Píšu schválně ty správné doplňky výživy, protože nabídka je tak široká a je u nás na trhu již tolik různých firem, domácích i zahraničních, že je velmi těžké se v tom vyznat. Stejně jako výběr doplňků výživy je zapotřebí vědět, kdy bude nejlepší je konzumovat. Doba je stejně kritická  jako  jejich výběr. Podobně  jako asi víte, že optimální počet  jídel,  jež byste měli sníst během dne  je 6, pak počet  těch nejvýhodnějších doplňků výživy bude  rovněž 6. Jaké  to jsou?

Gainer

Možná jste čekali, že na prvním místě bude proteinový práškový suplement. Je to trochu jinak - protože množství proteinů, jichž byste měli za den zkonzumovat se vám podaří získat z běžné stravy (ano nepotřebujete více než 1,6 – 2 g proteinů na kg tělesné hmotnosti), gainer vám pomůže dostat do sebe sacharidy i proteiny jako náhražku plnohodnotného jídla, s nímž byste měli ihned po tréninku asi problémy. Na trhu je již dnes hodně gainerů, které můžeme označit za kvalitní. Neváhejte tedy a začněte pátrat v nabídce suplementových společností po těch pro vás nejlepších.

Podívejme se teď na to, co by měl kvalitní gainer splňovat: poměr sacharidů k proteinům by měl být přibližně 3 : 1. Vyberte si například gainer se 70 g sacharidů a 20 g proteinů ve 100 g prášku. Gainer by měl obsahovat i tuky, nejlépe MCT tuky. Pokud jste výrazný hardgainer (ektomorf, těžko přibírající), pak i s větším množstvím. V gaineru by měla být směs sacharidů, a to jak rychlých tak pomalých s postupným uvolňováním (poly- a oligosacharidy, isomaltulóza…). Opravdu dobrý gainer by měl obsahovat i směs proteinů té nejvyšší kvality – nejlépe hydrolyzát syrovátkové bílkoviny s mléčným izolátem/koncentrátem. Podívejte se na obsah esenciálním aminokyselin a rovněž, zda je přítomen kreatin nebo glutamin. Ty ovšem již nejsou tak důležité.

Kreatin

Kreatin patří k nejoblíbenějším doplňkům výživy sportovců již přes 20 let. Zajímavé je, že původní forma kreatinu, tedy kreatin monohydrát i přes nové inovované typy zůstává jakýmsi evergreenem mezi kreatiny. Účinek nových forem bývá sporný. Nepodařilo se přesvědčivě dokázat, že by dokázaly dosáhnout lepších výsledků než klasický monohydrát.

Často bývají vedeny diskuse o jeho dávkování, resp. o nasycovací fázi, zda ji zařadit či ne. Není to nutné. Jde o to držet zvýšenou hladinu kreatinu v těle stále. Finančně nejlépe vychází varianta, kdy budete brát 1 gram kreatinu na kg tělesné hmotnosti. Pro 100kilového sportovce to vychází na 5 g denně. Tuto dávku může rozdělit na 2 – 3 dávky, buďo po hlavních jídlech a nebo před a po tréninku.

Dietolog Dr. Eric Serrano doporučuje cyklování kreatinu tímto způsobem:

1. týden – 0,35 g/kg tělesné váhy denně

2. – 4. týden – 0,15 g/kg tělesné váhy denně

5. týden – nic

6. týden – 0,35 g/kg tělesné váhy denně

7. týden 0,15 g/kg tělesné váhy denně

8. – 10. týden – nic

Pak cyklus opakujte.

Kreatin nejlépe využijete při silovém nebo objemovém tréninku, kdy cvičíte s vysokou intenzitou a kdy zároveň přijímáte vysoké množství sacharidů. Studie z roku 1996 ukázala, že konzumace kreatinu spolu se sacharidy způsobila o 60 % vyšší koncentraci kreatinu ve svalu.(1)

Pokud se rozhodnete pro suplementaci kreatinem, pak si vybírejte kvalitní kreatin monohydrát v kvalitě Creapure.

Omega3 mastné kyseliny

Ve stravě bychom měli dbát nejen na adekvátní příjem bílkovin a sacharidů, ale rovněž tuků. Zejména pak bychom si měli hlídat příjem omega3 mastných kyselin, kterých má většina obyvatel u nás nedostatek.

Strava dnešního západoevropana pak představuje poměr 25 – 30 : 1 (2) ve prospěch omega6 mastných kyselin. Považuje se za ideální, když je ve stravě poměr omega3 a omega6 mastných kyselin 1 : 5. (3).

Zlepšení tohoto poměru můžeme dosáhnout konzumací mořských ryb, zejména lososů, makrel a tuňáků. Lze si pomoci i rybím tukem, který se dá koupit v tekuté i kapslové formě.

Kloubní výživa

Glukosamin a chondroitin patří mezi ty doplňky výživy, které pomáhají zmírnit nebo odvrátit riziko artritidy. Obě dvě látky se kombinují v doplňcích stravy, aby se dosáhlo jejich synergického účinku. Co se týče dávkování, pak by se mělo brát 1500 mg glucosaminu a 1200 mg chondroitinu po dobu 1 – 2 měsíců. Během tohoto období by mělo dojít ke znatelným změnám k lepšímu, poté se doporučuje snížit dávky na 1000, resp. 800 mg.

Suplementy s těmito dvěma substancemi jsou většinou dost drahé. Proto se vyplatí pořídit si například proteinový doplněk stravy, kde je již obsažen hydrolyzát kolagenu. Tato bílkovina napomáhá regeneraci pojivových tkání, což ocení zejména těžce trénující kulturisté, nebo jiní siloví sportovci.

Denní doporučená dávka hydrolyzátu kolagenu se pohybuje okolo 10 g a dá se pořídit za výrazně příznivější ceny.

MSM je rovněž jednou z nejznámějších látek na posílení zdraví pojivových tkání. MSM pomáhá využít vitamíny a aminokyseliny, detoxikuje tělo a zvyšuje krevní oběh. Účinná dávka MSM je 1 - 3 g denně, přičemž udržovací se pohybuje mezi 0, 5 – 1 g.

Multivitamíny a multiminerály

Jsem toho názoru, že pokud člověk jí dostatek čerstvého ovoce a zeleniny a stravuje se pestře, neměl by mít problém s avitaminózou nebo trpět nedostatkem minerálů. U sportujícího člověka jsou nároky na vitamíny a minerály samozřejmě vyšší a samotné jídlo nemusí stačit.

