 g/kg tělesné váhy denně

2. – 4. týden – 0,15 g/kg tělesné váhy denně

5. týden – nic

6. týden – 0,35 g/kg tělesné váhy denně

7. týden 0,15 g/kg tělesné váhy denně

8. – 10. týden – nic

Pak cyklus opakujte.

Kreatin nejlépe využijete při silovém nebo objemovém tréninku, kdy cvičíte s vysokou intenzitou a kdy zároveň přijímáte vysoké množství sacharidů. Studie z roku 1996 ukázala, že konzumace kreatinu spolu se sacharidy způsobila o 60 % vyšší koncentraci kreatinu ve svalu.(1)

Pokud se rozhodnete pro suplementaci kreatinem, pak si vybírejte kvalitní kreatin monohydrát v kvalitě Creapure.

Omega3 mastné kyseliny

Ve stravě bychom měli dbát nejen na adekvátní příjem bílkovin a sacharidů, ale rovněž tuků. Zejména pak bychom si měli hlídat příjem omega3 mastných kyselin, kterých má většina obyvatel u nás nedostatek.

Strava dnešního západoevropana pak představuje poměr 25 – 30 : 1 (2) ve prospěch omega6 mastných kyselin. Považuje se za ideální, když je ve stravě poměr omega3 a omega6 mastných kyselin 1 : 5. (3).

Zlepšení tohoto poměru můžeme dosáhnout konzumací mořských ryb, zejména lososů, makrel a tuňáků. Lze si pomoci i rybím tukem, který se dá koupit v tekuté i kapslové formě.

Kloubní výživa

Glukosamin a chondroitin patří mezi ty doplňky výživy, které pomáhají zmírnit nebo odvrátit riziko artritidy. Obě dvě látky se kombinují v doplňcích stravy, aby se dosáhlo jejich synergického účinku. Co se týče dávkování, pak by se mělo brát 1500 mg glucosaminu a 1200 mg chondroitinu po dobu 1 – 2 měsíců. Během tohoto období by mělo dojít ke znatelným změnám k lepšímu, poté se doporučuje snížit dávky na 1000, resp. 800 mg.

Suplementy s těmito dvěma substancemi jsou většinou dost drahé. Proto se vyplatí pořídit si například proteinový doplněk stravy, kde je již obsažen hydrolyzát kolagenu. Tato bílkovina napomáhá regeneraci pojivových tkání, což ocení zejména těžce trénující kulturisté, nebo jiní siloví sportovci.

Denní doporučená dávka hydrolyzátu kolagenu se pohybuje okolo 10 g a dá se pořídit za výrazně příznivější ceny.

MSM je rovněž jednou z nejznámějších látek na posílení zdraví pojivových tkání. MSM pomáhá využít vitamíny a aminokyseliny, detoxikuje tělo a zvyšuje krevní oběh. Účinná dávka MSM je 1 - 3 g denně, přičemž udržovací se pohybuje mezi 0, 5 – 1 g.

Multivitamíny a multiminerály

Jsem toho názoru, že pokud člověk jí dostatek čerstvého ovoce a zeleniny a stravuje se pestře, neměl by mít problém s avitaminózou nebo trpět nedostatkem minerálů. U sportujícího člověka jsou nároky na vitamíny a minerály samozřejmě vyšší a samotné jídlo nemusí stačit.

Dnešní trh nabízí široký sortiment multivitamínových a multiminerálových doplňků stravy. Spíše než k jednotlivým vitamínům se přikláním ke komplexním multivitamínovým suplementům. Totéž se dá říci i minerálech.

Pokud by však chtěl někdo ušetřit, vyplatí se koupit určitě B-komplex, vitamín C a D a z minerálů vápník, hořčík a selen.

Gingko biloba

Bylinné doplňky stravy bývají často zdrojem nejrůznějších sporů. Gingko biloba je jedním z nejstarších druhů stromů na světě. Používá se po staletí k léčení v Číně, do Evropy dorazil tento strom kolem roku 1700.

Extrakt z gingka se používá při léčení astmatu a kongesci plic, dále je účinný z hlediska zlepšování paměti, snad i napomáhá vitalitě a mentálním schopnostem. Je rovněž jedním z nejúčinnějších antioxidantů.

Napomáhá zlepšovat cirkulaci krve nejen do mozku, ale i do pracujících svalů, což je velmi zajímavé i pro kulturisty nebo silové trojbojaře.

Díky tomu svaly dostanou potřebné látky, které potřebují pro svůj růst a regeneraci. V nedávné studii bylo prokázáno, že skupina lidí, kteří užívali gingko v průběhu let si uchovali více svalů a svalové síly než lidé, kteří brali placebo. Suplementace gingkem rovněž redukuje koncentraci kreatin kinázy, jakožto indikátorů poškození svalů, v krvi. (4)

Zdroje:

1) Green A.L., Hultman E, Macdonald I.A, Sewell D.A., Greenhaff P.L. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol 1996 Nov;271(5 pt 1):E821-6. (2) http://www.mega-zdravi.cz/clanky/omega-3-nejsou-pouhym-hitem(3) http://www.muscle-fitness.cz/index.php?option=com_content&task=view&id=179&Itemid=90(4) Bidon, C., et al. The extract of Ginkgo biloba EGb 761 reactivates a juvenile profile in the skeletal muscle of sarcopenic rats by transcriptional reprogramming. PLoS One, 2009: 4(11):e7998.

Tlustý hardgainer

Od dětství mám kamaráda, vždy to býval hubeňour. Tělesnou konstitucí ektomorf, hardgainer. Po vysoké škole si našel sedavé zaměstnání a pohybu ubylo na nutné minimum. Odhaduji, že jestli udělal za den 100 kroků, je to moc.  Před lety, když jsme se sešli na pokec u piva jsem ho skoro nepoznal. Sice měl pořád hubené, slabé ruce v košili s krátkým rukávem, ale zpod košile se znatelně dral ven pupek jako balon. Nemohl jsem uvěřit svým očím. Taková proměna!  Sám si ovšem uvědomoval, že by se sebou měl něco dělat. Nejprve si nechal změřit procento tuku a celkové tělesné složení (svalová hmota, tuk, voda…). Později zjistil, že výsledek není ani zdaleka uspokojivý, přestože váha ukazovala, že tlustý není, nýbrž tak akorát, což potvrzoval i BMI (body mass index). Aby svoje “skóre” vylepšil ve prospěch aktivní svalové hmoty, začal dokonce navštěvovat fitcentrum. Jelikož si uvědomoval, že sám bez informací, navíc velmi zaneprázdněn na to, aby si hledal potřebné údaje na internetu nebo v časopisech, si těžko sestaví správný tréninkový plán, najal si do služeb osobního trenéra. Nebyl s ním však spokojen (drahý počítač opakování) a po nějaké době přestal. I přesto na sobě po dvou měsících viděl znatelné zlepšení. Co tím chci říci – kamarád se díky své každodenní rutině stal tzv. latentně obézním. Tito lidé jsou většinou hardgaineři, kteří mají velmi slabé, ochablé svaly, nízkou úroveň bazálního (klidového) metabolismu a nulovou fyzickou kondici. Přestože vypadají v oblečení normálně, jsou tlustí. Mají velké množství podkožního tuku a velmi málo aktivní svalové hmoty.
Stejně jako kulturisté hodnotí svou formu podle zrcadla a nikoli podle čísel, měl by se i latentně obézní hardgainer postavit jen ve spodním prádle před zrcadlo plné délky a kriticky zhodnotit svou formu. Jestliže vypadá tlustě, pak je tlustý. Žádný kompromis!

