1. Zlepšete techniku

zlepšením techniky můžete nejen zvýšit Vaší maximálku, ale taky dobrou technikou můžete předejít nějakému nepříjemnému zranění.

Mějte zápěstí přímo pod osou tyče- zní to divně, na obrázku Vám to ale bude jasnější.

Pevně uchopte činku a snažte se ji jakoby „roztrhnout“-  tímto způsobem aktivujete Váš triceps víc, což by Vám mohlo pomoct. Zkuste vyzkoušet uvidíte.

Vytvořte přirozený most – přírozený most je asi o 50% menší než ten co předvádějí závodníci. Jestli ležíte na bench pressové lavičce jako prkno, cvičíte bench press špatně a taháte pak osu více rameny než prsnímy svaly. Rada, že se má činka pokládat pod nebo na bradavky platí pouze v případě, že přirozeně mostujete.

Tlačte lopakty k sobě – k zvedání velkých vah musíte vytvořit na lavičce stabilní prostředí, čehož docílíte stažením lopatek.

Osu tyče tahejte rovně -Fitness treneři často doporučují tahat osu ve dráže připomínající písmeno „J“. Toto není špatná technika, ale pokud chcete zvednout maximum, je lepší si dráhu osy zkrátit.

Při tlačení činky nahoru zadržujte dech- abyste zvedli maximální váhu, musíte zadržet dech. Dýchat byste měli brichem, nikoliv hrudníkem.

Činku spouštějte těsně pod bradavky

2. Trénujte triceps a ramena

Kdo řiká, že bench press je jen o prsních svalech, cvičí benchpress špatně. Troufnul bych si říct, že benchpress je velkou měrou ovlivněn především rameny a tricepsy.

Triceps – jestli Vám jde především o sílu na benchpressu, zaměřte se na tyto cviky jako Bench press úzkým úchopem a Francouzské tlaky.

Ramena – tlaky na ramena s jednouračkami. Tlaky s velkou činkou před hlavou.

3. Tlačte rychle

Pomalým/technickým tlačením nezesílíte. Neříkám, že nezesílíte vůbec nebo že je to špatně, ale pokud se chcete zlepšit silově, musíte zvedat již v seriích činku rychle. Čím rychlejší budete, tím více zvednete.

4.  Příjímejte hodně kalorii

Důležitost příjmu v kulturturistice asi nemusim zmiňovat, ale nedá mi to. Jestli se chcete silově zlepšovat, kalorický přebytek je nejzákladnější předpoklad. Neříkám, že musíte nabírat půl kila týdně, ale musíte být v lehkém kalorickém přebytku.

Jestli v objemové fázi jíte například 17 000KJ, pak jestli Vám jde jen o sílu takových 13-14 000KJ bych viděl jako optimum. Samozřejmě v přijatelné kvalitě jídla. Čísla berte orientačně.

Tipy na bench press programy:

• Korte
• Fomin
• Sheiko
• různé 5×5 programy

Tohle samozřejmě není kompletní seznam, když trochu pohledate najdete jich mnohem víc.

O jednotlivých treninkových metodách někdy příště.

Proč tedy trénovat kardiovaskulární systém?

Pomáhá to mimo jiné u namáhavých tréninků s krátkými pauzami, například u supersérií, jelikož je nepříjemné, když jsou svaly celého těla ještě schopny konktrakcí, ale krevní oběhový systém už mele z posledního. Také je to samozřejmě lepší pro samotné svaly a na správné provádění sérií, když není tolik času na „vydýchání“.

Aby se dostal kardiovaskulární systém do lepší formy, existuje pouze jedna možnost: kardio. Ať už se to docílí běháním, jízdou na kole, chůzí do schodů, nebo běháním na stepperu. Nejdůležitější je na kardiu jeho míra, alespoň několikrát do týdne a dostatečná intenzita.