Dnešní trh nabízí široký sortiment multivitamínových a multiminerálových doplňků stravy. Spíše než k jednotlivým vitamínům se přikláním ke komplexním multivitamínovým suplementům. Totéž se dá říci i minerálech.

Pokud by však chtěl někdo ušetřit, vyplatí se koupit určitě B-komplex, vitamín C a D a z minerálů vápník, hořčík a selen.

Gingko biloba

Bylinné doplňky stravy bývají často zdrojem nejrůznějších sporů. Gingko biloba je jedním z nejstarších druhů stromů na světě. Používá se po staletí k léčení v Číně, do Evropy dorazil tento strom kolem roku 1700.

Extrakt z gingka se používá při léčení astmatu a kongesci plic, dále je účinný z hlediska zlepšování paměti, snad i napomáhá vitalitě a mentálním schopnostem. Je rovněž jedním z nejúčinnějších antioxidantů.

Napomáhá zlepšovat cirkulaci krve nejen do mozku, ale i do pracujících svalů, což je velmi zajímavé i pro kulturisty nebo silové trojbojaře.

Díky tomu svaly dostanou potřebné látky, které potřebují pro svůj růst a regeneraci. V nedávné studii bylo prokázáno, že skupina lidí, kteří užívali gingko v průběhu let si uchovali více svalů a svalové síly než lidé, kteří brali placebo. Suplementace gingkem rovněž redukuje koncentraci kreatin kinázy, jakožto indikátorů poškození svalů, v krvi. (4)

Zdroje:

1) Green A.L., Hultman E, Macdonald I.A, Sewell D.A., Greenhaff P.L. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol 1996 Nov;271(5 pt 1):E821-6. (2) http://www.mega-zdravi.cz/clanky/omega-3-nejsou-pouhym-hitem(3) http://www.muscle-fitness.cz/index.php?option=com_content&task=view&id=179&Itemid=90(4) Bidon, C., et al. The extract of Ginkgo biloba EGb 761 reactivates a juvenile profile in the skeletal muscle of sarcopenic rats by transcriptional reprogramming. PLoS One, 2009: 4(11):e7998.

Tlustý hardgainer

Od dětství mám kamaráda, vždy to býval hubeňour. Tělesnou konstitucí ektomorf, hardgainer. Po vysoké škole si našel sedavé zaměstnání a pohybu ubylo na nutné minimum. Odhaduji, že jestli udělal za den 100 kroků, je to moc.  Před lety, když jsme se sešli na pokec u piva jsem ho skoro nepoznal. Sice měl pořád hubené, slabé ruce v košili s krátkým rukávem, ale zpod košile se znatelně dral ven pupek jako balon. Nemohl jsem uvěřit svým očím. Taková proměna!  Sám si ovšem uvědomoval, že by se sebou měl něco dělat. Nejprve si nechal změřit procento tuku a celkové tělesné složení (svalová hmota, tuk, voda…). Později zjistil, že výsledek není ani zdaleka uspokojivý, přestože váha ukazovala, že tlustý není, nýbrž tak akorát, což potvrzoval i BMI (body mass index). Aby svoje “skóre” vylepšil ve prospěch aktivní svalové hmoty, začal dokonce navštěvovat fitcentrum. Jelikož si uvědomoval, že sám bez informací, navíc velmi zaneprázdněn na to, aby si hledal potřebné údaje na internetu nebo v časopisech, si těžko sestaví správný tréninkový plán, najal si do služeb osobního trenéra. Nebyl s ním však spokojen (drahý počítač opakování) a po nějaké době přestal. I přesto na sobě po dvou měsících viděl znatelné zlepšení. Co tím chci říci – kamarád se díky své každodenní rutině stal tzv. latentně obézním. Tito lidé jsou většinou hardgaineři, kteří mají velmi slabé, ochablé svaly, nízkou úroveň bazálního (klidového) metabolismu a nulovou fyzickou kondici. Přestože vypadají v oblečení normálně, jsou tlustí. Mají velké množství podkožního tuku a velmi málo aktivní svalové hmoty.
Stejně jako kulturisté hodnotí svou formu podle zrcadla a nikoli podle čísel, měl by se i latentně obézní hardgainer postavit jen ve spodním prádle před zrcadlo plné délky a kriticky zhodnotit svou formu. Jestliže vypadá tlustě, pak je tlustý. Žádný kompromis!

Hubený hardgainer

Pokud se bavíme o ektomorfech (hardgainerech), hned se nám vybaví hubená postava s hůlkovitými končetinami, úzkými klíčními kostmi a štíhlou postavou, tedy typický hardgainer. Všem typickým hubeným hardgainerům je kromě jiných společná i tato vlastnost: slabý apetit. I když může hubený hardgainer trápit svoje tělo v posilovně tím nejlepším možným tréninkem, stále se mu nemusí dařit nabírat tak, jak by si přál. Nezřídka se stává, že hardgaineři, prohlašujíce, že jedí hodně, jedí stále málo. Měřítkem pro ně je jak osobní váha, tak zrcadlo. Pokud se daří nabírat a váha jde nahoru, je všechno v nejlepším pořádku, pokud se váha nehýbe z místa, nebo dokonce klesá, jí prostě málo. Pro hubené hardgainery je kritický příjem sacharidů. Chtějí-li nabrat svaly, pak musí počítat s tím, že by se jejich denní příjem sacharidů měl pohybovat mezi 6 – 8 g/kg tělesné hmotnosti. Počítání kalorií, zejména pak sacharidů je velmi důležité. Alespoň zezačátku. Jestliže je náš hardgainer-hledač objemů líný a nedělá si s evidencí přijaté energie hlavu, pak na 99, 9 % začne jíst opět málo! A tedy může se rozloučit s tolik chtěnými přírůstky svalové hmoty.

Problém s KKK

Možná vás zkratka KKK vyděsila, nicméně nemám v úmyslu psát o Ku Klux Klanu, za trojicí písmen KKK se skrývají 3 slova, jež mají hodně co dočinění s tím, jak se bude našim známým tlustým i hubeným hardgainerům dařit ve snaze dobrat se lepší a sportovnější postavy.