Hubený hardgainer

Pokud se bavíme o ektomorfech (hardgainerech), hned se nám vybaví hubená postava s hůlkovitými končetinami, úzkými klíčními kostmi a štíhlou postavou, tedy typický hardgainer. Všem typickým hubeným hardgainerům je kromě jiných společná i tato vlastnost: slabý apetit. I když může hubený hardgainer trápit svoje tělo v posilovně tím nejlepším možným tréninkem, stále se mu nemusí dařit nabírat tak, jak by si přál. Nezřídka se stává, že hardgaineři, prohlašujíce, že jedí hodně, jedí stále málo. Měřítkem pro ně je jak osobní váha, tak zrcadlo. Pokud se daří nabírat a váha jde nahoru, je všechno v nejlepším pořádku, pokud se váha nehýbe z místa, nebo dokonce klesá, jí prostě málo. Pro hubené hardgainery je kritický příjem sacharidů. Chtějí-li nabrat svaly, pak musí počítat s tím, že by se jejich denní příjem sacharidů měl pohybovat mezi 6 – 8 g/kg tělesné hmotnosti. Počítání kalorií, zejména pak sacharidů je velmi důležité. Alespoň zezačátku. Jestliže je náš hardgainer-hledač objemů líný a nedělá si s evidencí přijaté energie hlavu, pak na 99, 9 % začne jíst opět málo! A tedy může se rozloučit s tolik chtěnými přírůstky svalové hmoty.

Problém s KKK

Možná vás zkratka KKK vyděsila, nicméně nemám v úmyslu psát o Ku Klux Klanu, za trojicí písmen KKK se skrývají 3 slova, jež mají hodně co dočinění s tím, jak se bude našim známým tlustým i hubeným hardgainerům dařit ve snaze dobrat se lepší a sportovnější postavy.

K - kardio; tlustí hardgaineři by měli začít uvažovat o tom, že by měli do svého velmi omezeného rejstříku denních aktivit zařadit i více kardia. 2 – 3 kardiotréninky v délce trvání 30 - 60 minut, eventuelně kardio jako součást jejich posilovacího tréninku, v případě, že nemají tolik volného času na cvičení v týdnu se jeví jako velmi přínosné na podporu energetického výdeje. Hubení hardgaineři by se měli kardiu zcela vyhýbat.

K - kalorie; tlustí i hubení hardgaineři by se měli více soustředit na množství přijatých kalorií. Zatímco tlustí hardgaineři budou usilovat o snížení množství tělesného tuku a rozhýbání metabolismu, hubení hardgaineři by se měli zaměřit na kalorický přebytek.

K - karbohydráty (sacharidy); tlustí hardgaineři by se měli orientovat spíše na nízkosacharidovou dietu s vyšším podílem bílkovin a zdravých tuků, protože jsou inzulínově resistetní. Hubení hardgaineři by měli naopak zvýšit svůj příjem sacharidů (více sacharidů – více svalů). Jak už bylo řečeno, hubení hardgaineři by měli navýšit svůj příjem sacharidů na 6 – 8 g/ kg tělesné hmotnosti (jsou velmi inzulínově senzitivní).

Suplementy

Protein - můžete využít proteinový suplement, který bude obsahovat směs rychlých a pomalých bílkovin. Nabízí se zde kombinace syrovátkého proteinového izolátu (hydrolyzátu) a micelárního
kaseinu

Antioxidanty - například hroznová semínka a výtažek z borové kůry

Podpora inzulínové senzitivity - pangamin, beta-glukany

Závěr

O hardgainerech se píše snad nejvíc ze všech třech somatotypů, méně se píše o tom, že i mezi nimi existují rozdíly. Tlustí hardgaineři se musí snažit o to, aby zlepšili celkově svou životosprávu. Nadměrný stres má za následek zvýšení hladiny kortizolu, který ovlivňuje katabolické děje (rozpad svalových proteinů) a zhoršuje inzulínovou senzitivitu. Pokud dokážou snížit množství stresorů a cvičením a správnou stravou povzbudit anabolické děje v organismu, budou na dobré cestě. Hubení hardgaineři mají za úkol především jíst a zvyšovat svou chuť k jídlu. Měli by rovněž počítat přijaté kalorie. Přestože si mohou dovolit nedržet striktní dietu, měli by se zaměřit na příjem sacharidů a snažit se, aby 90 % kalorií pocházelo ze zdravých zdrojů. Tu a tam si mohou dopřát něco méně zdravého, šidící den v týdnu není na škodu a pomůže nakopnout do dalšího týdne.

Kdy a co Tě přivedlo k cvičení?

Ke cvičení mě přivedl můj taťka, se kterým jsem ve svých patnácti letech poprvé vkročil do posilovny. Tenkrát jsme chodili do posilovny, která byla ve sklepě v místní hospodě. Taťka mě tam naučil správnou techniku cviků a celkově mě naučil takové základy. Cvičení mě začínalo čím dál víc bavit, ale taťka neměl pravidelně čas, tak jsem se do toho pustil někdy od září 2009 už sám. Změnil sem posilovnu a začal chodit vcelku pravidelně, ale pořád jsem ještě do toho hrál fotbal a nedržel tu správnou stravu…

říjen 2010 - objemová fáze

Kdy a proč jsi  se rozhodl, že budeš soutěžit v kulturistice?

Ta myšlenka mě napadla někdy začátkem roku 2010. V posilovně jsem se seznámil s Tomášem Klíčem a Jirkou Svobodou, kteří sami závodili, tak jsem se rozhodl, že to taky zkusím. Oba mi v tom hodně pomohli.

v objemové fázi

Jak vypadala Tvoje první příprava a kdo Ti s ní pomáhal?

Objemovou přípravu na jarní soutěže jsem zahájil v červenci 2010 s váhou 78kg a ukončil ji 14.března, 12 týdnů před první soutěží s váhou 89kg. Poté jsem začal předsoutěžní dietu, kdy jsem 3 týdny zkvalitnil stravu a 8 týdnů jel sacharidové vlny, nakonec pak týden superkompenzace.

S Celou předsoutěžní dietou mi pomohl Jirka Svoboda, od kterého jsem měl rozpis sacharidových vln i superkompenzace a radil mi i v tréninku.

závěrečná superkompenzace

Jak těžké bylo skloubit přípravu s osobním životem?
Zas tak těžké to pro mě nebylo. Ve škole jsem všechno stíhal docela slušně a na poslední týden před závody mě třídní omluvila, takže žádný problém nebyl. Na párty a diskotéky jsem moc nechodil ani v objemu, takže odříct si je taky nebyl problém.

Jak se na tvůj koníček dívá tvá rodina, přátelé a okolí?

Od rodiny mám velkou podporu. Největší od rodičů, hlavně teda od mamky. Přátelé mě také podporují, toho si opravdu dost vážím. No a okolí….to moc nevnímám.

Kdy a co bylo řekněme nejtěžším bodem v Tvé přípravě a měl jsi chuť to zabalit a raději si dopřávat „slasti“ života jako ostatní?

