Když sestavujete svojí objemovou dietu měli byste si určit, jak vlastně chcete vypadat.

Chcete jíst hodně kalorii a zároveň dělat nějaký kardio trénink, abyste maximálně zrychlili Váš metabolismus nebo méně kalorii bez cardio tréninku?

Je váš cíl nabrat co nejrychleji novou hmotu a získat maximum síly jak je to jen možné? Nebo chcete nabírat pomalu, ale jen relativně čistou svalovou hmotu bez přebytečného tuku?

Takže jsou v zásadě 2 varianty objemového jídelníčku:

1. Jíst extrémní množství kalorii

2. Jíst  jen tak, abysme přibírali maximálně 0,5kg/týdně

Jestli jste začínající cvičenec ektomorfního typu a vážíte okolo 60kg doporučoval bych první variantu. Mnoho trenérů doporučuje jíst kvalitně už od takto nízké váhy, ale jestli je Váš cíl být velký(čti nad 90kg chlap),  přibíráním 0,5 kg/týdně toho těžko docílíte. Neříkám, že to nejde, ale bude to trvat mnohem déle a bude to mnohem náročnější, zároveň je tu riziko, že ze zoufalství a netrpělivosti to zabalíte.

Ovšem tato metoda s sebou nese také nevýhody. S rychle nabranou hmotou naberete i mnoho nežádoucího tuku a velmi silně se zhorší vaše kondice ( což lze silně omezit tím, že budete i v objemu dělat aerobní aktivity ). Navíc jestli jste zastáncem zdravého životního stylu, tato metoda neni pro Vás nejlepší.

Q: Co jsou to kalorie?

A: Kalorie je jednotka pro měření přijmuté energie. Všechny potraviny se měří v kaloriích.

Q: Kolik kalorií bych měl příjmout za den?

A: Na toto není jednoznačná odpověď, protože z nás je jedinečný. Záleží na spoustě faktorů jako jsou typ metabolismu, věk, denní tělesná aktivita atd.

Jako orientační čísla Vám může posloužit následující tabulka.

Q: Jak by měl vypadat můj příjem živin?

A: Doporučuje se pro sportovce obecně: 1-2 g bílkovin na kg tělesné váhy, 15% z vašeho celkového příjmu kalorií by měl pocházet z tuků a zbytek ze sacharidů

Q: K čemu jsou pro náš organismus vhodné sacharidy?

A:

• Sacharidy jsou hlavním zdrojem „paliva“ pro organismus
• Sacharidy jsou pro tělo rychlým zdrojem energie
• Sacharidy jsou potřebné pro správnou funkci mozku, ledvin, svalů ( včetně srdečního svalu ) a centrálního nervového systému

Q: K čemu jsou pro náš organismus vhodné bílkoviny?

A:

• Pro růst
• Obnovu tkání
• Správnou funkci imunitního systému
• V případě deficitu sacharidů se část bílkovin přemění na sacharidy, které jsou zdrojem energie pro lidský organismus

Q: K čemu jsou pro náš organismus vhodné tuky?

A:

• Pro zdraví růst a vývoj tkání
• Pro správnou fuknci hormonálního systému, pro budování svalstva, tvorbu spermií atd.
• Tuky jsou zdrojem energie
• Pro absorbování některých vitamínů a minerálů jako například:  vítamíny A, D, E, K, a karotenoidy

Q: Jaké jsou zdravé bílkoviny, sacharidy a tuky? Kde se nachází?

A:

Bílkoviny:

• Vejce
• Kuře
• Krůta
• Hovězí maso
• Vepřové maso
• Tuňák/losos
• Syrovátkový proteinový prášek
• Kaseinový proteinový prášek

Sacharidy:

• Oves (všechny druhy), ovesné otruby, ovesné otruby z obilovin (musli)
• Brambory (všechny druhy)
• Rýže (všechny druhy)
• Těstoviny (všechny druhy)
• Chléb (všechny druhy KROMĚ chleba bílého)
• Fazole (všechny druhy)

Zelenina:

• Salát (všechny druhy)
• Brokolice
• Chřest
• Zelené fazolky
• Špenát
• Kapusta
• Květák
• Celer
• Okurka
• Zelená nebo červená paprika
• Cibule
• Česnek
• Rajčata
• Cuketa
• Papriky

A mnoho dalšího

Ovoce:

• Banány
• Jablka
• Grapefruit
• Jahody, borůvky, maliny
• Citrony / Limety

A mnoho dalšího

Tuky: (tuky jsou taky potřeba, nebojme se jich)

• Žloutky
• Ořechy (všechny druhy)
• Arašídové / Mandlové máslo
• Avokádo
• Mastné Ryby
• Rybí olej
• Olivový olej

A mnoho dalšího

Mléčné produkty:

• Mléko (všeho druhu)
• Tvaroh
• Jogurty

Q: Jakých pokrmů bych se měl/a vyvarovat?