K - kardio; tlustí hardgaineři by měli začít uvažovat o tom, že by měli do svého velmi omezeného rejstříku denních aktivit zařadit i více kardia. 2 – 3 kardiotréninky v délce trvání 30 - 60 minut, eventuelně kardio jako součást jejich posilovacího tréninku, v případě, že nemají tolik volného času na cvičení v týdnu se jeví jako velmi přínosné na podporu energetického výdeje. Hubení hardgaineři by se měli kardiu zcela vyhýbat.

K - kalorie; tlustí i hubení hardgaineři by se měli více soustředit na množství přijatých kalorií. Zatímco tlustí hardgaineři budou usilovat o snížení množství tělesného tuku a rozhýbání metabolismu, hubení hardgaineři by se měli zaměřit na kalorický přebytek.

K - karbohydráty (sacharidy); tlustí hardgaineři by se měli orientovat spíše na nízkosacharidovou dietu s vyšším podílem bílkovin a zdravých tuků, protože jsou inzulínově resistetní. Hubení hardgaineři by měli naopak zvýšit svůj příjem sacharidů (více sacharidů – více svalů). Jak už bylo řečeno, hubení hardgaineři by měli navýšit svůj příjem sacharidů na 6 – 8 g/ kg tělesné hmotnosti (jsou velmi inzulínově senzitivní).

Suplementy

Protein - můžete využít proteinový suplement, který bude obsahovat směs rychlých a pomalých bílkovin. Nabízí se zde kombinace syrovátkého proteinového izolátu (hydrolyzátu) a micelárního
kaseinu

Antioxidanty - například hroznová semínka a výtažek z borové kůry

Podpora inzulínové senzitivity - pangamin, beta-glukany

Závěr

O hardgainerech se píše snad nejvíc ze všech třech somatotypů, méně se píše o tom, že i mezi nimi existují rozdíly. Tlustí hardgaineři se musí snažit o to, aby zlepšili celkově svou životosprávu. Nadměrný stres má za následek zvýšení hladiny kortizolu, který ovlivňuje katabolické děje (rozpad svalových proteinů) a zhoršuje inzulínovou senzitivitu. Pokud dokážou snížit množství stresorů a cvičením a správnou stravou povzbudit anabolické děje v organismu, budou na dobré cestě. Hubení hardgaineři mají za úkol především jíst a zvyšovat svou chuť k jídlu. Měli by rovněž počítat přijaté kalorie. Přestože si mohou dovolit nedržet striktní dietu, měli by se zaměřit na příjem sacharidů a snažit se, aby 90 % kalorií pocházelo ze zdravých zdrojů. Tu a tam si mohou dopřát něco méně zdravého, šidící den v týdnu není na škodu a pomůže nakopnout do dalšího týdne.

Naštěstí v dnešní době existuje již mnoho specializovaných center, ale i odborníků- výživových poradců, dietologů i psychologů, kteří postiženým těžkou obezitou rádi pomohou. Na televizní stanici Prima jsme dokonce mohli sledovat úspěšný pořad Jste to, co jíte, s paní doktorkou Kateřinou Cajthamlovou a výživovým specialistou Petrem Havlíčkem, kde jsme se mohli přesvědčit o tom, že zhubnout skutečně lze. A dokonce bez hladovění. Chce to jen poupravit jídelníček, mít více pohybu a především odhodlání a chuť zhubnout.

Body mass index

Ke stanovení optimální tělesné hmotnosti většinou používáme Body mass index (=BMI, index tělesné hmotnosti). Tento index se vypočítá dle následující rovnice.

Rozlišujeme hmotnostní kategorie – podváha, normální hmotnost, nadváha, obezita a těžká obezita.

Můžete si to spočítat ručně nebo použít nějaký online kalkulator, třeba: http://www.vypocet.cz/bmi

Obézní s BMI nad 27 mají 3× vyšší riziko pro vysoký krevní tlak, 2,5× vyšší riziko pro vznik infarktu myokardu a 3× vyšší riziko pro vznik cévní mozkové příhody než osoby s normální hmotností.

Tab. 1  Rozdělení hmotnostních kategorií

Další možností, jak hodnotit nadváhu a obezitu, je obvod pasu. Závislost rizika onemocnění srdce a cév na obvodu pasu uvádí tabulka 2.

Tab. 2  Závislost rizika onemocnění srdce a cév na obvodu pasu

Ke snížení rizika není nutná úplná normalizace hmotnosti, pokles hmotnosti o 5–10 % má již pozitivní účinek.

GDA – doporučené denní množství

Na obalech výrobků se dnes můžete setkat se schématem nutričního značení, rozšířenou verzí nutričního kompasu. Toto rozšířené nutriční značení zahrnuje i informaci, kolik procent z doporučeného denního množství (GDA) představuje jedna porce výrobku. A co je to doporučené denní množství?

GDA jsou doporučená denní množství energie, bílkovin, sacharidů, cukrů, tuků, nasycených mastných kyselin, vlákniny a sodíku, která představují optimální složení každodenního vyváženého jídelníčku zdravého jedince.
Jedná se o srozumitelné informace, založené na vědeckých poznatcích, které mají pomoci při orientaci mezi nutričními údaji na etiketě výrobků a jejich spojitostí s vyváženým jídelníčkem.
Požadavky na výživu se však mění v závislosti na věku, hmotnosti, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Proto tato doporučená denní množství představují orientační hodnoty, které byly stanoveny pro zdravého člověka s průměrnou hmotností a průměrnou fyzickou aktivitou.

Co se týče sacharidů, proteinů a lipidů, již v prvním článku jsme si uváděli, v jakém poměru bychom měli tyto živiny přijímat (v průměru). Pro zopakování tedy: Poměr sacharidy: proteiny: lipidy = 50: 30: 20.

Sacharidy bychom měli konzumovat v poměru 3,7g/kg, proteiny v poměru 1,5g/kg a lipidy 1,0g/kg.