Účinky kardio tréninku

Kardio má velmi pozitivní účinky na krevní oběh, typické je pro něj, že:

• zesiluje srdeční sval
• zvyšuje objem tepové frekvence
• zlepšuje prokrvení srdečního svalu
• snižuje krevní tlak a je prevencí problémů se srdcem

Díky kardiu se přibere více svalové hmoty srdce, stane se „silnější“ a může s každým smrštěním pumpovat o to více krve. Potřebuje tak menší sílu tlukotu, aby při stejném množství krve mohlo přerozdělit živiny do celého těla, respektive může přepravit, při stejném počtů úderů, více krve přes celé tělo. Tímto se sníží enormně vysoký tep i krevní tlak.

Pak se také ukazují pozitivní účinky kardia na další části těla:

• zlepšení výkonu enzymů v mitochondriích
• snížení krevního cukru
• zvětšení hloubky dechu
• rozmnožení hemoglobinu v krvi

Tím, že je více hemoglobinu v krvi, jsou svaly lépe zásobeny kyslíkem, aerobní aktivity budou postupně snadnější, takže se toho bude moci také více odcvičit. Dalším bod je ten, že se práce mitochondrií ve svalových buňkách u každého snaživého sportovce optimalizuje a samozřejmě s lepšími výsledky přijde i kýžený pocit z dobře vykonané práce.

Kardio trenink jako prevence proti civilizačním chorobám

Kardio je také skvělým prostředkem proti civilizačním chorobám: tak například 500 000 lidí do roka zasáhne infarkt a z toho celá polovina srdeční příhodě i podlehne. Nejčastější příčinou srdečního infarktu je ateroskleróza, čili zanesení srdce a tepen. Na stěnách kapilár (vlásečnic)se ukládá cholesterol a vápník, čemuž se říká kornatění tepen. Tomu se můžeme bránit sportem, neboť díky pravidelnému kardio tréninku je zvýšena hladina pro cévy ochranného HDL-Cholesterolu, čímž škodlivého LDL-Cholesterol ubývá. Z části se usazeniny v tepnách dokonce mohou i vrátit, to znamená, že se ani sportem nemohou všechny úplně natrvalo odstranit.

Jak cvičit kardio trenink

Dobře, nyní víte, co a , proč, co vaše kardio dokáže, nyní otázky kdy, jak a jak moc?

K tomu kdy. V žádném případě se nedoporučuje provádět rozsáhlé kardio cvičení před tréninkem s váhami. Tím byste se před vlastním tréninkem vyčerpali a nemohly by se do tréninku dát těžší váhy.  A přes docela pozitivní účinky sportu u většiny bodybuilderů stojí v popředí jedna věc: hypertrofie. Proto: Po tréninku, optimálně ale v netréninkový den.

K tomu jak: Nuže, zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence. Ta činí u mužů 220 – věk, u žen 225 – věk.

Třicetiletí panové by měli mít tedy tepovou frekvenci 190.

Kardio – druhy tréninků

Existují 3 různé možnosti zatížení u kardia:

Zdravotní trénink

Spočívá v zatížení na 50 – 60 % maximální tepové frekvence a má být provedeno za přibližně 30 – 40 minut. Zátěž v tomto rozsahu je míněno pro dosud necvičící a začátečníky, takže nehrozí žádné nebezpečí , že krevní oběh bude přetěžován, a tak teprve později se přidá větší zátěž.

Základní vytrvalostní trénink

Zde se trénuje na 60 – 80 % tepové frekvence, přičemž se tréninkem tímto způsobem přimějeme ke zvýšení použité energie. Zvláště u tohoto způsobu činnosti je vidět jasné zlepšení práce mitochondrií. U základního vytrvalostního tréninku je získáván relativně vyšší podíl potřebné energie tukových rezerv těla.

Specifický soutěžní vytrvalostní trénink

Tato forma představuje vyšší formu zátěže na oběhový systém,  má být proto vykonávána jen v menší míře. Zde se trénuje s 80-90 % maximální tepové frekvence, tento rozsah je ale jen pro velmi pokročilé a má být vykonáván jen v omezené míře. Pozitivním efektem je zde zlepšený anaerobní výdej energie.