A: Trans mastných kyselin (objevují u smažených jídel atd..), nedietní sody,  fast-foodům,  sirupům s vysokým obsahem fruktózy ( v nadbytku )

Q: Moje potravina nemá žádné nutriční značení, kde zjistím co obsahuje?

A: například zde:  http://www.flora.cz/ekalkulacka/kalkulacka.htm

Q: Kolik jídel bych měl/a denně jíst?

A: Neexistuje žádný přesné pravidlo kolik jídel. Jen mějte na paměti, že menší a častější jídla jsou lepší než větší, ale méně časté jídlo.

Q: Jak by mělo vypadat mé první denní jídlo ( snídaně )?

A: První denní jídlo by se mělo skládat z největší části ze sacharidů ( doplnit zásoby energie po dlouhé noci ) trochu bílkovin a nejméně tuků, které jsou po ránu postradatelné.

Q: Slyšel jsem, že cokoliv co sním před tím než jdu spát se usadí jako tuk, je to pravda? Pokud ne, co mám jíst před spaním?

A: Není to pravda. Určité kalorie jsou naopak na noc velmi vhodné. Poslední denní jídlo by se mělo skládat z pomalu uvolňujících se bílkovin, trochu zdravých tuků a minima sacharidů.

Q: Jak by měla vypadat strava přes den?

A: Každé denní jídlo by mělo obsahovat hodně proteinů. S tuky a sacharidy je to složitější a záleží na mnoha faktorech jako jestli chcete držet dietu a podobně.

Q: Když se snažím shodit přebytečná kila, jak velký kalorický deficit bych měl/a mít?

A: Čím menší kalorický deficit, tím v zásadě lepší. Je to za prvé zdravější způsob a za druhé shodíte s tukem méně aktivní hmoty. V zásadě platí, že čím větší nadváhu máte, tím větší kalorický deficit si můžete dovolit. Vhodné je začít s deficitem 200 kcal, a podle výsledků buď deficit zvětšit nebo naopak zmenšit.

Q: Když se snažím přibrat, jak velký kalorický přebytek bych měl/a mít?

A: Platí to samé jako v předchozím bodě, jen opačně.

Q: Snažím se přibrat na váze, takže je pro mě cardio aktivita nevhodná, mám pravdu?

A: Není to pravda. Cardio není jen pro pálení kalorií. Je to tělu prospěšná záležitost, zlepšuje vaši imunitu, náladu apod.

Q: Proč je pro nás rybí tuk tak důležitý?

A:Rybí tuk obsahuje esenciální mastné kyseliny (EFA).EFA jsou složeny z tuků a olejů, které jsou prospěšné pro celkové zdraví a pro celou řadu nemocí. EFA podporuje mnoho funkcí v těle včetně mozku a společných funkcí. Kromě toho mohou snížit zánět a produkci hormonů. Mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, zmírnit deprese, a pomáhat při budování svalů.

Q:Co je vlastně kreatin? Slyšel jsem, že vede k akumulaci vody v těle, je to pravda?

A:Kreatin je aminokyselina. Skládá se z argininu, glycinu a methioninu. Je to látka tělu vlastní a tělo si jej samo vyrábí v játrech, pankreatu a ledvinách, proto nemá žádné vedlejší účinky. Z kreatinu se v těle tvoří jedna z energetiky nejdůležitějších látek – adenosintrifosfát (ATP), která je přímým zdrojem energie pro jakoukoli tělesnou buňku. Je tedy nezbytná pro kontrakci příčně pruhovaných svalů. Kreatin se vyskytuje ve většině červeného masa, ale většina z něj zmizí při tepelné úpravě.

Mějte na paměti, že všichni nereagujeme na kreatin stejně.

Závěrem:

Pokud chcete začít aktivně posilovat, či jenom pasivně zajít do posilovny a dostat se do kondičky, doporučuji si vytvořit individuální výživový plán, věřte, bude se Vám hodit!