Nesmírně důležité je také vědět kalorické hodnoty výrobku. Ty dnes rovněž najdeme na obalu téměř každé potraviny, a pokud chceme zhubnout či si udržet zdravou váhu, je dobré se i v kaloriích a kilojoulech (ve kterých se množství přijaté energie uvádí) orientovat. Někdy ovšem na obalu najdeme pouze energii v kiloujoulech, někdy pouze energii v kaloriích. Pokud jsme zvyklí si svůj denní příjem počítat podle toho či onoho, může nás druhá hodnota zmást. Tak tedy:

1 kcal (kalorie) = 4,2 kJ
1 kJ (kilojoul) = 0,24 kcal

Výpočet základního množství kalorií, které je potřeba v naprosto klidovém stavu vleže pro zdravého člověka při zachování všech životně důležitých funkcí:

Hmotnost (kg) x 100
Př. Pro 60 kg: 60 kg x 100 = 6 000 kJ

Nikdo z nás však netráví svůj život vleže a v naprostém klidu, proto zde uvádíme příklady lehké, středně těžké a těžké fyzické činnosti a orientační hodnoty kJ (kcal) potřebných pro pokrytí energetické spotřeby na den:

• Lehká práce – např. kancelářská činnost 1 000 – 2 000 kJ/den (250-500 kcal)
• Středně těžká práce – např. žena v domácnosti 4 000 – 6 000 kJ/den (1000-1500 kcal)
• Těžká práce – např. zedník 6 000 – 8 000 kJ/den (1500-2000 kcal)

Denní příjem takového zedníka by měl tudíž činit 12 000- 14 000 kJ.

Množství živin, které můžeme za celý zkonzumovat, je také závislý na pohlaví a na našem věku. Ať se nám to líbí nebo ne, muži díky většímu množství svaloviny spalují přijatou energii o něco lépe než ženy. A s postupem věku klesá schopnost organismu odbourávat tuky. O tom, kolik toho můžeme sníst, je-li nám 20 let a o tom, kolik toho můžeme sníst, je-li nám let 60, nás poučí následující tabulka (hodnoty jsou opět pouze orientační, počítá se s lehkou až střední zátěží v práci):

Samozřejmě i zde vše závisí na tělesné aktivitě.

Striktní den např.

Snídaně:  B+S

Svačina:   S

Oběd:  B+N

Svačina: B+N

Večeře: B

Snídaně: cottage + pečivo

Svačina: jablko

Oběd: kuřecí steak + zeleninový salát

Svačina: knackebrot + šunka + rajče

Večeře: 30g proteinového koktejlu

Hřešící den např.

Snídaně: S

Svačina: S

Oběd: S

Svačina: B

Večeře: B+N

Snídaně: müsli s hořkou čokoládou

Svačina: banán nepřezrálý

Oběd: vícezrné těstoviny s kečupem (nejlépe dietní kečup) a sýrem

Svačina: jogurt bez sacharidů / odtučněný tvaroh

Večeře: pangasius s teplou zeleninou

Detoxikační den ( každou neděli nebo obneděli)

- tělo a trávicí trakt se pročistí a tím se zlepší zažívání a využití přijímaných živin a to i díky vytržení ze stereotypu – nazývám to „restart zažívání“ (tělo si uvědomí vhodnost příjimané stravy)

- bílkoviny, sacharidy a tuky jsou na minimu aniž by docházelo k pocitu hladovění díky stravě bohaté na vlákninu

- v tento den nedoporučuji podávat náročný fyzický výkon (trénink)

Dopoledne: ovoce

Oběd: rozvařená bílá rýže

Odpoledne: zelenina

Více pít čistou vodu

Dnešní populaci podle výzkumů nejvíce schází hořčík, zinek, mangan, selen, vanad a také chróm.

CHRÓM - Snížená hladina chrómu může souviset se zvýšeným rizikem infarktu. Navíc pomáhá udržet správný poměr LDL a HDL („zlý“ a „hodný“ cholesterol).

VANAD - Vanad je důležitý především pro diabetiky. Zvyšuje totiž citlivost tkání k inzulinu a pozitivně snižuje hladinu cukru v krvi. Nejčastěji se ovšem tento prvek používá v kulturistice- napomáhá růstu svalů. Dokonce přispívá ke snížení rizika svalových a šlachových zánětů, které jsou u kulturistů velmi časté.

SELEN – Selen je dalším důležitým minerálem, jehož nedostatek se našemu tělu jednou může vymstít. Jeho zvýšený příjem nám pomáhá chránit pokožku před škodlivým UV zářením. Toto vyplynulo z nejnovější studie provedené na univerzitě v Edinburgu. Selen je také vhodný v prevenci proti některým druhům nádorových onemocnění. Navíc nám pomáhá posilovat imunitní systém a bojovat s virovými infekcemi.

ZINEK - Nedostatek zinku je pravděpodobně příčinou vzniku onemocnění oběhové soustavy, především zánětu žil. Některé zdroje tvrdí, že jeho nedostatek dokonce podporuje vznik poruchy příjmu potravy zvanou anorexie. To je ovšem dle mého zcela nepravděpodobné. Nízký příjem zinku má také spojitost s onemocněními jako je cukrovka a chronické onemocnění jater. Jeho přebytek naopak zvyšuje riziko rakoviny prostaty, z čehož vyplývá, že doplňky stravy typu multivitamin nám častokrát mohou spíše uškodit než prospět.

MANGAN - Onemocnění cévní soustavy může zapříčinit také malé množství manganu v našem těle. Právě mangan totiž pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi. Pokud ho máme nedostatek, cholesterol se začne ukládat na stěny cév. Jeho dlouhodobý nedostatek navíc zvyšuje riziko onemocnění cukrovkou.

HOŘČÍK - Hořčík je jedním z nejdůležitějších a navíc i nejznámějších minerálů vůbec. Jeho nedostatek vede hned k několika nepříjemným projevům. Mezi ty nejzávažnější patří padání vlasů, lámání nehtů, sklon k depresím, únava, vyčerpanost, bušení srdce a především křeče. Ty zná jistě většina z nás. Proto chceme-li jim předejít, měli bychom pokud možno co nejčastěji konzumovat např. špenát, sojové boby, čočku, mořské ryby jako je tuňák, treska či losos, dále pak také divokou rýži a všechny možné druhy ořechů – ty svým vysokým obsahem hořčíku předčí naprosto všechny potraviny. Pro srovnání: 100g para ořechů obsahuje 377,4 mg hořčíku, což je téměř 100% doporučené denní dávky, zatímco banán, který je svým „velkým“ množstvím hořčíku všeobecně známý, obsahuje pouze 27,1 mg hořčíku na 100g. Při výběru ořechů bychom ovšem měli dbát na to, aby byly nepražené a především nesolené!!