Tak a nyní k tomu, jak často. Četnost a trvání kardio tréninku musí být dána velmi individuálně. Neexistuje žádná tabulka, ve které se můžeme dočíst, jak často, jak dlouho a jak intenzivně se musí běžet na běžícím pásu. Přesně tak, jak je každé tělo jiné, má také každý ve vztahu ke kardiu různé potřeby.

Vhodné ukazatele k tomuto účelu jsou například fáze tréninku, v které se nalézá a tělesný typ. Má se tím například, že když je primární cíl svalová stavba, mají se vlastní vytrvalostní aktivity raději omezit, riskuje se tak, že nedojde k pozitivní bilanci energie, takže jednou či dvakrát do týdne je přiměřená porce tohoto aerobního pohybu. Ovšem při snaze odbourat tělesný tuk, může kardio pomoci k úbytku kalorií, takže klidně zvýšíme množství kardia, pro tento záměr postačí třikrát a čtyřikrát týdně.

Pak také hraje svou důležitou roli somatotyp, takže endomorf, který má spíše tendenci k ukládání tuku by si měl kardia naložit raději víc než méně, zatímco ektomorf se svým rychlým spalováním se může takových aktivit na nějakou dobu zcela zříct, šetřit každou z kalorií a udržet je v těle při získávání svalové hmoty.

Každý si musí sám pro sebe najít ideální bilanci mezi kardiem a těžkým, např. objemovým tréninkem, neexistuje žádný obecně platný vzorec.

Shrnutí

I když srdce ještě nevolá na poplach, vyplatí se ho přesto trénovat. Pak se jinak může stát, že krevní oběh začne slábnout, i když svaly ještě „můžou“. A vedle všech zdravotních aspektů, pak můžeme jednoduše zažít skvělý pocit, třeba jen si tak běžet v podvečer přírodou, jednoduše podle svého tempa běžet, jen tak sám a mít ve všem jasno. Dokud se nepoběží maraton a dostatečně se jí, neztratí se ani naše tvrdě vydřená svalová hmota.

A na závěr: S pravidelným kardiem se jednoduše prostě cítíme lépe. Zaručeně.

Překlad – Martin N.

Zdroj: http://www.bbszene.de/auswirkungen-von-cardio-auf-das-herz.html (doslovný překlad)

• cvičte hlavně základní cviky jako benchpress, tlaky s jednoručkami, mrtvé tahy, přítahy v předklonu, shyby, dřepy a jejich různé variace atd..)
• počet opakování by se měl pohybovat mezi 5-10
• vyhýbejte se přetrénování
• pokud máte pocit, že vaše síla a objem stagnují, šokujte své tělo nějakými zavedenými silovými rutinami jako jsou Sheiko nebo korte

Mezomorf

• odcvičte základní cviky s těžkými váhami, až potom přejděte k izolovaným cvikům a tvarovacím cvikům
• počet opakování by se měl pohybovat mezi 8-12
• nenechejte se svými výbornými genetickými vlohami dovést k závěru, že čím více tréninku, tím větší růst. I vy se musíte důsledně vyvarovat přetrénování.

Endomorf

• ve Vašem případě by trénink měl mít vysokou intenzitu – zkraťte přestávky mezi sériemi a to i na úkor zvedaných vah
• necvičte více než 8 sérií na každou svalovou partii
• používejte spíše lehčí zátěže s vysokým počtem opakování
• počet opakování je 9 – 12 pro vrchní část těla a 12 – 25 pro stehna a lýtka

Bob Wolf a Bill Gieger – překlad z anglického originálu Muscle and Fitness

Co buduje břišní svalstvo

Břišní svaly se víceméně neliší od ostatních svalů. Proto co funguje na biceps nebo triceps funguje i na břišní svaly. Hlavní jsou tedy 3 faktory ovlivňující růst svalů.