Vedľajšie účinky a kontraindikácie:

Phenibut môže mať nepríjemné, dávkovaním-podmienené abstinenčně príznaky. Abstinenčné príznaky môžu zahŕňať akútnu úzkosť a nespavosť , a môžu trvať až dva týždne nasledne po prerušení užívania.  Abstinenčné příznaky  sú  takmer vždy spojené so zastavením po dlhšom používaní.

Phenibut sa nesmie miešať s alkoholom, sedatívami alebo liekmi na predpis, bez konzultácie s lekárom.

Osoby na  ktoré  su na MAO inhibitoroch alebo liekoch na epilepsiu, ako je karbamazepín alebo oxkarbazepín, by mali konzultovať so svojím lekárom alebo lekárnikom pred suplementáciou Phenibutu. Klinický výskum ukázal, že Phenibut môže zosilniť alebo inhibitovať funkciu niektorých liekov na epilepsiu.

Dávkovanie a tolerancia:

Učinky Phenibutu môžu závisiet od dávkovania. Typické účinky Phenibut sa začínaju prejavovať v priebehu  1,5 až 2 hodín,  i keď niektorí ľudia zaznamenaju  účinky skôr. Doporučené dávkovanie sa pohybuje v rozmedzí od  500 do 2,000 mg, rozdelených po  2 – 3 denné dávky. Eliminačný polčas Phenibutu je približne 5 hodín, tak väčšina ľudí sa snaží nechat priestor ich dávkovaniu v priebehu celého dna.

Bežne odporúčané dávky sú 250 – 3,000 mg podľa potreby alebo denne s týždenným užívaním a neužívaním cez víkendy.

Tolerancie sa môže rozvíjať na niektoré účinky Phenibut, i keď je hlásené, že mnohé sa nebudu vyvíjať k nootropickým účinkom. Ak chcete zabrániť výskytu tolerancie, tak veľa  ľudí berie Phenibut pre obdobie  nie dlhšie  ako 2 týždne, nasledované rovnako dlhým obdobím, kedy Phenibut nebrat. Niektorí ľudia jednoducho neužívaju Phenibut každodenne(v závislosti od účelu použitia). Upozorňujem tiež, že účinky Phenibutu sa môžu líšiť v závislosti od osoby  a dávkovania. Je doporučené, aby  ľudia začínali  s menším dávkovaním a postupne davku zvyšovali, aby našli svoje správne dávkovanie.

Návod k dávkovaniu pre SNS Phenibut XT:  Ako diétny doplnok, vezmite 1 – 2 kapsule 1 – 3 krát denne, ale nesmie sa prekročiť dávku  4 kapsule za den. Pre intenzívne používanie, vezmite  4 kapsuly jedenkrát denne. Začnite s nižšou dávkou, pre odhadnutie tolerancie. Neužívajte viac ako 5 dní,  bez aspoň 2 dni s prestávku.  Pozor,  nadmerná spotreba môže zhoršiť schopnosť viesť vozidlá alebo obsluhovať ťažké zariadenia.

Phenibut je obvykle používaný pre:

• zlepšenie výkonnosti pri cvičení

• úzkost

• sociálna úzkost/sociálne správanie

• zlepšenie stresového levelu

• pokojný spánok

• náladu a relaxáciu

• zlepšuje všímavost a koncentráciu

• zlepšenie  intelektuálnych funkcii

• a iné…

Farmakológia:

Štrukturálne, Phenibut je gama-aminomaslová kyselina s fenyl skupinou na beta pozícii. Má štrukturálnu podobnost s liekom baclofen a s doplnkom fenetylamínom. Phenibut je GABA _B receptor agonista, s miernou činnosťou v GABA receptoroch. Phenibut  je tiež aj beta- fenetylamín antagonista a tým znižuje účinky fenetylamínu a ďalších zlúčenín, ktoré zvyšujú úroveň fenetylamínu.

Ďalej je dokázané, že stimuluje dopamínové receptory. Farmakologické účinky Phenibutu sú podobné lieku baclofen, ale jeho učinok je menej silný.

Názov Phenibut, spolu s mnohými inými názvami pre zmesi, pochádza priamo z chemického názvu pre zlúčeninu, beta-fenyl-gama-aminomaslová kyselina.

Kto môže ťažiť z užívania Phenibutu?