Kuchyňská sůl má totiž pro naše tělo velmi nepříznivé účinky.  Výrazně vyšší příjem soli, než je doporučené denní množství (6g), snižuje množství vápníku v těle. Z tohoto hlediska není vhodná konzumace tavených sýrů. Protože ačkoliv tavené sýry vápník obsahují, obsahují také vysoké množství tavicích solí, které dávají vápníku pramalou šanci na vstřebání.

Alarmující je příjem soli nad 20g denně. Sůl můžeme najít především ve velmi oblíbených slaných chipsech, ale také v uzeninách, což si mnozí ani neuvědomují.

VÁPNÍK - Snad v každé reklamě na mléčný výrobek je zmíněn jeho příznivý účinek na naše zdraví, především díky vysokému obsahu vápníku. Naskýtá se nám tedy otázka. Je vápník opravdu tak důležitý, či je to jen skvěle promyšlený reklamní tah??

O reklamní tah se zčásti jednat může, ovšem vápník by opravdu v našem jídelníčku neměl chybět. Především v jídelníčku dětí, jelikož je nezbytný pro správný vývoj kostí a růst zubů. Příjem vápníku je úzce propojen s příjmem vitaminu D, neboť právě ten nám pomáhá vápník ukládat do kostí. Proto pro nás není příliš vhodné nízkotučné mléko, jak jsme se již dozvěděli minule. Kvůli naprosto zanedbatelnému množství tuku neobsahuje téměř žádný vitamin D (vitamin rozpustný v tucích). A právě kvůli tomu naše tělo nevstřebá z nízkotučného mléka tolik vápníku, jako třeba z mléka polotučného. Nedostatek vápníku může vést ke křivici, může vyvolávat roztroušenou sklerózu a u starších osob se projevuje v podobě osteoporózy. Abychom tomuhle všemu předešli, měli bychom konzumovat dostatečné množství mléčných výrobků, ovesných vloček, ořechů a také listové zeleniny.

Závěr:

Je velmi složité odhadnout a především dodržovat správnou míru potřebných minerálů. Abychom přijímali vše v přesném množství doporučené denní dávky, museli bychom znát kompletní složení všech potravin. Což je nemožné. Tudíž mi nezbývá než poradit všem jistě známou věc. Všeho s mírou!

Vláknina je složený cukr rostlinného původu, který se však na rozdíl od cukrů chová při metabolismu naprosto odlišně – nedodává tělu téměř žádnou energii.

Další účinky vlákniny:

• Bobtná v organismu s vodou a tím navodí pocit sytosti
• Podporuje správnou funkci střev
• Váže na sebe toxické látky
• Působí v prevenci zácpy a rakoviny tlustého střeva

V jakých potravinách najdeme vlákninu?

• rozpustná ve vodě – najdeme ji např. v luštěninách, ovoci a obilovinách. Tento druh vlákniny příznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi.
• nerozpustná ve vodě – je zpracovávána až v tlustém střevě a najdeme ji např. v obilí, kukuřici, otrubách, zelenině a ve slupce ovoce

Doporučená denní dávka vlákniny 25 – 35g (dávka nad 50g už může způsobit střevní potíže).

Odborníci na výživu sdělili, že průměrný příjem vlákniny u nás je přibližně 17g denně a doporučují tedy zvýšit její příjem o cca 50%!!

Vitaminy

Jak už jsme se minule dozvěděli, vitamíny by měly společně s minerály tvořit nedílnou součást naší každodenní stravy. Samozřejmě nejlepší variantou je přijímat obojí ve stravě, nikoli v potravinových doplňcích. Potravinové doplňky se přeci jen řadí mezi látky chemické povahy a našemu tělu neprospívají tak jako ovoce, zelenina a další dary přírody.

Název vitamínů je odvozen od slova „vita“ (=život) a amin (obsahující dusík).
Existují však i vitamíny, které dusík neobsahují.
Vitamíny jsou chemické organické sloučeniny, které ve vzájemné kombinaci zajišťují správnou funkci lidského organismu. Organismus si je sám nedovede vytvořit, a tak je musí přijímat s potravou. Někdy stačí, že přijme látku chemicky příbuznou, ze které už si dovede vitamín vytvořit. Takové látky se nazývají provitamíny. Příkladem provitamínů jsou rostlinná barviva karoteny (provitamíny A).
Je-li vitamínů v potravě nedostatek, vznikají tzv. hypovitaminózy, chybějí-li zcela, dochází k tzv. avitaminózám. Hypovitaminózy se projevují celkovou malátností, nechutenstvím, sníženou odolností proti nákazám, případně hubnutím. Avitaminózy mají projevy specifické podle chybějícího vitamínu (např. nedostatek vitamínu A způsobuje šeroslepost, malé množství vitaminu B6 nervové poruchy, nedostatek vitaminu C kurděje, vitaminu D křivici). Nejtěžší případy avitaminóz mohou končit až smrtí.
Vitamíny se většinou označují velkými písmeny abecedy, případně číselným indexem. Pro označení některých vitamínů se častěji používá chemický název. Rozdělují se podle toho, v čem se rozpouštějí:
-vitamíny rozpustné ve vodě: vitaminy skupiny (tzv. komplexu) B a C
-vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E, K
Většina vitamínů je velmi citlivá na nejrůznější fyzikální a chemické vlivy.

Ke zvýšení příjmu těch vitamínů, jejichž obsah v poživatinách je nedostatečný, slouží tzv. fortifikace. Přidává se při ní do některých poživatin přirozený vitamínový koncentrát nebo syntetický vitamín (např. vitaminy A, E do rostlinných tuků, vitamín C do některých

nealkoholických nápojů nebo do dětských přesnídávek).

A co je tedy beta- karoten?

Beta-karoten je také vitamín, ovšem přesněji řečeno provitamin – právě z něj se tvoří aktivní vitamín A. Beta-karoten je velmi důležitý pro svou schopnost ochránit pokožku před škodlivým UV zářením, čímž přispívá v prevenci proti rakovině, především proti rakovině kůže.