Dietu jsem zvládal celkově docela dobře. Těžší pro mě určitě bylo si na dietu vůbec zvyknout. Pořádná krize potom přišla až 3 týdny před závody, kdy jsem byl už hodně unavený. Nakonec to po týdnu nějak přešlo a zbytek diety jsem dojel zase v klidu. I závěrečné superkompenzace pak byly v pohodě.

dvojitý biceps zezadu v superkompenzaci

Jaké jsou Tvé pocity z prvních závodů a jak hodnotíš výsledky a samotné soutěže vůbec? Jak vypadá aktuálně Tvé po soutěžní  období? Patříš k těm co po sezóně si dopřejí vše co si během přípravy odepřeli nebo k těm co se po závodě pořádně nají a od pondělí začínají na novo?

Tak jelikož to byly moje první soutěže, snažil jsem se si je pořádně užít a nasbírat co nejvíc zkušeností. S formou, co jsem předvedl, jsem spokojený byl, s umístěním na MČR zase až tak ne. Vše vyšlo tak jak mělo a věřil jsem si na víc.

Průběh soutěží mě příjemně překvapil, hlavně MČR konané v Brně šlapalo krásně.

Teď po soutěžích si dávám úplné volno od tréninku. Od srpna se ale chystám začít zase objemovou přípravu. Jen ještě nevím, na který rok se připravím.

MČR - volná sestava

Co pro Tebe tyto úspěchy znamenají do budoucna respektive jaké jsou Tvé další soutěžní ambice?

Mám před sebou tři soutěžní roky v juniorech, takže minimálně v jednom roce určitě soutěžit budu.

MČR juniorů v klasické kulturistice - 3. místo

Chceš někomu poděkovat nebo něco vzkázat?

Především bych chtěl poděkovat rodičům za tu největší možnou podporu, jakou jsem od nich mohl mít. Potom Jirkovi Svobodovi, který, jak už jsem zmínil, mi pomáhal s předsoutěžní dietou. Bez něj bych se určitě nedokázal takhle připravit. Filipu Orlovi, který se mnou cvičil a pomáhal mi na všech trénincích. Klubu ASK Blansko s trenérem Josefem Krupou. Také děkuji Tobě za tento rozhovor a za rady z oblasti výživy a tréninku, které mi dáváš už od mých začátků. A nakonec všem, co to se mnou v dietě vydrželi.

Děkuji za příjemný rozhovor a přeju spoustu úspěchů do budoucna v osobním i sportovním životě.

Bicepsy

Dvoujhlavý sval pažní patří spolu se zády do kategorie tahových partií. Nepochybně nejlepším komplexním cvikem na bicepsy jsou shyby na hrazdě podhmatem. Rovněž přítahy v předklonu podhmatem pomáhají budovat mohutnější bicepsy i předloktí. Chcete-li dosáhnout kompletního svalového rozvoje bicepsů, pak rozšiřte počet cviků o takové, které se na ně cíleně zaměří. Nejběžnějšími cviky, s nimiž se můžete v posilovnách setkat jsou bicepsové zdvihy ve stoje
s velkou činkou podhmatem, eventuelně varianta vsedě s oporou loktů (tzv. bicepsový zdvih na Scottově lavici). Tyto cviky opravdu účinně budují svalovou hmotu bicepsů. My se ovšem zaměříme na další cviky, které nejsou tak známé, ale které jsou vysoce efektivní, pokud chcete na obvodu paže nabrat nějaký ten centimetr navíc. Patří sem bicepsový zdvih s dolní kladkou ve stoje s rukou za tělem. Při tomto cviku dochází k silnému protažení bicepsů, na tomto místě je třeba zmínit, že protažený sval je zapojený (aktivovaný) sval! Proto rozhodně zařaďte do svého tréninku tento, nebo podobný protahovací cvik, např. bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici. Tyto cviky můžete cvičit i jako kladivové zdvihy, tzn. s pronovaným úchopem s dlaněmi proti sobě. Známý kulturistický kouč Christian Thibaudeau doporučuje bicepsový zdvih s velkou činkou jednou rukou ve stoje nebo vsedě, který nutí bicepsy k větší stabilizaci činky. Když zabrousím do minulosti kulturistiky, hned mi vytane na mysli jiný známý kulturistický trenér – Vince Gironda. Ten doporučoval málo známý cvik – drag curl. Jedná se o bicepsový zdvih, kdy táhnete činku bicepsy po těle tak, abyste se stále činkou dotýkali těla. Lokty jsou co nejblíže
k tělu a co nejvíce tažené dozadu. Příležitostně můžete do tréninku zařadit i cviky s kladkami, například bicepsový zdvih ve stoje s dolní kladkou, kdy vytáčíte malíčky co nejvíce ven. Totéž se dá cvičit i na závěsném systému TRX, pokud ho máte k dispozici. Chytnete madla a zakláníte trup, silou bicepsů se pak přitahujte.

Pamatujte si, že tvar bicepsů nelze ovlivnit cvičením. Sval jde pomocí rezistenčních cviků zvětšit, nejde udělat z placatých bicepsů špičaté, nejde dosáhnout rozdělených bicepsů, jaké můžete vidět například na fotkách a videích s kulturisty proslulými svými bicepsy, jmenujme například Ronnieho Colemana nebo Darrema Charlese.

Tricepsy

Trojhlavý sval pažní nebo tricepsy tvoří ⅔ nadloktí. Tricepsy mají větší růstový potenciál než bicepsy, proto by bylo chybou je zanedbávat. V přední bicepsové póze dolní část paže neschováte a je trapné, pokud skvělé bicepsy doplňují sotva průměrné tricepsy.

Jak už bylo řečeno, tricepsy se skládají ze tří hlav. Abyste měli dokonale rozvinuté tricepsy, musíte mít všechny části svalu v rovnováze.

Trénink tricepsů začínejte cvikem, který vám umožní zvládnout co nejvyšší váhu, ideální je lifterský bench press, který je de facto tricepsovým cvikem (rozhodně nebuduje primárně prsní svaly, jak by si někdo mohl myslet), bench press úzkým úchopem nebo tlak na zemi (floor press). Můžeme sem dále zahrnout kliky na bradlech s vlastní vahou, popř. se zátěží. Vynikajícími výkony v klicích na bradlech a tlakové síle obecně vynikali Pat Casey nebo Marvin Eder.  Mezi skvělé cviky na celkovou hmotu tricepsů patří tlaky podhmatem. Tento cvik zpopularizoval někdejší fenomenální powerlifter Anthony Clark, první člověk, který tímto stylem vytlačil 600 a 700 liber (700 liber = 318 kg).

Kompletního rozvoje tricepsů dosáhnete použitím mnoha typů extenzí. Vždy, když máte ruce za hlavou dosáhnete aktivace dlouhé hlavy tricepsu – například extenze nad hlavou s provazovým držákem, extenze za hlavou s jednoruční činkou, popř. s kladkou. Vnější (laterální) a střední (mediální) hlava se dostatečně zapojují při tlakových cvicích.

Tricepsy jsou rovněž synergisty při cvicích na ramena – opět různé druhy tlaků (military press, tlaky za hlavou, apod.).

Kulturisté mají někdy problémy s rozvojem dlouhé hlavy tricepsu. Pokud cvičíte zejména tlakové cviky vleže a kliky na bradlech, věnujte zvýšenou pozornost cvikům s rukama za/nad hlavou. Při nichž dochází k většímu zapojení dlouhé hlavy.

Kvadricepsy

Čtyřhlavý sval stehna, neboli kvadriceps, se skládá ze 4 hlav: rectus femoris (přímá hlava), pod ní uložená hlava vastus intermedius, vastus medialis (kapka na vnitřní straně) a vnější vastus lateralis.