Phenibut je považovaný za spojenie rôznych pozitývnych prínosov pre vaše zdravie. Veľa ľudí trpiacich z nespočetného množstva zdravotných problémov, by mali zvážiť branie tohto doplnku.  Zahŕňa to ľudí, ktorí trpia napriklad uzkosťou, nespavosťou a zajakávosťou.  Navyše,  Phenibut môže tiež zvýšiť fyzicku silu a zlepšiť mentálnu vnímavosť, može byť teda vzatý k tomu,  aby pomáhal v týchto oblastiach.

Dostupnosť Phenibutu v CZ/SK:

Phenibut sa vo svete predáva pod rozličnými značkami(napríklad ako SNS alebo PrimaForce Phenibut) . Na našom trhu a v susedných štátoch ho bohužial zrejme nenájdete.Možnosťou  ako tento doplnok získat,  je objednať ho zo zahraničia, napríklad z USA.  Predáva sa buď vo forme kapsuli alebo ako prášok, ceny sa líšia v závislosti od značky a množstva kapsul či prášku. Phenibut je klasifikovaný ako športový výživový doplnok, takže s dovozom a následným colnym riadenim by nemali byť problémy.

Jednoduché sacharidy

Uvolňují se rychle do krve, mají rychlý nástup a jejich účinek v těle trvá kratší dobu než u složených sacharidů, a proto slouží jako rychlý zdroj energie.

• cukrová řepa a cukrová třtina
• ovoce – obsahuje především sacharid nazývaný fruktoza – sacharid s nižším glukemickým indexem
• med – med obsahuje mix glukózy a fruktózy
• mléko – obsahuje laktózu
• připravované cukry – fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza atd.. Jsou obsaženy především v nápojích nebo ve volné formě.

Složené sacharidy

Uvolňují se do krve postupně, mají pozvolný nástup a vydrží v těle aktivně plnit svojí roli delší dobu než sacharidy jednoduché. V jídelníčku by měli mít přednost před jednoduchými cukry.

• rýže, brambory, těstoviny
• kořenová zelenina
• pečivo, obiloviny - ( ovesné vločky, pšeničné vločky atd… )
  

Určitě pokud to myslíte s kulturistikou na nějaké vyšší úrovni, tento článek asi nebude pro Vás, protože já Vám chci napsat jak by mohl vypadat jídelníček bez toho, abyste do sebe „rvali“ 5 krát denně rýži s kuřecím apodobně. Z vlastní zkušenosti taky můžu říct, že pokud držím striktní dietu delší dobu a pak najednou sním něco „normálního“ jako knedlo, zelo, vepřo, tak mám potom trávící problémy a trvá nějaký čas, než se dostanete do normálního stavu.

Tento jídelníček je určen hlavně pro lidi dlouhodobě nabírající, velkožrouty jako jsou například strongmani, lidi kterým se z velkého množství jídla nedělá nijak dobře, kteří nemají tolik času popřípadě vůle jíst 7 krát denně striktně pevné jídlo.

Jak by takový jídelníček mohl vypadat?

Takže v první řadě budeme denně jíst pouze 3 pevná jídla

nejlépe těstoviny, rýže, brambory, celozrné pečivo s masitou přílohou jako je tunák, vepřové, kuřecí, hovězí, nějaké ryby.

A zbytek enrgie berte z tekuté stravy.

To může být nejlépe rychlo stravitelný gainer. Zdá se Vám, že je to finančně neúnostné? Pojďme si to spočítat.

Vybereme nějaký gainer z levnější třídy 250Kč/kilogram.  To znamená, že 100 gramů nás vyjde na 25 Kč.  Jedna dávka gaineru 150 gramů nás tedy vyjde na 37,5 Kč. Tato dávka nám dá přibližně 2500 KJ energie.

A kolik by stálo běžné jídlo se stejnou energetickou hodnoutou?

• tuňák 130 gramů +100 gramů rýže + kečup =  přes 30 Kč ( a toto bych řekl, že je jedno z nejlevnějších kulturistických jídel vůbec )
• 150 gramů celozrného pečiva + 200 gramů kuřecího =  asi 45 Kč

Netvrdím, že gainer je kvalitnější variatna ale cenově je minimálně srovnatelná s běžným jídlem.

Výsledný jídelníček

Výsledný jídelníček by mohl vypadat například takto.

1. 150 g gaineru

2. 100 g ovesných vloček, 3 dl mléka, banán

3. 150 g gaineru

4. trénink a po něm gainer 150 g

5. 150 gramů těstovin/rýže + 200 g kuřecího masa

6. 200 g pečiva, 4 celá vejce

Tímto způsobem bychom tedy do sebe mohli dostat přes 17 000 Kj bez žádného velkého přejídání.