Tabulka vitamínů s následky, které hrozí při jejich nízké spotřebě:

Podle nejnovějších studií je nejvíce nedostatkovým vitamínem vitamín D. Přitom právě tento vitamín patří mezi ty nejdůležitější. Jeho nedostatek zvyšuje riziko osteoporózy, především u žen po přechodu. Vitamin D pomáhá chránit před některými druhy rakoviny, jako je např. rakovina prostaty. Snižuje riziko astmatických záchvatů a riziko, že někdy v budoucnu onemocníme roztroušenou sklerózou. Pokud chceme tomuhle všemu předejít, měli bychom v co největší míře konzumovat tučné mořské ryby, jako je losos či tuňák, jejich játra, dále pak vaječné žloutky a v neposlední řadě také mléko. Ovšem pozor!! Nízkotučné a netučné mléko žádný vitamín D neobsahuje!! Pokud tedy zrovna nedržíme radikální redukční dietu, kupujme alespoň mléko polotučné, protože jak název vypovídá, mléko netučné je bez tuku. Konzumací tohoto druhu mléka tudíž naše tělo okrádáme o všechny vitamíny rozpustné v tucích.

V tomto „seriálu“ o stravě bych vás chtěla postupně informovat o jednotlivých složkách potravy. O tom, proč jsou pro tělo důležité a kde je najdeme. Podíváme se také na špatné stravovací návyky, redukční stravování i naprosto nevhodné „zaručené“ diety. Nakonec se zaměříme na to, kam až nás špatné stravování a touha po dokonalém těle může dohnat. A tím jsou poruchy příjmu potravy.

Dnes se zaměříme na ty nejzákladnější stavební prvky, a těmi jsou sacharidy, proteiny a lipidy.

Sacharidy = Cukry

Sacharidy jsou jedním ze zdrojů energie. Jsou stejně energeticky vydatné jako proteiny (bílkoviny), ale v nadměrné konzumaci způsobují problémy s nadváhou. Tyto problémy způsobují převážně jednoduché cukry, které tělu sice poskytují okamžitý zdroj energie, ale velmi rychle po nich následuje hlad a únava. Navíc neobsahují žádné další výživné látky. Jsou obsažené v cukrovinkách, bílé mouce, těstovinách apod. Velmi zrádné jsou především nápoje limonádového typu, a také džusy.

Doporučuje se proto zvýšit spotřebu např. celozrnných výrobků, zeleniny a ovoce, neboť složené sacharidy v nich obsažené jsou tělem zpracovávány déle a navíc obsahují další důležité látky – vitaminy, minerály a vlákninu.

Sacharidy by měli tvořit kolem 50-60% z celkové denní energetické hodnoty stravy.

Proteiny = Bílkoviny

Bílkoviny jsou pro živý organismus nepostradatelnou složkou, neboť jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Podílejí se na tvorbě buněčných a kosterních struktur, tvoří se z nich např. hormony a enzymy.

Bílkoviny dělíme na dvě skupiny:

• živočišného původu: jsou obsaženy v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích
• rostlinného původu: jsou obsaženy v bramborách, sóje, luštěninách

Doporučená denní dávka bílkovin: 0,8g na 1 kg tělesné hmotnosti za den (tzn. při váze 60kg by žena měla potravou přijímat 48g bílkovin denně) – asi 15% z celkové denní skladby živin.

Nedostatečný přísun bílkovin může způsobit poruchy tělesného a duševního vývoje či špatné hojení ran a poruchy imunity. Nadměrný přísun bílkovin pak může zbytečně zatěžovat organismus – zejména játra a ledviny.

Lipidy= tuky

Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie pro naše tělo. Jsou obsaženy v buněčných membránách a jsou zdrojem energie pro naše svalstvo. Podílejí se na metabolismu vitaminů rozpustných v tucích (A,D,E,K), jsou důležité pro termoregulaci organismu. Některé tuky jsou zdrojem tzv. esenciálních mastných kyselin, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu. Najdeme je např. rybím tuku, některých margarínech, olivovém či palmovém oleji apod.

O tuku již bylo napsáno mnohé a pro většinu lidí zajímajících se o hubnutí a diety se tuk stal noční můrou. Jak již vyplynulo z výše uvedeného odstavce, tuk je však naprosto nezbytné formou potravy přijímat.

Pamatujte, na tucích je nezdravý jen jejich nadbytečný příjem!

Lipidy by měli tvořit asi 20-40% z našeho celkového denního příjmu.

Převedeno na gramy, náš jídelníček, tvořený sacharidy, proteiny a lipidy, by měl vypadat asi takto (samozřejmě záleží na váze a pracovní vytíženosti konkrétného člověka).

Cholesterol

• je látka tukové povahy, která se v lidském organismu vyskytuje v buňkách. Najdeme jej v potravinách živočišného původu
• organismus si jej umí vytvořit sám a není proto odkázán na jeho příjem potravou
• v organismu rozeznáváme dva druhy cholesterolu – LDL (s tzv. nízkou hustotou, který se může usazovat na stěnách cév a způsobit řadu zdravotních komplikací) a HDL (s tzv. vysokou hustotou, který je nazýván také „dobrý“ cholesterol)

A kde ho najdeme??

LDL, neboli „zlý“ cholesterol, se objevuje ve všem smaženém a příliš tučném. Od smaženého kuřete s hranolky, smaženého sýru, přes chipsy, pražené buráky až po majonézu. LDL nám nejlépe pomáhají odbourávat např. již zmíněné mastné kyseliny nebo např. ovesné vločky – samozřejmě ne ty zapékané s čokoládou, ale obyčejné „sypané“, ze kterých nám maminky vařily ovesnou kaši, když jsme byli malí.

HDL, neboli ten „hodný“ cholesterol, se vyskytuje např. ve vaječných žloutcích. A tak ačkoliv nám ještě naše babičky a častokrát i maminky vštěpovali, že častá konzumace vajec není zdravá z hlediska cholesterolu, který přispívá k zanášení a ucpávání cév, dnes je vědecky dokázáno, že aby nám jejich konzumace uškodila, musely bychom jíst min. 3 denně. HLD ve správné míře nám dokonce pomáhá v boji proti LDL.

Na téma přípravy kulturistického tréninku toho bylo napsáno již mnoho. Stačí se podívat do kulturistických magazínů nebo českých webů věnovaných kulturistice. Bohužel příliš se mi nelíbí ani jeden článek, a proto přicházím s vlastním pojetím přípravy mladého kulturisty.