Arnold Schwarzenegger věřil v magický účinek dřepů, nejen na svalstvo dolních končetin, ale celého těla. Dřepy jsou bezpochyby jedním z nejlepších objemových cviků vůbec, ovšem když se chtěl zaměřit primárně na kvadricepsy, dělal čelní dřepy. Tento cvik je opravdovým mass builderem přední části stehen. Jestli jste viděli tréninková videa Ronnieho Colemana nebo Branche Warrena, jistě vám neušlo, že oba kulturisté známí svým rozvojem stehen dělali čelní dřepy. Činku můžete držet buďto vzpěračským úchopem nebo s překřížením rukou na prsou. Postoj zvolte na šířku ramen, špičky vytočené mírně ven.

Dalším skvělým cvikem jsou výstupy na lavičku s jednoručkami nebo s velkou činkou, krátké výpady – lépe zapojují kvadricepsy, dlouhé spíše hamstringy a hýždě. Na stabilitu jsou náročnější bulharské dřepy s jednou nohou na lavičce za tělem.

Ryze kulturistickými vychytávkami jsou pak sissy dřepy a záklony vkleče s kotoučem na hrudi, při nichž se dostávají kolena do ostrého úhlu a dochází k silnému protažení kvadricepsů.

Když už jsme zmínili kulturistická videa, žádné se neobejde bez toho, aby protagonista necvičil kvadricepsy pomocí extenzí, čili předkopávání. Tento cvik je značně kontroverzní. Zatímco kulturisté přísahají na jeho účinnost při budování detailů přední části stehen, sportovní vědci
a lékaři jej ze zdravotního hlediska nedoporučují. Pobolívají-li vás kolena, na extenze rychle zapomeňte.

Z hlediska budování hmoty nesmíme zapomenout na leg press. Tento cvik může být jak velmi účinný, tak nebezpečný, pokud nevíte, jak jej správně cvičit, to platí zejména pro oblast spodních zad. Vyvarujte se proto odlepování zad od podložky.

Výborně fungují na stehna krátké sprinty a skoky na bednu. Toto můžete zařadit před samotným tréninkem kvadricepsů jako aktivační cviky.

Hamstringy

Představují odvrácenou stranu stehen, proto bývají často přehlíženy a odbyty několika sériemi zakopávání. To je ovšem velká chyba! Nemůžete mít kompletně rozvinutá stehna, pokud budou vaše hamstringy v defenzivě oproti kvadricepsům.

Zatímco se říká, že kvadricepsy bývají tvořeny spíše pomalými svalovými vlákny a proto by měly být procvičovány vyššími počty opakování, hamstringy jsou pravý opak. Hamstringům skvěle vyhovují explozívní pohyby.

Hamstringy mají 2 funkce – jsou flexory kolen a extenzory boků. Když vezmeme v potaz první funkci, budete provádět GHR neboli glute-ham-raises a zakopávání,  když druhou funkci, pak nám nejlépe  poslouží rumunský mrtvý tah a předklony s činkou (good mornings).

Explozívní sílu hamstringů můžeme využít při vzpěračských disciplínách – trhu a nadhozu, resp. přemístění.

Vychytávkou může být izometrická kontrakce – té můžeme docílit např. tak, že si klekneme na všechny čtyři před stroj na zakopávání a chodidlem zvedneme panel, který normálně máme zaklesnutý za kotníky a držíme v této pozici.

Lýtka

Skládají se ze dvou svalů – prvním je dvojhlavý gastrocnemius a druhým soleus. Gastrocnemius má dvě hlavy – vnější a střední hlavu.

Co se týče tréninku lýtek, bývají nejzatrvrzelejší partií, jíž můžete trénovat. Výběr cviků není tak rozmanitý, jako u jiných partií. Na sval soleus budete cvičit výpony vsedě. Na sval gastrocnemius výpony ve stoje na stroji, oslí výpony a výpony na hacken dřepovacím stroji.

Na lýtka najdete množství zaručených plánů, a poradím vám toto: nevzdávejte se – vyzkoušejte je všechny! Jak píše ve svém článku o tréninku lýtek, mimochodem jeden z dlouhé řady zaručených, Don Alessi: “Lidé se dělí podle rozvoje lýtek na ty, kteří jejich trénink vzdali
a stěžují si na genetiku a na ty, kteří přišli na ten správný přístup.”

Kdy a co Tě přivedlo k cvičení?

Tak poprvé jsem do posilovny začala chodit asi v 15 letech z důvodu zpevnění postavy. V rodině máme dispozice k přibírání, tak jsem se tomu chtěla vyvarovat. Chodila jsem pravidelně třikrát až čtyřikrát v týdnu zhruba čtyři měsíce. No a jelikož jsem byla na učňáku, tak posilovnu vystřídala zábava a kamarádi a takový ten standartní život náctiletých. Během dalších pár let jsem občas vyzkoušela aerobik a podobné sporty, ale to mě nebavilo. Návrat do posilovny nastal asi po deseti letech, kdy jsem opět z vlastní vůle začala navštěvovat fitko, tam jsem se seznámila s Verčou Šmardovou, která mi dělala dva měsíce trenérku a vzniklo z toho přátelství. A v té době jsem potkala svého nynějšího přítele, který cvičí už hodně let a má i trenérský kurz a začali jsme cvičit spolu. No a trénujeme společně do dnes.

Kdy a proč jsi  se rozhodla, že budeš v kategorii bodyfitness  soutěžit?

Jelikož se přítel pohybuje ve společnosti lidí, kteří závodí nebo závodili, tak začala vznikat myšlenka, že bych to mohla také vyzkoušet. Asi po půl roce trénování, co mělo řád a smysl, se  ukázalo, že nějaký potenciál mám a já si řekla, proč to nezkusit. Když už tomu věnuju tolik času a energie, tak ať to má nějaký větší smysl a pokusit se o to, v tom něco i třeba dokázat. A hlavně, když jsem viděla na fotkách holky na podiu, tak mě to moc lákalo. V tu dobu, to pro mě bylo něco jako jiný svět.

Jak vypadala Tvoje první příprava a kdo Ti s ní pomáhal?

Moje první příprava na kondiční závody v roce 2009 byla prostě poznávací. Jelikož má přítel trenérský kurz a rozumí tomu, většinou jsme jeli podle sebe. Ale je chlap a zkušenost s dietou a metabolismem ženy moc nemá a také ohledně pózování byla potřeba rady od ženský, abych na pódiu nestála jako uplný dřevo. Takže jsem nejdřív kontaktovala Nikol Kešelovou nyní Pospíšilovou. Sešli jsme se a Nikol byla velmi ochotná poradit mi v čemkoliv co jsem nevěděla a hlavně mi ukázala jak tam stát a vypadat i přes ty svaly jako ženská. Napsala jsem také Katce Kyptový, která mi se stejnou ochotou poradila ohledně diety a také superkompenzace, kterou jedu do dnes podle ní a jsem moc spokojená. Prostě jsem měla velkou výhodu v příjmu informací od lidí, co měli zkušenosti a v tomto sportu hodně dokázali. A za to jsem moc vděčná a ráda.

Jak těžké bylo skloubit přípravu s pracovním a osobním životem?

S osobním životem to nijak velký problém nebyl. Přítel mi je oporou a prožívá to se mnou od začátku až dokonce. Možná snad i víc než já (smích). V práci to bylo poněkud obtížnější. Dělám kadeřnici a většina klientů, pro tento sport na závodní úrovni pochopení neměla. Poznámky typu, že už nevypadám jako ženská a kdy zase budu vypadat jako dřív mi velkou podporu nedávaly. Ale člověk si zvykne na všechno, takže časem už mě začali brát i s pár svaly navíc.