1. správně nastavená intenzita posilování

2. progresivní způsob cvičení ( navyšování vah ) s tím související metody jako tzv. strategické zhoršení …

3. správný rozestup mezi tréninky, aby se nedostavilo přetrénování nebo naopak abychom netrénovali moc málo

Proč „TV mašiny na posilování“ jsou nesmysl

Viděli jste někdy, že by u takovýchto strojů byla možnost přidávat skutečné váhy pro zvýšení intenzity? A to je právě to co posiluje břišní svalstvo, progresivní navyšování vah.

Na našem trhu je mnoho strojů, které slibují shození přebytečných kil bez nějaké zvláštní snahy a během 5 minut denně ( nejčastěji ještě při sledování TV ).  V příbalovém letáku je pak u většiny ale, že toto cvičení by mělo být kombinované s dietním plánem a cvičením.  Takže ano, když budete dodržovat dietu i cvičební plán svých cílů nejspíš dosáhnete, ale k čemu nám jsou tedy tyto stroje? Mají svoje uplatnění pouze jako doplněk k běžnému cvičení ovšem jako postradatelný doplněk.

Jak nejlépe posilovat břicho

Stahování horní kladky – Podle mnohých jeden z nejlepších objemových cviků na břicho. Tento cvik se provádí v kleče, kdy chytneme horní kladu, popřípadě lano a snažíme se co nejvíce skulit. Pohyb by měl končit dotekem loktů o kolena.

Sedy lehy – Tento cvik každý z nás asi zná, dá se provádět bud na zemi nebo na šikmé lavičce. Když chceme navýšit váhu můžeme sedy lehy provádět s kotoučem, popřípadě si můžeme pohyb stížit chycením dolní kladky. Neměli bychom se zvedat až do kolmé polohy, ale jen tak, aby břicho bylo pořád napnuté. Tento cvik je zaměřen především na horní část břišních svalů.

Zvedání nohou ve visu – Zavěsíme se na žebřiny a zvedáme nohy do vodorovné polohy. Tento cvik je zaměřen především na dolní část břišních svalů. Pokud máte problémy se zvednutím nohou, můžete si posilování ulehčit tím, že pokrčíte při zvedání nohy.

Při všech těchto cvicích se můžeme při tlaku vytáčet a tím zapojit šikmé břišní svalstvo.

Cviků na břicho je samozřejmě daleko víc, ale tyto jsou podle mě ty nejdůležitější a nejzákladnější.

Závěr

Na závěr je potřeba říci, že i když budete mít břišní svaly jakékoliv, ale budete na nich mít vrstvu tuku tak stejně nebudou vidět. V tomto případě je vhodné zařadit do vašeho tréninku aerobní aktivity a změnit Váš dietní plán.

• používejte splitový trénink =  1 – 2 svalových partií v jedné tréninkové jednotce
• každou svalovou partii procvičte 1 x týdně
• nikdy netrénujte svalovou partii pokud v ní cítíte ještě svalovou bolest z předcházejícího tréninku
• obměňujte trénink jednou měsíčně
• snažte se o zvyšování intenzity v každém tréninku (zvyšování zátěže, počtu sérií)
• trénujte maximálně tvrdě, ale krátce

Mezomorf

• dobrá odezva na trénink obsahující základní těžké cviky v kombinaci s formovacími cviky
• čím pestřejší tréninkový program, tím lepší výsledky
• zařezujte do tréninku tréninky s vysokou intenzitou ale i nízkou
  

Endomorf

• potřebujete častější tréninky s důrazem na aerobní složku
• v průběhu prvních pár měsíců tréninku procvičujte vždy celé tělo, až později přejděte k dělenému tréninku (můžete samozřejmě zůstat u full-body tréniků pořád)
• Váš hlavní cíl je trénikem zrychlit Váš metabolismus a redukovat tuk
• nebojte se experimentů v tréninku

Bob Wolf a Bill Gieger – překlad z anglického originálu Muscle and Fitness