Začnu u chyb, jichž se dopouštějí mladí v posilovnách, a jichž jsem se kdysi dopouštěl i já sám. Jednou z chyb bylo, že jsem jen zřídka kdy měnil tréninky. Často jsem u jednoho vydržel i dva měsíce, i když tělo na trénink bylo už dávno zadaptované a nezaznamenával jsem žádné změny. Nebo jsem udělal jinou chybu, že jsem prostě proházel &partie, ale jinak jsem se držel stále těch samých zajetých stereotypů, což pro tělo opět znamenalo jen minimální stimul. Ve svém díle Supertraining (Siff, Verkhoshansky, 2009) poukazují autoři na to, že začátečník může cvičit stejný trénink 6 týdnů, než se tělo plně adaptuje a dosáhne plateau výkonnosti, čili stagnace. U elitních sportovců se tato doba zkracuje až na pouhé dva týdny.

Většinou se tedy tréninkové programy sestavují na dobu 3 – 4 týdnů, po nichž má následovat jeden lehčí týden, tzv. deload, kdy se sníží objem práce a používané zátěže. U mladých kulturistů a začátečníků by charakter tréninku neměl být nijak specifický, protože budou zaznamenávat pokroky téměř při jakémkoli tréninku. Měli by tedy cvičit obecně objemové tréninky složené především ze základních cviků. Se stále vyšší výkonností nabývá charakter tréninku stále specifičtější ráz (W. Kraemer, W. Ratamesse, 2004).

Plánování kulturistické přípravy

Zatímco v silovém tréninku se používá termínu periodizace, v kulturistice se používá zejména termín cyklování tréninků. Rozdělte si rok trvající 52 týdnů na čtyři makrocykly po zhruba 12 týdnech, a tyto makrocykly rozdělit na mezocykly po 3 – 4 týdnech. Mezi mezocykly pak vložte mikrocykly (deloady) trvající týden, popřípadě tu a tam týden úplného volna od posilování, tzv. strategické zhoršení.

Díky plánování tréninků dosáhnete spíše úspěchů než bezcílným tréninkem. Do svého kalendáře zaneste nejprve data, kdy se konají soutěže, jichž se chcete zúčastnit. Od nich se pak bude odvíjet plánování roční přípravy, tedy všech makrocyklů, mezocyklů a mikrocyklů. Poté, co rozplánujete celoroční přípravu, vám již nic nebrání v tom, dát se do svědomitého plnění svých sportovních předsevzetí a cílů.

Po závodech

Začněme po závodech, resp. pokud jste dosud na žádné soutěži nebyli, tak v momentě, kdy máte rok do soutěže. Ti, kdo již závodili, by se měli co nejrychleji vrátit zpět k tréninku. Ještě z vás není Mr. Olympia, abyste si mohli dovolit dvou- nebo tříměsíční pauzu od jakéhokoli tréninku a úplného zapomenutí na pravidla zdravého stravování, takže začněte i jen krátce, několik dnů po soutěži hned lehce trénovat. Nazval bych to adaptačním tréninkem (může trvat 4 týdny) předcházejícím objemové přípravě. Ti, kdo se na svou první soutěž teprve chystají, začnou rovnou s objemovou přípravou. Objemová příprava by měla zabrat celý jeden makrocyklus, tedy přibližně 12 týdnů, jak jsme zmínili v článku již dříve. V objemové fázi využívejte střídání čistě objemových tréninků a silově zaměřených tréninků. Můžete zde použít tréninky jako GVT, HST, Bear routine, Big Boy Basics, push&pull split nebo split vršek/spodek. A tyto pak střídat se silovými tréninky jako je Korte (objemová i silová část), Sheiko pro začátečníky, Ivanov… Pokud se rozhodnete pro tyto tréninky, nebo pro jiné, třeba vlastní, vždy byste měli mít na paměti, že je výhodnější cvičit základní vícekloubové cviky s činkami a stroje omezit na minimum. Počet opakování může být jak vysoký (u tréninku 10 x 10, tak nízký jako u tréninku Big Boy Basics).

Pokud je soutěž na jaře, bývá nejčastěji v dubnu až květnu, pak může vypadat schéma takto: Po závodech – 4 týdny adaptační fáze, objemově-silový makrocyklus (květen – adaptační trénink, červen až říjen  – HST, GVT, Big Boy Basics, push&pull split)* * pořadí tréninků stejně jako jejich volba je pouze orientační

Specifický trénink na odstranění slabin

Je třeba občas se zastavit a zhodnotit, jak na trénink reagujete. Někomu prostě od přírody reagují na trénink výborně ramena a paže, ale zaostává hrudník, nebo si přeje zvětšit stále malé paže, nebo zapracovat na svalstvu stehen, pak zkuste na měsíc zařadit trénink slabin. Tato slabina, nebo slabiny – nesmějí být více než dvě -  pak v tréninku upřednostněte. Pokud si myslíte, že zaostává celé tělo, pak máte buď špatný úsudek, nebo se v posilovně flákáte.

Není radno podceňovat partie, které sice nepřivábí tolik pozornosti, jako např. mohutný hrudník v obtaženém tričku nebo paže v tílku, ale jež jsou nosnými pilíři síly celého těla, mám teď na mysli střed těla. Posílením svalového korzetu, nejen že docílíte značného zlepšení v základních cvicích, zlepšíte držení těla, ale i zlepšíte podstatným způsobem i různé svalové nerovnováhy (vršek – spodek, nejčastěji, kdy spodek zaslouží více pozornosti).

Silová příprava

Na závěr roku si naplánujte 3 týdny silové přípravy. I když se připravujete přes rok na kulturistickou soutěž, síla jde ruku v ruce se svalovými objemy. Je čas ukázat, že svaly, jež nosíte, mají také nějakou sílu! Do nového roku tak vstoupíte s novými osobními rekordy ve „Velké trojce“. Před Vánocemi vás pak čeká deload a test nových maxim.

Doporučuji vybrat si nějakou osvědčenou rutinu (Fomin, Ivanov…) a tu odcvičit s co největším zaujetím. Díky novým silovým přírůstkům pak budete moci cvičit s většími váhami v další části přípravy, která již začne pomalu směřovat k soutěži. Je třeba nabrat sílu, aby vám zůstalo co nejvíce svalové hmoty. Jak začnete pomalu ale jistě s dietou, dá se čekat, že síla bude klesat. Je proto více než zapotřebí sílu na konci roku co nejvíce zvýšit.