Jak se na tvůj koníček dívá tvá rodina, přátelé a okolí?

Rodina mě maximálně podporuje, přátelé si zvykli a okolí neřeším. Sice mi občasné negativní pohledy a poznámky nedělají dobře, ale tihle lidé pro mě nic neznamenají, tak se to musím naučit přehlížet.

Kdy a co bylo řekněme nejtěžším bodem v Tvé přípravě a měla jsi chuť to zabalit a raději si dopřávat slasti života jako ostatní  ?

Asi to nebyla vyloženě nějaká situace, prostě párkrát krize přišla, tak jako u každého závodníka. No a to se musí ustát a jít dál. Pro mě je asi nejtěžší, když zbývá kousek do konce. Tohle období se mi neskutečně vleče a je nekonečný.

Jaké jsou Tvé pocity z prvních závodů a jak hodnotíš výsledky a samotnou soutěž vůbec?

První závody byly moc krásný asi tím, že to bylo poprvé a něco nového. A samozřejmě tím, že jsem získala první místo. Byla jsem jak Alenka v říši divů (smích).

Můžeš přiblížit našim čtenářům jak probíhá takový závod v bodyfitness?

Tak pro mě jako pro ženu, to začíná brzkým vstáváním, kvůli úpravě vlasů a líčení. Závody jsou většinou daleko od domova, takže pak následuje nejméně dvouhodinová cesta na místo konání. Prezentace, natírání barvy, pumpování svalů v rozcvičovně a následné vstoupení na pódium. Tam proběhnou povinné pózy a šup zase z pódia dolů. Pak bývá pauza, než se vystřídají další kategorie a pokračuje další kolo pózování v jiných plavkách. A nakonec okamžik vyhlášení výsledků.

Jak vypadá aktuálně Tvé po soutěžní  období? Patříš k těm co po sezóně si dopřejí vše co si během přípravy odepřeli nebo k těm co se po závodě pořádně nají a od pondělí začínají na novo?

Po prvních závodech v roce 2009 jsem byla ten případ, že jsem si dopřávala a také tak i vypadala, ale za nějaký čas jsem opět váhu srovnala. A letos se zatím držím, ale samozřejmě si i dopřeju něco, co mám ráda a není zrovna dietní. Snažím se jíst vyváženě, abych byla spokojená, ale přesto moc nepřibírala.

Co pro Tebe tyto úspěchy znamenají do budoucna respektive  jaké jsou Tvé další soutěžní ambice?

S umístěním na mistrovských soutěžích jsem maximálně spokojená a pocit z úspěchu je úžasnej. A chuť závodit zatím je, ale v plánu mám momentálně věnovat se tomu, co bylo zanedbáváno. To znamená, položit se do práce, bavit se s přáteli a věnovat se příteli také jinak, než jako sparing ve fitku (smích).

Chceš někomu poděkovat nebo něco vzkázat?

V první řadě děkuju příteli, bez něj bych soutěžit nezačala a už vůbec bych nedosáhla takových úspěchů. Byl mi oporou psychickou tím, že byl tolerantní a ohleduplný. Po finanční stránce mě také podpořil, abych se mohla víc věnovat přípravě a omezit trošku i práci.  Kačence , Verunce, Majkyně a všem přátelům co mi občas pomohli i povzbuzujícím slovem a pochopením. Jmenovala bych dál, ale nemusím, oni vědí. Děkuju.

Děkuji za příjemný rozhovor a přeju spoustu úspěchů do budoucna v osobním i sportovním životě.

Další důležitou věcí, kterou by měl každý, jehož cílem je zvětšit svalovou hmotu s ohledem na estetiku těla znát, je vhodná periodizace (cyklování) tréninků. O té by se dalo napsat hodně, a není to téma tohoto článku. Nyní bych se chtěl zabývat tím, čím se mohou mladí, ale již poměrně zkušení kulturisté řídit, chtějí-li skoncovat se svými slabinami.

Ať už cvičíte z estetických důvodů a cvičíte tradiční kulturistický split, kde procvičíte partii 1 – 2krát do týdne, nějakou variantu vysokofrekvenčního splitu (push/pull/legs, vršek/spodek atd…), popřípadě celé tělo v jednom tréninku, je vždy možnost některé z triků pro lepší postavu, které vám odkryji níže zařadit. Pojďme tedy rovnou na to.

Ramena

Je mi jasné, že přední hlava deltového svalu nedělá, co se týče budování svalové hmoty problém. Často její rozvoj bývá nadměrný vzhledem ke střední a zadní hlavě, což může vést nejen ke komplikacím v nepěkném vzhledu, ale i ke zdravotním potížím. Je proto třeba více se zaměřit na střední a zejména zadní hlavu. Jedině s kompletně rozvinutými rameny můžete pomýšlet na skutečné úspěchy na kulturistické soutěži, popřípadě si vysloužit obdiv jiných návštěvníků posilovny. Střední hlavu deltového svalu buduje zejména upažování, upažování s vytáčením malíkové strany nahoru, upažování v náklonu, upažování s kladkami.

Zadní hlava ramen bývá ještě větším problémem. Vzpomeňte si na plná a kulatá ramena Larryho Scotta nebo na ohromná ramena australského profesionála Luka Wooda. Zadní hlava ramen je procvičena při cvicích na záda, ovšem kompletního rozvoje se dočkáte pouze přímým procvičením! Proto neváhejte a začněte upažovat v předklonu, můžete si za tím účelem vzít jednoručky nebo kladky. Také může pomoci stroj zvaný delt-deck. Možností je skutečně mnoho. Proto je škoda jich nevyužití a ochudit se o to, jaký udělají vaše mocná ramena dojem na ostatní.

Střední záda – mezilopatkové svaly

Záda jsou jednou z nejkomplexnějších partií, sestávající se z mnoha menších svalů. Pokud byste chtěli dosáhnout jejich plného rozvoje, budete jim muset věnovat léta tvrdého tréninku. Někdo má záda široká jak vrata od garáže, ale bohužel také plochá a slabě vyvinutá, jiný má úzké klíční kosti, úzká záda, ale zato mohutně zbrázděná svaly, vlévajícími se jeden do druhého a tvořící tak kompaktní celek. Nejlepší je kombinace šířky a patřičného svalového rozvoje. Tím se mohou pochlubit jen ti nejlepší z nejlepších, u nich pak můžete najít tu nejlepší inspiraci. Není náhodou, že nejlepšími zádovými svaly se pyšní kulturisté-powerlifteři jako například Ronnie Coleman, Johnnie Jackson nebo v 90. letech minulého století Mike Francois.

Střední partii zad nejlépe budují cviky, jako jsou přítahy lanového držáku k obličeji ve stoje nebo vkleče, tzv. face pulls, dále zapažování na stroji delt-deck nebo upažování vkleče s dolní kladkou. Slabé mezilopatkové svaly bývají rovněž jedním z důvodů, proč některé lidi bolí záda. Proto by je měli posilovat nejen lidé, věnující se kulturistice.