V mase

• Drůbež : kuřecí, krůtí, husa atd.
• Červené maso: hovězí,  losí maso,  zvěřina, srnčí, zaječí, jelení, klokaní maso.
• Ostatní maso: vepřové, jehněčí
• Ryby: kapr, štika, candát, sumec, amur, jeseter, mečoun, konzervované ryby ( nejčastěji tuňák) – většina českých ryb je velmi tučná, proto se do kulturistické stravy příliš nehodí
  

Mléčné výrobky

• mléko, sušené mléko: kraví, ovčí, kozí
• Sýr cottage a přírodní jogurty: tyto potraviny obsahují ve zvýšené míře probiotickou kulturu (Nejvýznamnějšími zástupci probiotik jsou bakterie rodu Lactobacillus, Bifidobacterium či Streptococcus thermophilus), která zlepšuje trávení
• Sýry a ostatní mléčné výrobky: jsou velmi tučné, proto do diety nejsou vhodné
• Vejce

Bílkoviny rostliného původu

Neobsahují kompletní aminokyselinové spektrum

• ořechy a různá semínka: ačkoliv neobsahují příliš kvalitní bílkoviny, obsahují mnoho zdraví prospěšných tuků
• zrvní a obilniny: pšenice, rýže atd…
• luštěniny/ostatní: v této skupině je hlavnm zdrjem sója, ale i luštěniny a zelenina obsahuje bílkoviny

Proteinové suplementy

• syrovátkový protein: rychle stravitelný, syrovátka je obsažena v mléku
• kaseinový protein: tělo ho tráví pomalu. Díky pozvolnému uvolňování vhodné na noc.
• sojový protein
• sušené bílky

Aminokyseliny

Z aminokyselin je tvořena bílkovina. Vyskytují se buď přirozeně v potravinách nebo volně v kapslích.

Druhy aminokyselin

Alanin, Arginin, Asparagin, kyselina Asparagová, Cystein,  kyselina Glutamová, Glutamin, Glycin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Prolin, Serin, Threonin, Tryptofan, Tyrosin, Valin

Vhodné potraviny

Libové maso všeho druhu (včetně zvěřiny, drůbeže, jehněčího), žaludky,

srdce ledviny, omezeně i játra, rybí maso, vajíčka, tvrdé sýry a tvarohy,

čočka, fazole, čerstvé máslo a rostlinné oleje, škroby (kukuřičné,

pšeničné, bramborové), mouky (žitné, pšeničné – hrubě vymílané),

brambory, těstoviny, rýže, ovoce a zelenina všeho druhu, chléb, ovesné

vločky, jogurty, kysané mléčné výrobky, piškoty, apod.

Co možná nevíte o ovoci a zelenině:

Čerstvé ovoce a zelenina jsou zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a

stopových prvků. Velké množství ovoce a zeleniny se nedoporučuje jíst

před a po výkonu (až 4hodiny). Vláknina v nich obsažená zhoršuje

vstřebávání živin a tím i výkon a obnovu energetických rezerv. Hodně

ovoce jíme spíše ráno a přes den. Obsahuje totiž fruktózu (jednoduchý

cukr) a ta má tendenci se přeměnit na podkožní tuk a ukládat. Naopak

rostlinný olej (např. řepkový) přidaný do salátů, nejenže pomáhá k

dostupnosti vitamínů (A, D, E, K), ale i podporuje snižování vrstvy

podkožního tuku. Syrová červená řepa a její šťáva, podaná 1hodinu před

výkonem, ředí krev a podporuje její proudění. Tím se zlepší prokrvení

svalů i váš výkon.

Nevhodné potraviny

Tučné maso, uzeniny, slaniny, ovary, tlačenka, tavené vysokotučné sýry,

tučný tvaroh, sádlo, majonéza, kynutá těsta a moučníky, apod.

Potravinové doplňky

-prostředky pro svalový růst (např. proteiny)

-zdroje energie (sacharidy, kreatin)

-prostředky podporující vytrvalost a uvolňování energie (např. Karnitin,

koenzym Q10)

-prostředky na posílení imunity a zdravotní prevence

-vitamíny, minerály a stopové prvky

- sportovní nápoje

-farmaceutické a fyziologické prostředky-farmaka jsou vlastně látky s

podobnou funkcí jako hormony (ovlivňují například růst svalové hmoty,

působí na psychiku) a patří mezi ně i dopingové látky. Jejich užívání

VŽDY konzultujte s odborníkem!