Objemová příprava

Po otestování maxim a s přívalem nové síly jste připraveni na pořádný objemový trénink. Nejlépe uděláte, když si vyberete trénink celého těla, kdy procvičíte celé tělo ve třech trénincích v týdnu. Klasické schéma: pondělí – středa – pátek. Eventuelně můžete vyzkoušet split High Treshold Hypertrophy od Christiana Thibaudeaua, pokud máte dostatek času a jste natolik vyspělými cvičenci. V této fázi máte poslední šanci na přibrání nějaké svalové hmoty. Nebezpečně se totiž blíží doba, kdy bude třeba začít dietu, zejména naturální kulturisté by měli touto dobou dietu již držet, záleží samozřejmě, kolik se jim podařilo v průběhu roku nabrat hmoty a v jaké podobě. Ti, kdo přibírají relativně málo tuku, ještě nemusí příliš ubírat na kaloriích.

Předsoutěžní trénink

Ten, kdo si myslí, že existuje „rýsovací trénink“ hluboce se mýlí. Ten neexistuje. Rýsuje se dietou, tedy musí být v kalorickém deficitu. Trénink v období rýsování není o tom, jak jsem se doslechl od jednoho nejmenovaného trenéra v posilovně, že snížíte váhy na polovinu a budete dělat vysoké počty opakování. To je mýtus, jakých je o posilování spousty. Je to skvělý recept na to, jak přijít o spoustu tvrdě vybudovaných svalů. Zejména pro naturálně se připravující kulturisty. Vždy, i v předsoutěžní přípravě dávejte na začátek tréninku cvik základní kombinovaný. Počet opakování i v tomto cviku bude nízký, ale zase ne příliš nízký. Ideální počet opakování je 5. Nezapomínejte na striktní techniku provedení a zároveň se vám vyplatí investovat do kloubní výživy, pokud jste ji dosud do svého suplementačního plánu nezahrnuli. V předsoutěžním tréninku jste mnohem více náchylní na zranění než v objemovém období.

Osvědčeným receptem je držet váhu pokud možno stejnou, stejně jako schéma počtu sérií a opakování, ale snižovat pauzy. Díky tomu nebudete tolik přicházet o sílu, ale bude se vám lépe zbavovat tuku. V tréninku budete tentokrát využívat širšího výběru cviků, než v objemu. Trvá podmínka, že první cvik bude kombinovaný a budete jej cvičit silově. Zbytek tréninku mohou být rovněž kombinované cviky (cvičte série po 6 – 8 opakováních), ale dostane se ve větší míře na cviky zaměřené na cílené partie s vyššími počty opakování (8 – 12). Základní kombinované cviky necvičte do selhání. Izolované cviky můžete cvičit do selhání.

Poslední měsíc před soutěží zařaďte i intenzifikační techniky, nezapomínejte ovšem na nutnost striktního provedení cviku. Rozhodně se ovšem nepokoušejte o negativní opakování s velkou vahou, spíše se hodí shazované série, supersety, trisety a gigantické série. Poslední týden před soutěží zařaďte jednoduchý kruhový trénink celého těla 3x týdně.

Závěr

Roční příprava každého kulturisty je trošku jiná. Zde je návrh jednoho z mnoha plánů, jakým se můžete řídit, pokud jste úplní začátečníci. Konkrétní tréninky, nebo přesné kroky v přípravě, zejména ke konci, kdy se připravujete na soutěž, je třeba doladit se zkušenějším člověkem nebo přímo trenérem, který vás provede posledními detaily tréninku. Pokud jste již zkušený závodník, pak znáte své tělo a sám víte nejlépe, jak reagujete na jaké tréninky a na jakou stravu. Někdy se však poučí z chyb v přípravě i mistr světa v kulturistice, či profesionální závodník. Především je však třeba říci, že to, jak vypadáte v den D a hodinu H na soutěži je především zásluhou diety a tekutin, jež vstřebáte bezprostředně před soutěží.

A čím je to způsobeno?

Sůl na nás čeká všude, ve všech možných nástrahách. Vedle oříšků, smažených chipsů nebo například tyčinek jsou to zejména uzeniny, do kterých je přidávána sůl kvůli chuti a stabilitě. U většiny masných výrobků tvoří sůl 2 – 3 % hmotnosti, u fermentovaných salámů a šunek je toto číslo vyšší. Všeobecně platí, že tučnější salámy mají vyšší obsah soli a to 2,5 – 4 %.

Jak sůl škodí naší kondici?

Mimo to, že zvýšené množství soli vyvolává povadlost pleti, má sůl jako taková bohužel tu vlastnost, že na sebe váže v těle tekutiny a to právě tam, kde to nejméně potřebujeme, tedy na hýždích, stehnech a břiše. 1g soli totiž zadrží až 10g vody, což vyvolává nejen pocit celkové „nafouklosti“, ale také několik optických a bohužel i reálných centimetrů navíc.

Jak na sůl?

Pokud tedy nejste spokojeni se svým vzhledem a dopátráte se toho, že cvičíte a výsledky nikde, zkuste se zaměřit také na to, co jíte. Nepočítejte jen přijaté kalorie a nezaměřujte se pouze na tuky a cukry, ale zkuste si také vypočítat váš denní příjem soli. Musíte započítat dokonce i sůl například v pečivu, tu, kterou přidáváte do pokrmů, tu, kterou přijímáte ve formě zakoupených potravin. Stačí jen to, že pokud si dáte 10dkg svého oblíbeného salámu, přijímáte až 3g soli (viz. Výše). K tomu si započítejte sůl v přiloženém pečivu a zjistíte, že přijímáte jednou tolik soli v jednom pokrmu, než byste měli přijímat za den. Tyto přibližně 3g soli mohou navázat až 30g vody. Platí tedy, chceme-li snížit množství přijímané soli, musíme ze svého jídelníčku v první řadě vyřadit veškeré salámy a to zejména ty tučnější a to nejen kvůli jejich obsaženému tuku, ale právě kvůli zmíněné soli.

Na druhou stranu nedostatek může vyvolat únavu, nespavost a také průjem. Není tedy vhodné vyřadit ji ze svého jídelníčku zcela, ale jen omezit její množství rozumnou úvahou a přemýšlet nad tím, co jíte.