Latissimy – šířka

Vynikajícími cviky na šířku latissimů jsou přítahové cviky v předklonu. Mohou jimi být přítahy velké činky v předklonu, tzv. Yatesovy přítahy s velkou činkou, kdy jste jen v mírném předklonu, Pendlayovy přítahy, přítahy s t-osou, přítahy s dolní kladkou a dále cviky, kdy je tělo ve vertikální poloze jako například shyby podhmatem, nadhmatem, shyby s pronovaným úchopem, shyby za hlavou, stahování horní kladky na prsa, za hlavu s t-držákem. U zad se vyplatí střídat různé typy držáků, jimiž je vaše posilovna vybavena, a s nimi měnit i typy úchopu. Díky variabilním možnostem držáků si můžete vybudovat opravdu znamenitá záda.

Před samotným tréninkem je dobré provést strečink zad. Mohou to být například úklony na stranu, zatímco se držíte konstrukce s kladkami, protahování zad, stlačování lopatek k sobě ve visu na hrazdě… Vynikajícím cvikem na horní část latissimů v místě, kde je podpaží jsou přítahy dolní kladky jednou rukou ve stoji. Jednou nohou stůjte více vepředu než druhou. Tento cvik se zaměřuje na horní část latissimů.

Spodní záda

Nejlepší spodní záda mají ti kulturisté, kteří cvičí mrtvé tahy. Tento cvik je skutečným mass builderem spodní části zad, tj. vzpřimovačů páteře, ale i gluteu, hamstringů, trapézů a mnoha dalších svalů. Mrtvé tahy cvičte s vysokými váhami a s nízkými počty opakování. Je to jeden z nejnáročnějších cviků, zapojující velké množství svalových skupin najednou. Je náročný na centrální nervovou soustavu, necvičte jej proto nikdy do selhání. Měli byste jej cvičit na začátku vašeho tréninku.

Dalším velmi dobrým cvikem na spodní záda jsou hyperextenze, pullthroughs, vzpřimování se na římské lavici. Existuje množství strečinkových cviků zaměřující se na tuto oblast, jež byste měli provádět před samotným tréninkem. Dobré jsou rovněž uvolňovací cviky na dolní část zad. Snažte se udržovat svá spodní záda zdravá a v dobré kondici, protože se jedná o nejsilnější část těla.

Trapézy

Pokud hledáte partii, jež nejvíce zosobňuje sílu, pak jsou to trapézy. Tyto svaly se dělí na 3 části, horní, střední a dolní část. V dolní části sahají až do střední části zad.

Vynikajícím cvikem na trapézy je mrtvý tah. Ten můžete ještě více zacílit na trapézy tak, že v závěrečné části, tzv. lock-outu povytáhnete osu silou trapézů nahoru. Vzniká tak varianta mrtvého tahu zvaná trap deadlift.

Dalším specializovaným cvikem na trapézy je krčení ramen s velkou činkou za tělem, před tělem nebo s jednoručkami. Eventuelně můžete využít trapézovou osu, která povoluje přirozenou polohu rukou. Také můžete v některých posilovnách najít stroje, na nichž můžete cvičit trapézy a kde rovněž můžete použít pronovaný úchop.

Prsní svaly

Bývají středobodem kulturistického tréninku, ovšem nejen opravdových kulturistů, ale i rekreačních kondičních cvičenců. První jejich trénink v týdnu začíná nejčastěji čím jiným než bench pressem. Přesto jen málokdo má opravdu dobře vyvinuté prsní svaly. Buďto je na vině genetika, tedy široká záda a plochý hrudník, a nebo nesprávné provedení cviků na prsní svaly. Kvůli tomu prsní svaly mohou zaostávat, zatímco ramena a tricepsy jsou rozvinuté dobře. Dokonce nadmíru oproti stále zaostávajícímu hrudníku.

Lidé jdou často do extrémů, co se týče sklonu lavičky – buď je příliš ostrý, kde většinu práce převezmou čelní deltoidy nebo mají úchop příliš úzký, což má za následek silné a mohutné tricepsy, ovšem stále slabé prsní svaly. Skloň, měňte, ale jen málo. Tlaky na šikmé lavici provádějte v mírném náklonu a způsobem, který vám umožní šetřit ramenní rotátory. Podobně tlaky na negativně skloněné lavici provádějte jen v mírném sklonu.

Pro rozvoj prsních svalů jsou důležité i cviky s jednoručkami. Pokud se rozhodnete pro „nakloněné“ varianty, pak volte jen mírný sklon a nezacházejte až do krajních poloh. Pokud se ptáte, co je ten mírný sklon, pak vězte, že by měl být přibližně 15 – 30°.

Dobrými cviky pro strečink hrudníku jsou cviky jako stahování protisměrných kladek nebo rozpažky, dají se cvičit v mnoha různých variantách, s různými sklony lavičky a s různým vybavením, ať už jde o zmíněnou kladku, jednoručky nebo specializované stroje.

Před samotným tréninkem prsních svalů můžete udělat několik sérií o několika málo opakováních výbušných kliků na zemi. Je to téměř zapomenutý cvik, ale perfektně připraví vaši nervovou soustavu na následující těžkou práci.

Možná se divíte, že jsem prsní svaly zařadil až na konec článku o horní části těla. Je to proto, že jde o partii číslo jedna, kterou cvičí každý, kdo přijde do posilovny. Je proto z mého pohledu dost nadhodnocená, přitom nemá až takový význam. Naproti tomu záda jsem rozdělil na více částí, protože si to rozhodně zaslouží. Jedná se o nejkomplexnější partii, jakou můžete trénovat! Pokud tedy tápete, co a jak změnit ve svém tréninku, vyzkoušejte některá z doporučení, která najdete v článku.

Naštěstí v dnešní době existuje již mnoho specializovaných center, ale i odborníků- výživových poradců, dietologů i psychologů, kteří postiženým těžkou obezitou rádi pomohou. Na televizní stanici Prima jsme dokonce mohli sledovat úspěšný pořad Jste to, co jíte, s paní doktorkou Kateřinou Cajthamlovou a výživovým specialistou Petrem Havlíčkem, kde jsme se mohli přesvědčit o tom, že zhubnout skutečně lze. A dokonce bez hladovění. Chce to jen poupravit jídelníček, mít více pohybu a především odhodlání a chuť zhubnout.

Body mass index

Ke stanovení optimální tělesné hmotnosti většinou používáme Body mass index (=BMI, index tělesné hmotnosti). Tento index se vypočítá dle následující rovnice.

Rozlišujeme hmotnostní kategorie – podváha, normální hmotnost, nadváha, obezita a těžká obezita.

Můžete si to spočítat ručně nebo použít nějaký online kalkulator, třeba: http://www.vypocet.cz/bmi

Obézní s BMI nad 27 mají 3× vyšší riziko pro vysoký krevní tlak, 2,5× vyšší riziko pro vznik infarktu myokardu a 3× vyšší riziko pro vznik cévní mozkové příhody než osoby s normální hmotností.

Tab. 1  Rozdělení hmotnostních kategorií

Další možností, jak hodnotit nadváhu a obezitu, je obvod pasu. Závislost rizika onemocnění srdce a cév na obvodu pasu uvádí tabulka 2.

Tab. 2  Závislost rizika onemocnění srdce a cév na obvodu pasu

Ke snížení rizika není nutná úplná normalizace hmotnosti, pokles hmotnosti o 5–10 % má již pozitivní účinek.

GDA – doporučené denní množství

Na obalech výrobků se dnes můžete setkat se schématem nutričního značení, rozšířenou verzí nutričního kompasu. Toto rozšířené nutriční značení zahrnuje i informaci, kolik procent z doporučeného denního množství (GDA) představuje jedna porce výrobku. A co je to doporučené denní množství?

GDA jsou doporučená denní množství energie, bílkovin, sacharidů, cukrů, tuků, nasycených mastných kyselin, vlákniny a sodíku, která představují optimální složení každodenního vyváženého jídelníčku zdravého jedince.
Jedná se o srozumitelné informace, založené na vědeckých poznatcích, které mají pomoci při orientaci mezi nutričními údaji na etiketě výrobků a jejich spojitostí s vyváženým jídelníčkem.
Požadavky na výživu se však mění v závislosti na věku, hmotnosti, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Proto tato doporučená denní množství představují orientační hodnoty, které byly stanoveny pro zdravého člověka s průměrnou hmotností a průměrnou fyzickou aktivitou.

Co se týče sacharidů, proteinů a lipidů, již v prvním článku jsme si uváděli, v jakém poměru bychom měli tyto živiny přijímat (v průměru). Pro zopakování tedy: Poměr sacharidy: proteiny: lipidy = 50: 30: 20.

Sacharidy bychom měli konzumovat v poměru 3,7g/kg, proteiny v poměru 1,5g/kg a lipidy 1,0g/kg.

Nesmírně důležité je také vědět kalorické hodnoty výrobku. Ty dnes rovněž najdeme na obalu téměř každé potraviny, a pokud chceme zhubnout či si udržet zdravou váhu, je dobré se i v kaloriích a kilojoulech (ve kterých se množství přijaté energie uvádí) orientovat. Někdy ovšem na obalu najdeme pouze energii v kiloujoulech, někdy pouze energii v kaloriích. Pokud jsme zvyklí si svůj denní příjem počítat podle toho či onoho, může nás druhá hodnota zmást. Tak tedy:

1 kcal (kalorie) = 4,2 kJ
1 kJ (kilojoul) = 0,24 kcal

Výpočet základního množství kalorií, které je potřeba v naprosto klidovém stavu vleže pro zdravého člověka při zachování všech životně důležitých funkcí:

Hmotnost (kg) x 100
Př. Pro 60 kg: 60 kg x 100 = 6 000 kJ

Nikdo z nás však netráví svůj život vleže a v naprostém klidu, proto zde uvádíme příklady lehké, středně těžké a těžké fyzické činnosti a orientační hodnoty kJ (kcal) potřebných pro pokrytí energetické spotřeby na den:

• Lehká práce – např. kancelářská činnost 1 000 – 2 000 kJ/den (250-500 kcal)
• Středně těžká práce – např. žena v domácnosti 4 000 – 6 000 kJ/den (1000-1500 kcal)
• Těžká práce – např. zedník 6 000 – 8 000 kJ/den (1500-2000 kcal)

Denní příjem takového zedníka by měl tudíž činit 12 000- 14 000 kJ.

Množství živin, které můžeme za celý zkonzumovat, je také závislý na pohlaví a na našem věku. Ať se nám to líbí nebo ne, muži díky většímu množství svaloviny spalují přijatou energii o něco lépe než ženy. A s postupem věku klesá schopnost organismu odbourávat tuky. O tom, kolik toho můžeme sníst, je-li nám 20 let a o tom, kolik toho můžeme sníst, je-li nám let 60, nás poučí následující tabulka (hodnoty jsou opět pouze orientační, počítá se s lehkou až střední zátěží v práci):

Samozřejmě i zde vše závisí na tělesné aktivitě.

Striktní den např.

Snídaně:  B+S

Svačina:   S

Oběd:  B+N

Svačina: B+N

Večeře: B

Snídaně: cottage + pečivo

Svačina: jablko

Oběd: kuřecí steak + zeleninový salát

Svačina: knackebrot + šunka + rajče

Večeře: 30g proteinového koktejlu

Hřešící den např.

Snídaně: S

Svačina: S

Oběd: S

Svačina: B

Večeře: B+N

Snídaně: müsli s hořkou čokoládou

Svačina: banán nepřezrálý

Oběd: vícezrné těstoviny s kečupem (nejlépe dietní kečup) a sýrem

Svačina: jogurt bez sacharidů / odtučněný tvaroh

Večeře: pangasius s teplou zeleninou

Detoxikační den ( každou neděli nebo obneděli)

- tělo a trávicí trakt se pročistí a tím se zlepší zažívání a využití přijímaných živin a to i díky vytržení ze stereotypu – nazývám to „restart zažívání“ (tělo si uvědomí vhodnost příjimané stravy)

- bílkoviny, sacharidy a tuky jsou na minimu aniž by docházelo k pocitu hladovění díky stravě bohaté na vlákninu

- v tento den nedoporučuji podávat náročný fyzický výkon (trénink)

Dopoledne: ovoce

Oběd: rozvařená bílá rýže

Odpoledne: zelenina

Více pít čistou vodu

Dnešní populaci podle výzkumů nejvíce schází hořčík, zinek, mangan, selen, vanad a také chróm.

CHRÓM - Snížená hladina chrómu může souviset se zvýšeným rizikem infarktu. Navíc pomáhá udržet správný poměr LDL a HDL („zlý“ a „hodný“ cholesterol).

VANAD - Vanad je důležitý především pro diabetiky. Zvyšuje totiž citlivost tkání k inzulinu a pozitivně snižuje hladinu cukru v krvi. Nejčastěji se ovšem tento prvek používá v kulturistice- napomáhá růstu svalů. Dokonce přispívá ke snížení rizika svalových a šlachových zánětů, které jsou u kulturistů velmi časté.

SELEN – Selen je dalším důležitým minerálem, jehož nedostatek se našemu tělu jednou může vymstít. Jeho zvýšený příjem nám pomáhá chránit pokožku před škodlivým UV zářením. Toto vyplynulo z nejnovější studie provedené na univerzitě v Edinburgu. Selen je také vhodný v prevenci proti některým druhům nádorových onemocnění. Navíc nám pomáhá posilovat imunitní systém a bojovat s virovými infekcemi.

ZINEK - Nedostatek zinku je pravděpodobně příčinou vzniku onemocnění oběhové soustavy, především zánětu žil. Některé zdroje tvrdí, že jeho nedostatek dokonce podporuje vznik poruchy příjmu potravy zvanou anorexie. To je ovšem dle mého zcela nepravděpodobné. Nízký příjem zinku má také spojitost s onemocněními jako je cukrovka a chronické onemocnění jater. Jeho přebytek naopak zvyšuje riziko rakoviny prostaty, z čehož vyplývá, že doplňky stravy typu multivitamin nám častokrát mohou spíše uškodit než prospět.

MANGAN - Onemocnění cévní soustavy může zapříčinit také malé množství manganu v našem těle. Právě mangan totiž pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi. Pokud ho máme nedostatek, cholesterol se začne ukládat na stěny cév. Jeho dlouhodobý nedostatek navíc zvyšuje riziko onemocnění cukrovkou.

HOŘČÍK - Hořčík je jedním z nejdůležitějších a navíc i nejznámějších minerálů vůbec. Jeho nedostatek vede hned k několika nepříjemným projevům. Mezi ty nejzávažnější patří padání vlasů, lámání nehtů, sklon k depresím, únava, vyčerpanost, bušení srdce a především křeče. Ty zná jistě většina z nás. Proto chceme-li jim předejít, měli bychom pokud možno co nejčastěji konzumovat např. špenát, sojové boby, čočku, mořské ryby jako je tuňák, treska či losos, dále pak také divokou rýži a všechny možné druhy ořechů – ty svým vysokým obsahem hořčíku předčí naprosto všechny potraviny. Pro srovnání: 100g para ořechů obsahuje 377,4 mg hořčíku, což je téměř 100% doporučené denní dávky, zatímco banán, který je svým „velkým“ množstvím hořčíku všeobecně známý, obsahuje pouze 27,1 mg hořčíku na 100g. Při výběru ořechů bychom ovšem měli dbát na to, aby byly nepražené a především nesolené!!

Kuchyňská sůl má totiž pro naše tělo velmi nepříznivé účinky.  Výrazně vyšší příjem soli, než je doporučené denní množství (6g), snižuje množství vápníku v těle. Z tohoto hlediska není vhodná konzumace tavených sýrů. Protože ačkoliv tavené sýry vápník obsahují, obsahují také vysoké množství tavicích solí, které dávají vápníku pramalou šanci na vstřebání.

Alarmující je příjem soli nad 20g denně. Sůl můžeme najít především ve velmi oblíbených slaných chipsech, ale také v uzeninách, což si mnozí ani neuvědomují.

VÁPNÍK - Snad v každé reklamě na mléčný výrobek je zmíněn jeho příznivý účinek na naše zdraví, především díky vysokému obsahu vápníku. Naskýtá se nám tedy otázka. Je vápník opravdu tak důležitý, či je to jen skvěle promyšlený reklamní tah??

O reklamní tah se zčásti jednat může, ovšem vápník by opravdu v našem jídelníčku neměl chybět. Především v jídelníčku dětí, jelikož je nezbytný pro správný vývoj kostí a růst zubů. Příjem vápníku je úzce propojen s příjmem vitaminu D, neboť právě ten nám pomáhá vápník ukládat do kostí. Proto pro nás není příliš vhodné nízkotučné mléko, jak jsme se již dozvěděli minule. Kvůli naprosto zanedbatelnému množství tuku neobsahuje téměř žádný vitamin D (vitamin rozpustný v tucích). A právě kvůli tomu naše tělo nevstřebá z nízkotučného mléka tolik vápníku, jako třeba z mléka polotučného. Nedostatek vápníku může vést ke křivici, může vyvolávat roztroušenou sklerózu a u starších osob se projevuje v podobě osteoporózy. Abychom tomuhle všemu předešli, měli bychom konzumovat dostatečné množství mléčných výrobků, ovesných vloček, ořechů a také listové zeleniny.

Závěr:

Je velmi složité odhadnout a především dodržovat správnou míru potřebných minerálů. Abychom přijímali vše v přesném množství doporučené denní dávky, museli bychom znát kompletní složení všech potravin. Což je nemožné. Tudíž mi nezbývá než poradit všem jistě známou věc. Všeho s mírou!

Vláknina je složený cukr rostlinného původu, který se však na rozdíl od cukrů chová při metabolismu naprosto odlišně – nedodává tělu téměř žádnou energii.

Další účinky vlákniny:

• Bobtná v organismu s vodou a tím navodí pocit sytosti
• Podporuje správnou funkci střev
• Váže na sebe toxické látky
• Působí v prevenci zácpy a rakoviny tlustého střeva

V jakých potravinách najdeme vlákninu?

• rozpustná ve vodě – najdeme ji např. v luštěninách, ovoci a obilovinách. Tento druh vlákniny příznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi.
• nerozpustná ve vodě – je zpracovávána až v tlustém střevě a najdeme ji např. v obilí, kukuřici, otrubách, zelenině a ve slupce ovoce

Doporučená denní dávka vlákniny 25 – 35g (dávka nad 50g už může způsobit střevní potíže).

Odborníci na výživu sdělili, že průměrný příjem vlákniny u nás je přibližně 17g denně a doporučují tedy zvýšit její příjem o cca 50%!!

Vitaminy

Jak už jsme se minule dozvěděli, vitamíny by měly společně s minerály tvořit nedílnou součást naší každodenní stravy. Samozřejmě nejlepší variantou je přijímat obojí ve stravě, nikoli v potravinových doplňcích. Potravinové doplňky se přeci jen řadí mezi látky chemické povahy a našemu tělu neprospívají tak jako ovoce, zelenina a další dary přírody.

Název vitamínů je odvozen od slova „vita“ (=život) a amin (obsahující dusík).
Existují však i vitamíny, které dusík neobsahují.
Vitamíny jsou chemické organické sloučeniny, které ve vzájemné kombinaci zajišťují správnou funkci lidského organismu. Organismus si je sám nedovede vytvořit, a tak je musí přijímat s potravou. Někdy stačí, že přijme látku chemicky příbuznou, ze které už si dovede vitamín vytvořit. Takové látky se nazývají provitamíny. Příkladem provitamínů jsou rostlinná barviva karoteny (provitamíny A).
Je-li vitamínů v potravě nedostatek, vznikají tzv. hypovitaminózy, chybějí-li zcela, dochází k tzv. avitaminózám. Hypovitaminózy se projevují celkovou malátností, nechutenstvím, sníženou odolností proti nákazám, případně hubnutím. Avitaminózy mají projevy specifické podle chybějícího vitamínu (např. nedostatek vitamínu A způsobuje šeroslepost, malé množství vitaminu B6 nervové poruchy, nedostatek vitaminu C kurděje, vitaminu D křivici). Nejtěžší případy avitaminóz mohou končit až smrtí.
Vitamíny se většinou označují velkými písmeny abecedy, případně číselným indexem. Pro označení některých vitamínů se častěji používá chemický název. Rozdělují se podle toho, v čem se rozpouštějí:
-vitamíny rozpustné ve vodě: vitaminy skupiny (tzv. komplexu) B a C
-vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E, K
Většina vitamínů je velmi citlivá na nejrůznější fyzikální a chemické vlivy.

Ke zvýšení příjmu těch vitamínů, jejichž obsah v poživatinách je nedostatečný, slouží tzv. fortifikace. Přidává se při ní do některých poživatin přirozený vitamínový koncentrát nebo syntetický vitamín (např. vitaminy A, E do rostlinných tuků, vitamín C do některých

nealkoholických nápojů nebo do dětských přesnídávek).

A co je tedy beta- karoten?

Beta-karoten je také vitamín, ovšem přesněji řečeno provitamin – právě z něj se tvoří aktivní vitamín A. Beta-karoten je velmi důležitý pro svou schopnost ochránit pokožku před škodlivým UV zářením, čímž přispívá v prevenci proti rakovině, především proti rakovině kůže.

Tabulka vitamínů s následky, které hrozí při jejich nízké spotřebě:

Podle nejnovějších studií je nejvíce nedostatkovým vitamínem vitamín D. Přitom právě tento vitamín patří mezi ty nejdůležitější. Jeho nedostatek zvyšuje riziko osteoporózy, především u žen po přechodu. Vitamin D pomáhá chránit před některými druhy rakoviny, jako je např. rakovina prostaty. Snižuje riziko astmatických záchvatů a riziko, že někdy v budoucnu onemocníme roztroušenou sklerózou. Pokud chceme tomuhle všemu předejít, měli bychom v co největší míře konzumovat tučné mořské ryby, jako je losos či tuňák, jejich játra, dále pak vaječné žloutky a v neposlední řadě také mléko. Ovšem pozor!! Nízkotučné a netučné mléko žádný vitamín D neobsahuje!! Pokud tedy zrovna nedržíme radikální redukční dietu, kupujme alespoň mléko polotučné, protože jak název vypovídá, mléko netučné je bez tuku. Konzumací tohoto druhu mléka tudíž naše tělo okrádáme o všechny vitamíny rozpustné v tucích.